Jak zacząć biegać?
13 grudnia 2021
Terapia ruchem – więcej niż zwykły trening
16 lutego 2022
Trening w ciąży – TAK czy NIE?
Od czego zacząć?
Pamiętaj, że jest wiele czynników warunkujących podejmowanie czy kontynuowanie aktywności w okresie ciąży i w połogu. Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, aby skonsultować to ze swoim lekarzem prowadzącym, czy nie istnieją przeciwskazania medyczne do podejmowania ćwiczeń, a następnie wybrać odpowiedniego trenera/ trenerkę, posiadającego wiedzę na temat tego typu treningu.
Co mówią badania?
Aktywność fizyczna jest istotnym elementem zdrowego stylu życia. Ginekolodzy i położnicy powinni zachęcać swoje pacjentki do kontynuowania bądź rozpoczęcia ćwiczeń.
Kobiety, które regularnie uprawiały intensywną aktywność aerobową lub były aktywne fizycznie przed ciążą, mogą to kontynuować tę aktywność w czasie ciąży i połogu. Badania obserwacyjne kobiet, które ćwiczyły w czasie ciąży wykazały wiele korzyści, m.in.: mniejsza cukrzyca ciążowa, zmniejszenie bólu pleców oraz szybszy czas powrotu do zdrowia po porodzie.
Jak to wygląda w mojej pracy?
Z mojego doświadczenia wynika, że odpowiednio dobrane i zmodyfikowane ćwiczenia pomagają kobiecie ciężarnej lepiej znosić okres ciąży. Miałam do czynienia zarówno z kobietami aktywnymi przed zajściem w ciążę jak i takimi, z którymi rozpoczęłyśmy lekkie treningi wzmacniająco-rozluźniające po rozpoczęciu II trymestru – uznaje się to za bezpieczny moment, jednak nie należy wszystkich kobiet traktować jednakowo. Większość z nich borykała się z bólem dolnego odcinka kręgosłupa. W mojej pracy, patrząc na kobietę w ciąży oceniam ją przez pryzmat zmian, jakie zachodzą w jej ciele – można powiedzieć wad postawy – które pojawiają się, gdy brzuch robi się coraz większy. Rosnący brzuch sprawia, że środek ciężkości przesuwa się do przodu, a co za tym idzie – pogłębia się lordoza lędźwiowa, co zwiększa napięcie w tym obszarze. Tak „skompresowane” miejsce, może objawiać się bólowo. Idąc dalej, kolejne segmenty ciała zaczynają układać się inaczej, aby „trzymać pion”, np. zaokrąglone górne plecy, głowa wysunięta do przodu, przeprostowane kolana.
Jak to wygląda w praktyce?
Odpowiednia aktywność fizyczna w ciąży wiąże się z minimalnym ryzykiem i wykazano, że większości kobiet przynosi korzyści, ale trzeba się liczyć z tym, że ćwiczenia będą wymagać modyfikacji ze względu na omówione już zmiany anatomiczne. Naszym zadaniem jako trenerów jest dobór narzędzi, aby ułatwić kobiecie funkcjonowanie i wykonywanie codziennych czynności z dużą dozą komfortu. Nauczmy ją bezpiecznie zmieniać pozycje, wstawać, siadać, kłaść się, sięgać coś z podłogi, przenosić przedmioty. Później w grę wchodzą już techniki oddechowe, ćwiczenia rozluźniające i rozciągające ułatwiają poród siłami natury.
Ciąża to piękny i wyjątkowy czas dla kobiety! Dlatego ważne jest, żeby dbać o siebie na wszystkich płaszczyznach. Zadbaj o dobrej jakości jedzenie, odprężenie, relaks i sen. Odpowiednia aktywność fizyczna zwiększy poziom endorfin, a ból pleców odejdzie w zapomnienie!
Paula Mularczyk – trenerka personalna, trenerka medyczna
Źródła:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00450/full
