Jak zacząć biegać?

Bieganie, jest jednym z podstawowych wzorców poruszania się. Ta aktywność fizyczna przychodzi nam do głowy jako jedna z pierwszych, gdy chcemy zacząć się ruszać. Czynność, która wydaję się na pozór łatwa (przecież wystarczy założyć buty, wyjść z domu i zacząć biec) może przysporzyć nam nieplanowanych urazów i wizyt u ortopedów czy fizjoterapeutów. W tym wpisie bieganie rozłożymy na czynniki pierwsze, więc…

W jakich butach biegać?

Jednym z pierwszych ważnych aspektów chroniących nas przed doznaniem urazów jest wybór obuwia. Przed zakupem w sklepach internetowych czy stacjonarnych powinniśmy wiedzieć, na co zwrócić uwagę. W dużej mierze wybieramy buty pod nawierzchnię, po której biegamy. Biegając po asfalcie, kostce brukowej, betonie przydadzą nam się buty o większej amortyzacji. Dlaczego?  Spieszę  z wyjaśnieniem ze szczyptą fizyki - w trakcie fazy lądowania (dotknięcie stopy z podłożem) nasza stopa przyjmuję 5-krotność ciężaru ciała. W trakcie 30-minutowego biegu lądujemy kilkaset razy… robi wrażenie, prawda? Wracając do butów, jeżeli nasze trasy biegowe są leśnymi ścieżkami, gdzie podłoże nie jest równe tak jak na asfalcie szukamy butów z mocno wyprofilowaną podeszwą. Taki but ma na celu zapewnić dobrą przyczepność na trasach pokrytych nierównościami.

Biegać z pięty, czy ze śródstopia?

Odwieczna dyskusja na portalach biegowych to jak powinna być stawiana stopa w trakcie biegu. Spotykamy się ze stwierdzeniami, że zaczynając kontakt z podłożem od pięty przeciążamy okolice kolan i bioder zaś jak styczność z podłożem pierwsze ma śródstopie, wtedy odczujemy to na stawach skokowych i łydkach. W trakcie biegu uwidoczniona jest faza lotu (dwie kończyny dolne oderwane od podłoża), zatem można stwierdzić, że jest to ćwiczenie plyometryczne (skocznościowe). Teraz wstań z krzesła i wyskocz w górę, po czym wyląduj jak najciszej. Faza lądowania rozpoczyna się od kontaktu śródstopia z podłożem, następnie pięta dotyka podłoże i następuje zgięcie w stawach kolanowych i biodrowych. Usiądź i wróćmy do biegania. Tak jak w skoku, który wykonałeś tak przy joggingu nie chcemy słyszeć naszych kroków, czyli naszej styczności z nawierzchnią.

Czy bieganie może szkodzić?

Łatwo jest zniechęcić się jeżeli zaczniemy zbyt dużą objętością. Pamiętaj, że organizm musi się zaadaptować do nowego ruchu. Co z tego, że kiedyś biegałeś zawodowo, byłeś najlepszy w klasie, najlepszym wśród znajomych. Z bieganiem jest jak z pierwszym w życiu, albo po dłuższym czasie, martwym ciągiem, przysiadem, wyciskaniu na klatkę – wystarczy parę powtórzeń, żebyś pamiętał ten trening przez kolejne dwa dni. Dozuj aktywność, zacznij od paru minut, nie od kilkunastu. Zwiększaj objętość o kolejne 1-2 minuty. Lepiej mieć mały niedosyt na początku niż obrazić się na bieganie na kolejne 2 tygodnie, bo przesadziłeś.

Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Wiesz jakie buty założyć oraz skupiasz się na kontakcie z podłożem, żeby połowa osiedla nie słyszała, że poszedłeś biegać. Zdajesz sobie sprawę jak zbyt duży dystans na początek nie jest właściwy. Zanim w ogóle włączysz na zegarku „start” pamiętaj o rozgrzewce! Stań przy płocie, drzewie, może być nawet ławeczka na krakowskich Błoniach, rozgrzej się – złap i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, następnie piętę złap przy pośladku, powtórz schemat kilkakrotnie, wykonaj parę wykroków, dogrzej stawy skokowe, zrób delikatne podskoki w miejscu. Poświęć na to dosłownie parę minut, zamiast wstać z krzesła po paru godzinach siedzenia i nagle idąc biegać.

Mam nadzieję, że każda kolejna minuta i kilometr będą sprawiały Ci przyjemność. 

Do zobaczenia na krakowskich trasach biegowych!

Mariusz Jurczyk – trener personalny, trener przygotowania motorycznego

Bibliografia:

https://sklepbiegacza.pl/poradnikbiegacza/jak-kupic-odpowiednie-buty-do-biegania.html

https://www.runnersclub.pl/Jak-dobrac-buty-do-biegania-cabout-pol-786.html

http://centrumzdrowiabiegacza.pl/lepiej-jest-biegac-przez-palce-srodstopie-czy-przez-piete/

https://biomechanics.byu.edu/2017footstrikes.html