Dlaczego regeneracja pomiędzy treningami jest ważna?

Jedna z najważniejszych zmiennych i jednocześnie najbardziej zaniedbana jednostka pomiędzy treningami, dzięki której jesteśmy w stanie wydobyć z organizmu maksymalne zaangażowanie danego dnia treningowego — REGENERACJA. Pojęcie to jest czasem błędnie rozumiane. Słysząc to słowo, myślimy o saunie, wizycie u masażysty, szeroko pojętej odnowie biologicznej i wszystko jest jak najbardziej właściwe, tylko skupiając się na dodatkowych opcjach regeneracji zapominamy o podstawach, które są na wyciągnięcie ręki. 

Pojawiająca się po 24-48 godzinach od treningu opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), która jest spowodowane po kilkutygodniowych przerwach od aktywności albo od nowych ćwiczeń w planie treningowym, które są jednocześnie nowym bodźcem dla organizmu, potrafią przysporzyć problemów w dziennym funkcjonowaniu. Spotykamy się wtedy z  określeniem „mam zakwasy”. W celu wyjaśnienia czym jest opóźniona bolesność – mogą to być procesy zapalne zachodzące w mięśniu, wypływ produktów uszkodzenia włókien mięśniowych, mechaniczne uszkodzenia komórek mięśniowych. W szczycie bolesności mięśni zakwaszenie mięśnia i stężenie mleczanu w komórkach mięśniowych są bliskie wartościom spoczynkowych. 

Wiemy już co dzieje się w organizmie po treningu i że nie są to „zakwasy”. Jak temu zapobiegać?

Rodzaje sprawdzonych i darmowych metod regeneracyjnych.

• SEN – bagatelizowanie tego czynnika u młodych sportowców może skutkować ryzykiem kontuzji nawet dwukrotnie większym jeżeli nie śpią około 8 godzin. Kiedy śpimy mniej niż 5-6 godzin nasz organizm produkuje hormon stresu – kortyzol. Jest to cichy zabójca, który rozkłada kolagen i białka odpowiedzialne za budowę mięśni, ścięgien, więzadeł. Warto w trakcie dnia robić małe 15-30 minutowe drzemki w celu poprawy pracy mózgu, wyostrza nasze zmysły i regeneracje, co powoduje, że jesteśmy wypoczęci. Drzemka 30-60 minutowa będzie sygnałem dla organizmu, że jest to normalny sen, przez co możemy wstać niewyspani.
• NAWODNIENIE – Organizm składa się z wody w 60-70%, która buduje części naszego ciała (mózg, mięśnie, skórę). Chwilowy spadek nawodnienia nawet o 1% spowoduje zmniejszenie wydajności fizycznej nawet o 10%! Warto mieć na treningach wodę, nie doprowadzaj do suchości ust. Nie trzymaj się sztywno ram nawodnienia proponowanych w wyszukiwarkach internetowych. W trakcie upalnych dni zapotrzebowanie organizmu na wodę jest większe.
• MARSZ – wiem, brzmi prozaicznie. Spontaniczna aktywność fizyczna w dzień wolny od treningu o niskiej intensywności pomaga „resetować” układ nerwowy. Dzieje się tak dzięki układowi przywspółczulnemu, który jest odpowiedzialny za hamowanie procesów i odpoczynek organizmu (relaks) oraz układowi współczulnemu, który uaktywnia się podczas mało wymagających aktywnościach. Nagle robienie 10 000 kroków nabiera większego sensu…
• ROLOWANIE & STRETCHING – kolejna opcja niskobudżetowego zadbania o regenerację. Dokładne rolowanie pozwala złagodzić zmęczenie, bolesności mięśni (DOMS). Forma automasażu może się dobrze sprawdzić jako zmniejszenie uczucia sztywności tkanek po ciężkim treningu, ale żebyśmy się dobrze zrozumieli – nie będzie to tak dokładne jak wizyta u fizjoterapeuty/masażysty. Stretching wpływa na elastyczność i poprawia tonus mięśniowy. Popularny mit głosi, że po treningu siłowym powinniśmy się rozciągać. Zgodnie z anatomią poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania ćwiczenia w pełnym zakresie mięśnie zwiększają swoje zakresy ruchu poprzez rozciąganie się i skracanie. Zatem musimy jeszcze ‘dobijać’ mięśnie kolejną dawką stretchingu?

Lód lekarstwem na wszystko?

Stany zapalne, skręcenia kostek, bolesność mięśni po skończonym treningu – „Przyłóż lód!” mówili. Lód stał się lekarstwem na wszystko, po jego użyciu następowało chwilowe uśmierzenie bólu. Jego główną korzyścią jest „załagodzenie”, ale to nie oznacza, że kontuzja się goi. 

Stan zapalny jest pierwszym etapem w procesie gojenia. Dla naszego wspólnego zrozumienia – jest normalną reakcją organizmu. Komórki zapalne (białe krwinki) ruszają do miejsca kontuzji, aby rozpocząć proces gojenia. Brak tego procesu spowalnia regenerację mięśni. Lód położony na kontuzjowanym miejscu nie pozwala białym krwinkom dotrzeć do miejsca urazu. Pytanie do Was – chcemy schłodzić i uśmierzyć ból w celu wolniejszej regeneracji czy szybciej wrócić do aktywności po odbytym urazie?

Tutaj z pomocą przychodzi nam RUCH. Ćwiczenia wykonywane bezboleśnie albo w znośnym bólu przyspieszają procesy gojenia. Wraz z łagodzeniem bólu należy zwiększać obciążenie, aby przyspieszyć procesy regeneracyjne (np. powrót do pełnego zakresu w przysiadzie).

Leżenie & NETFLIX

Oczywiście możesz leżeć i nic nie robić – dzięki temu zredukujesz parametry wytrzymałości, maksymalnej siły i mocy. Ograniczysz zdolności wysiłku fizycznego. Bezruch może spowodować spadek masy mięśniowej nawet do 5% w ciągu tygodnia – warto?

Mariusz Jurczyk – trener przygotowania motorycznego

Bibliografia:

1. Jan Górski – „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”
2. Aaron Horschig, Kevin Sonthana – „Rekonstrukcja Milona”
3. Artur Pacek, Mirosław Babiarz – „Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie”