CZY POTRZEBUJESZ ROZTRENOWANIA?

CZY POTRZEBUJESZ ROZTRENOWANIA?

Kilka słów wstępu

W moim ostatnim poście poruszyłem temat planów treningowych i tego, jak dobierać je do swoich możliwości. Ten artykuł będzie dla osób, które już taki plan treningowy realizują od co najmniej kilku tygodni.

Bez względu na rodzaj treningu, musi być on odpowiednio wymagający, aby odnotować postępy. W innym wypadku pomoże nam najwyżej utrzymać aktualną formę lub zmniejszyć regres (co też nie jest złe, jeśli robimy go z taką intencją). Mając tego świadomość, ciężko pracujemy na każdej sesji, aby zmaksymalizować nasze efekty. Zdarza się niestety, że po pewnym czasie docieramy do „ściany” i mimo iż dajemy z siebie sto procent nie widzimy progresu, albo jest on niewspółmierny do włożonego wysiłku.

Nasze ciało ma ograniczone możliwości i nie jest w stanie progresować bez końca. Prędzej, czy później dojdziemy do momentu, gdy ilość stresorów jakich dostarczamy przewyższy nasz potencjał do regeneracji. W najlepszym wypadku skończy się to stagnacją. W gorszym kontuzją, ponieważ przewlekłe zmęczenie znacznie zwiększa naszą podatność na wszelkie rodzaje urazów. Odpowiedzą na to, jak zapobiec takiemu obrotowi spraw jest tzw. roztrenowanie.

Co to jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to okres planowanego zmniejszenia obciążeń treningowych w celu poprawy regeneracji układu nerwowo-mięśniowego i wrażliwości na bodziec treningowy. Ponadto pozwala odpocząć psychicznie i „stęsknić się” za ciężką pracą, co pozytywnie wpłynie na naszą motywację.

Czy potrzebujesz roztrenowania?

Nie ma sztywnych wytycznych co do tego, kiedy wdrożyć do programu roztrenowanie. Jest to kwestia mocno indywidualna, zależna od bardzo wielu czynników. Oczywistym jest, że znacznie częściej będą go potrzebować zawodowi sportowcy niż trenujący rekreacyjnie. Osoby początkujące, najprawdopodobniej (jeśli zachowają zdrowy rozsądek) nie będą potrzebowały roztrenowania przez pierwsze kilka miesięcy swojej przygody ze sportem.

To, co może wskazywać na potrzebę wprowadzenia okresu roztrenowania to m.in.:

• Pogorszenie sprawności ruchowej
• Spadek siły lub wytrzymałości
• Obniżenie odporności
• Wydłużenie czasu obolałości mięśniowej po treningu
• Podwyższone tętno spoczynkowe
• Zaburzenia miesiączkowania u kobiet
• Pogorszenie samopoczucia
• Problemy ze snem

Oczywiście, jeśli objawy te występują w sytuacji, gdy dbamy o odpowiednie żywienie, nawodnienie i zdrowy tryb życia.

Jak wprowadzać okres roztrenowania do swojego programu treningowego?

W internecie można znaleźć wiele schematów odnoszących się do stosunku czasu roztrenowania do czasu wzmożonej aktywności sportowej. Żadne badania natomiast nie wskazują jednoznacznie, ile taki okres powinien trwać. Jest to kwestia bardzo indywidualna.

W moich treningach najczęściej stosuję proporcję 3:1, czyli 1 tydzień roztrenowania na 3 tygodnie ciężkich treningów.

Tydzień roztrenowania nie oznacza całkowitego zaprzestania aktywności lub rezygnacji z realizacji planu. Zgonie z zasadą: „nigdy nie poświęcaj intensywności” zmniejszam w tym czasie ilość serii i powtórzeń o około 30-40% pozostawiając intensywność (% ciężaru maksymalnego lub stopień RPE*) na tym samym poziomie, dzięki czemu moi podopieczni doświadczają mniejszego zmęczenia, ale podczas powrotu do regularnych treningów nie doznają szoku.

Na przykład, jeśli wykonujesz:

– 3 serie po 10 powtórzeń wyciskania z ciężarem 50 kg

W trakcie roztrenowania wykonaj:

– 2 serie po 6-7 powtórzeń z tym samym obciążeniem.

Co ważne, wprowadzam to tylko u osób przynajmniej średnio zaawansowanych, które mają konkretnie sprecyzowane cele sportowe lub sylwetkowe. Reszta moich podopiecznych po prostu tego nie potrzebuje, ponieważ bez problemu regeneruje się po każdym tygodniu treningów.

Spróbujcie zastosować ten schemat u siebie, jeśli czujecie się przemęczeni lub zaobserwowaliście u siebie któreś z symptomów wymienionych wcześniej. Pamiętajcie, że jest on tylko wskazówką i nic nie stoi na przeszkodzie, aby wydłużyć lub skrócić okres roztrenowania w zależności od Waszych potrzeb.

* Skala RPE (ang. rating perceived exertion) – pozwala na ocenę wysiłku, który wkładamy w każde ćwiczenie. Skala RPE określa jak ciężkie powinno być ćwiczenie, które wykonujemy, względem naszych sił przy zachowaniu poprawnej techniki.

Źródła:
Dan John – 6 zasad treningu kettlebell „Body Challenge nr. 14”
Max Shank – Programowanie treningowe „Body Challenge nr. 8”

Krystian Bryniarski — trener personalny, terapeuta ruchowy