Jak treningowo wykorzystać ostatnie dni do lata?

Wielkimi krokami zbliża się lato, a więc czas kiedy zrzucimy z siebie swetry, kurtki i tym podobne okrycia. Chcąc nie chcąc odsłonimy trochę więcej ciała. Ci, którzy trwają w postanowieniach noworocznych zacierają ręce, bo przed nimi już ostatnia prosta w pracy nad wymarzoną sylwetką. 

No właśnie… co w sytuacji gdy nie wytrwałaś/-eś, bo nie było czasu, bo było zbyt ciężko lub z jakiegoś powodu brakło motywacji? Czy da się jeszcze coś zrobić? Otóż tak. Nie oszukujmy się jednak, w dwa lub trzy miesiące nie wypracujesz sylwetki niczym z okładek fitnessowych czasopism. Na to potrzeba lat… wielu lat. Nie znaczy to jednak, że nie możesz zrzucić kilku kilogramów i tym samym zmniejszyć obwód w pasie, czy pozbyć się „pelikanów”. Daję słowo, że jeśli sumiennie przepracujesz te kilka — kilkanaście tygodni, podczas urlopu będziesz czuć się ze sobą zdecydowanie lepiej!

Czy konieczne będzie zamieszkanie na siłowni i wykonywanie godzinami ćwiczeń aerobowych? Nie! Oczywiście można zrobić redukcję starym, kulturystycznym schematem rodem z lat 80-tych. Pod warunkiem, że jesteś w stanie trenować przez 1,5 godziny 5 razy w tygodniu. Co, więc gdy nie dysponujesz taką ilością czasu wolnego? 

Proponuję zastosowanie kompleksów, czyli zestawów ćwiczeń, które wykonujemy kolejno po sobie bez odkładania sprzętu lub puszczania chwytu pomiędzy nimi. Można też nazwać je obwodami. Kluczowym aspektem, który przemawia na korzyść takiego treningu względem popularnego SPLIT jest gęstość. Jest to stosunek pracy do przerw w trakcie ćwiczeń. Podczas wykonywania kompleksów jest on zdecydowanie na korzyść pracy. Co za tym idzie, zrobisz więcej roboty w takiej samej jednostce czasu i rozpędzisz swój metabolizm. Poza tym kompleksy poprawią również naszą siłę, wydolność i koordynację ruchową. Według mnie fajny efekt uboczny.

Jak w praktyce wygląda taki trening? Najczęściej ułożony jest z 3-6 ćwiczeń wielostawowych ułożonych w rundy. (co nie znaczy, że nie może być ich więcej. Wszystko w zależności od potrzeb). Wykonuj je w taki sposób, aby stanowiły swoją naturalną kontynuację w ruchu. Nie umieszczaj np. uginania na biceps zaraz po przysiadach ze sztangą, bo musiałbyś zbyt dużo czasu poświęcić na przejście z jednego ćwiczenia do kolejnego. Zamiast tego uginania wykonaj, chociażby wyciskanie nad głowę. Możesz użyć sztangi, odważników kettlebell lub hantli czy innego uniwersalnego sprzętu. 

Zakres powtórzeń powinien oscylować w granicach 5-15, w zależności od tego czy chcemy przy okazji poprawiać siłę mięśniową, czy jednak zwiększać zaangażowanie metaboliczne.
Z racji tego, że post jest skierowany głównie do osób początkujących, proponuję dostosować obciążenie do ćwiczenia, które będzie dla Ciebie najbardziej wymagające. W pozostałych utrzymaj tę samą liczbę powtórzeń lub zwiększ jeśli czujesz się na siłach. 

Jak długo odpoczywać między kolejnymi rundami? Postaraj się utrzymać 1-2 minuty przerwy. Jeśli czujesz, że możesz zacząć przed upłynięciem minuty, oznacza to, że ciężar lub ilość powtórzeń, które dobrałeś był dla Ciebie zbyt łatwy. Jeśli po dwóch minutach czujesz, że nie jesteś w stanie wrócić do pracy, przesadziłeś.

Przykładowy kompleks z użyciem hantli:

1. Zarzut hantli x 8
2. Przysiad przedni z hantlami x 8
3. Wyciskanie hantli nad głowę x 8
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia x 8
   Przerwa: 2min między rundami
   Powtórz 5 razy.

Spróbuj wykonać trening z wykorzystaniem kompleksów 3 razy w tygodniu. Wykonaj przed każdym z nich porządną rozgrzewkę, dodaj na koniec trochę pracy nad mięśniami brzucha, a na pewno poprawisz swoją sylwetkę i samopoczucie! 

Jeśli nie jesteś pewien, czy taki trening jest odpowiedni dla Ciebie, nie wiesz, czy Twoja technika jest poprawna lub po prostu potrzebujesz bata nad głową, napisz, a razem dobierzemy dla Ciebie odpowiedni zestaw.

Krystian Bryniarski — trener personalny, terapeuta ruchowy