Jak efektywnie trenować?

Po pierwsze - nie szkodzić

Każdy trener czy ćwiczący powinien mocno wziąć sobie te słowa do siebie. Nie sztuką jest walczyć ze swoim ego, gdzie kosztem techniki możemy dźwigać duże ciężary - przy takim podejściu bardzo łatwo o kontuzje. Trenujący bardzo często zaczynają zbyt szybko korzystać z zaawansowanych metod treningowych, nie mając zbudowanych żadnych podwalin do zastosowania takich bodźców. A przy okazji nie dają sobie czasu na zaadaptowanie układu mięśniowego i nerwowego do nowych metod treningowych.

Minimalna efektywna dawka

Podejście do treningu można dobrze zobrazować na podstawie Zasady Pareta, gdzie 20% naszych działań będzie prowadzić do osiągnięcia 80% rezultatów. Kluczem w planowaniu treningów będzie umiejętny dobór metod i środków treningowych, aby maksymalizować nasze efekty. Bodziec treningowy powinien być na tyle mocny, aby przynosił efekty w długoterminowej perspektywie, ale też nie zbyt mocny, ponieważ wtedy nasz organizm może mieć problem z procesami regeneracyjnymi. Dlatego też na samym początku stosowania planu treningowego warto zacząć z delikatnym zapasem, aby dać sobie czas na regenerację i dostosowanie się do warunków treningowych.

Aklimatyzacja a adaptacja

Zgodnie z definicją - aklimatyzacja to proces przystosowania organizmu do nowej sytuacji i warunków nowego środowiska. W jej trakcie nasz organizm będzie przystosowywał się do zmian w celu uzyskania komfortu.
Natomiast sama adaptacja będzie bardziej procesem długotrwałym, a zmiany będą trwałe, które warunkują przetrwanie.
Po co nam te definicje? Żeby lepiej zobrazować, jak działa nasz organizm. Na początku odpowiedź na pojedynczą jednostkę treningową będzie krótkotrwała (aklimatyzacja), aby z czasem i wraz z powtarzalnością bodźca przejść w trwałe zmiany (adaptacja).
Oba procesy będą nie tylko na poziomie układu mięśniowego, na czym skupia się wiele osób. Zmiany będą również na poziomie układu nerwowego, krążenia, oddechowego czy trawiennego. Dlatego też zwróćmy uwagę, że rodzaj bodźca treningowego będzie dawać konkretną odpowiedź naszego organizmu, a co za tym idzie - możemy przypuszczać jakie będą efekty z danego rodzaju treningu.

Całość dodatkowo lepiej opiszą słowa dwóch osobistości:
- Ben’a Tebachnik’a - „aby zaadaptować się do treningu, nie można dopuścić do adaptacji”
- Louie’go Simmons’a - „kiedy Twoje ciało zna wszystkie odpowiedzi, musisz zmienić pytania”.
Nie możemy robić cały czas tego samego i oczekiwać tych samych efektów. Ważne będzie dawkowanie bodźców, które wpłyną na zmianę, ale musimy minimalizować możliwość stagnacji.

General Adaptation Syndrome (GAS)

Ogólny syndrom adaptacji - ten model reakcji na stres przedstawił Hans Selye, gdzie został on podzielony na 3 fazy:
1. Faza alarmu (reakcja alarmowa) - ciało reaguje na dany stresor (bodziec treningowy), co wpływa kolejno występujące procesy w naszym organizmie. Mamy tutaj do czynienia z reakcją współczulną, w trakcie której będą uaktywniać się hormony stresu, a po przyjęciu danego bodźca tkanki będą w stanie rozpadu tkanek
2. Faza oporu - jak zawsze organizm będzie próbować wrócić do stanu homeostazy. Adaptacja zajdzie w tym momencie, gdy organizm będzie w stanie poradzić sobie ze stresorem (bodźcem)
3. Faza wyczerpania - zastosowanie zbyt ciężkiego bodźca spowoduje, że organizm nie będzie w stanie zaadaptować się do niego, a przez to nasze możliwości wysiłkowe będą mniejsze.

Każdy organizm ma swoje granice, a ich przekroczenie będzie powodować pogorszenie naszych wyników, ciągłe zmęczenie czy zmniejszenie energii. I tutaj możemy wpaść w błędne koło, że mimo ciężkich treningów nie będziemy mieć żadnych efektów, a nawet przejdzie to w drugą stronę - będziemy notować regres.

