ROZCIĄGANIE – HIT CZY KIT?

ROZCIĄGANIE – HIT czy KIT? 

Zacznijmy od tego, że pełen funkcjonalny zakres ruchu gwarantuje Ci dostęp do prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń — nazwę go mobilnością. Tym „pełnym zakresom” w odróżnieniu od biernego badania zakresu ruchomości towarzyszy rzeczywista praca mięśni, co oznacza, że badanie „na kozetce” nie zawsze znajdzie odzwierciedlenie podczas wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń 

Temat rozciągania mięśni przed czy też po treningu jest wciąż sporny. Ze względu na występowanie wielu pojęć: rozciąganie balistyczne, statystyczne, dynamiczne, powięziowe trudno o jednoznaczną odpowiedź.  Jednak wiele badań wskazuje, że rozciąganie (w szczególności statyczne) może przynieść Ci niestety więcej wad niż korzyści… 

Popatrz, chociażby na to: 

BADANIE: wykonane na University of Zagreb na grupie 104 osób pokazały, że u badanych  wystąpił spadek siły mięśniowej o średnio 5,5% (podczas rozciągania statycznego powyżej 90s). Natomiast u osób wytrenowanych badania wykazują spadek siły nawet powyżej 8%. 

(Źródło: https://nyti.ms/3pBMTXa)

Pamiętaj o tym, że nie należy mylić rozgrzewki z rozciąganiem, nawet jeśli zawiera w sobie elementy rozciągania jej celem jest przygotowanie naszego ciała do podwyższonej aktywności, a nie rozciągnięcie mięśni przed np. ciężkim treningiem siłowym. 

Zobacz, co mówią na temat rozgrzewki badania: 

1. Norwegia  2008 r.: wykonano na grupie 1892 piłkarek nożnych w wieku 13-17 lat. Pokazały one, że właściwa rozgrzewka znacząco zmniejsza ryzyko urazów, a jeśli już jakieś wystąpiły wystąp były mniej poważne. Należy podkreślić, iż w rozgrzewce nie było ćwiczeń z rozciągania statycznego. (Źródło: https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2469
2. Analiza 5 badań z 2002 r. dokonana przez R.D. Herberta nie wykazała korelacji między rozciąganiem przed czy po treningu a zmniejszeniem/brakiem dolegliwości bólowych po wykonywanych wcześniej aktywnościach fizycznych. (Źródło: https://www.bmj.com/content/325/7362/468)
3. 2014r. – badanie wskazują, że rozciąganie statyczne nie zmienia struktury mięśni, nawet jeśli występuje subiektywne odczucie większego zakresu ruchomości. Można wnioskować, że rozciąganie wpływa niejako na układ nerwowy, a nie sam mięsień. (Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792) 

Omówmy sobie zatem rodzaje rozciągania: 

1. STRETCHING STATYCZNY:

• forma biernego rozciągania, polegająca na izolowanym rozciągnięciu danej grupy mięśniowej, w celu zmniejszenia napięcia,
• nie ma korelacji między rozciąganiem statycznym a prewencją urazów w sporcie,
• obniża wydajność nerwowo-mięśniową i produkcję siły mięśniowej, 
• aktualna literatura coraz częściej sugeruje, by nie rozciągać się po intensywnych sesjach treningowych (aby nie traumatyzować tkanki jeszcze bardziej) ani w okresie ok. 48h po, kiedy doświadczamy tzw. DOMS-ów z ang. delayed onset muscle soreness. (Źródło: Hausswirth C., Mujika I., Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013)

2.STRETCHING DYNAMICZNY: 

• forma rozciągania, której towarzyszy świadome oraz celowe napięcie mięśniowe — możemy wyodrębnić dwa jego rodzaje:
  a) pierwszym przykładem będzie rozciąganie biodra w kierunku wyprostu z wykorzystaniem izometrycznego skurczu mięśni pośladkowych,
  b) drugim przykładem będzie dodanie świadomego skurczu ekscentrycznego do rozciąganej tkanki, 
• nie powinien być nadużywany, z tego względu, że nie potrzebujemy skrajnych zakresów ruchomości we wszystkich płaszczyznach, zwłaszcza nie mając tam kontroli nad ruchem. 

3. STRETCHING POWIĘZIOWY: 

• polega na wykorzystaniu płynnych rozciągnięć całego ciała,
• angażuje długie łańcuchy mięśniowo-powięziowe,
• rozciągnięcia te przypominają ruchy wykonywane instynktownie przez zwierzęta — rozciągnięcia tego typu nazywane są pandykulacjami,
• uwalnianie powięzi: stosowanie wałków do masażu o różnej twardości, wykorzystując bardzo powolne ruchy. Celem tego jest rozluźnienie i nawilżenie tkanek powięziowych. Szybsze rolowanie natomiast można wykonać w celu pobudzenia i poprawy ukrwienia tkanek przed wymagającą jednostką treningową. (Źródło: David Lesondak, Powięź bez tajemnic)

Jak możesz przeczytać, wg badań stretching statyczny nie przynosi korzyści, jednak to nie znaczy, że masz go w ogóle nie robić. Bardziej chodzi mi o to, żeby uświadomić Ci, że niekoniecznie uchroni Cię ono od kontuzji. Decyzję, co robić dalej pozostawiam Tobie. 

Zastanów się czy czasem nie lepiej dać sobie chwilę dłużej odpocząć niż rozciągać się statycznie lub wprowadzić elementy rozciągania dynamicznego czy powięziowego. 

Paula Mularczyk — trenerka personalna, terapeutka ruchowa