Specific Adaptations to Imposed Demands (SAID)

Z definicji - konkretne dostosowanie do narzuconych wymagań. Adaptacja naszego organizmu będzie zależna od wymagań, którym musimy sprostać na treningu. Gdy będziemy bodźcować nasze ciało określonymi stresorami to będzie się ono do nich adaptować, a co za tym idzie - zwiększać wytrzymałość. To co będzie dobre dla sprintera niekoniecznie przełoży się na wyniki maratończyka. Nasze kości i tkanki miękkie będą podlegać adaptacji w zależności od specyficznych obciążeń. Zwróćmy uwagę na to, iż na początku przygody z treningiem odpowiedź organizmu na zadany bodziec będzie największa, a z czasem i stażem treningowym będzie się spłycać. Dlatego kluczem będzie odpowiednie manipulowanie parametrami treningowymi w zależności od naszego poziomu, stażu treningowego czy możliwości regeneracyjnych.

Progresja treningowa

Najprostszymi parametrami do manipulacji w procesie treningowym są takie elementy jak: intensywność, objętość czy czas przerw.

Ale podejdźmy do tematu z drugiej strony…
Jeśli ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie danego ćwiczenia, a wraz z czasem jego technika jest coraz lepsza - to też będzie progres jakości ruchu.
Jeśli dany wzorzec ruchowy jest opanowany, a technika jest bezpieczna to progresem będzie dołożenie obciążenia zewnętrznego.
Jeśli ktoś wykonuje już ćwiczenie z obciążeniem to może skupić się na budowaniu wytrzymałości mięśniowej, hipertrofii czy siły maksymalnej.
Gdy mamy opanowane te podstawy to dalej możemy przejść to kształtowania kolejnych zdolności motorycznych jak moc czy szybkość.

Jakość ruchu będzie jednym z kluczowych parametrów do kontroli. Ćwiczenia powinny być dopasowane do możliwości naszego podopiecznego. Nie dopasowujmy na siłę podopiecznego do ćwiczenia, bo coś jest modne na Facebooku czy Instagramie. Nie każdy będzie wykonywać przysiady ze sztangą z tyły czy klasyczne martwe ciągi.

Innym sposobem progresji jest łączenie ćwiczeń w superserie antagonistyczne i agonistyczne, gdzie dodatkowo zagęścimy naszą pracę, przez co uczucie zmęczenia na i po treningu może być nieco większe.

A patrząc na tonaż treningu (ilość wykonanej pracy w kilogramach) zwróćmy uwagę na intensywność pracy. Sumaryczny wynik wykonanej pracy w jednej serii będzie taki sam dla obu przypadków, ale procent ciężaru maksymalnego i odpowiedź ze strony układu hormonalnego oraz nerwowego będzie zupełnie inna.
100kg x 5 powtórzeń = 500kg
50kg x 10 powtórzeń = 500kg

Podejście krótkoterminowe a długoterminowe

Osoba trenująca nie osiągnie oczekiwanych efektów po jednej jednostce treningowej, ale suma zrealizowanych jednostek treningowych w perspektywie długoterminowej będzie już wpływać na efekt treningowy. Nas organizm będzie reagował w zależności od zastosowanego bodźca, ale trzeba również pamiętać o regeneracji, odpowiednim odżywianiu się i umiejętności radzenia sobie ze stresorami w życiu codziennym.

Plan treningowy musi być realny do zrealizowania, a więcej nie zawsze będzie oznaczać lepiej. Powinniśmy również wziąć pod uwagę dyspozycję danego dnia, gdzie nieprzespana noc, problemy osobiste czy jakość posiłków spowodują, że nie będzie możliwości zrealizować założeń treningowych. Nie zawsze będziemy trenować na 100%, ponieważ najzwyczajniej w świecie - nie będziemy w stanie. Odpowiednie dozowanie treningów wraz z zadbaniem o optymalizacje innych elementów naszego życia codziennego wpłynie na końcowy efekt naszych działań. Mierzmy siły na zamiary oraz możliwości czasowe, aby osiągać cele w długoterminowej perspektywie.

MICHAŁ TKACZ

Bibliografia
1. The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development - Charles Poliquin

2. Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach (Volume One & Two: Theory) - Mladen Jovanović

3. Supertraining -  Yuri V. Verkhoshansky, Mel C. Siff