Dziecko trenuje pięć razy w tygodniu, a trener z klubu albo inny rodzic mówi, że przydałby mu się jeszcze trening motoryczny. Od razu pojawiają się dwa pytania. Po co, skoro tyle już trenuje? I kiedy, skoro w tygodniu nie ma ani jednego wolnego popołudnia?
Trening motoryczny dla dzieci, nazywany też przygotowaniem motorycznym, to praca nad siłą, mocą, koordynacją i kontrolą ruchu. Na nich opiera się technika, której dziecko uczy się w swoim sporcie. Czy Twoje dziecko go potrzebuje, zależy od tego, czego wymaga jego dyscyplina i co już w niej rozwija. Czasem najlepiej nic nie dokładać, czasem wystarczy kilka ćwiczeń w rozgrzewce, a czasem przydaje się osobny trening z jednym celem.
Spis treści
- Czy dziecko, które dużo trenuje, potrzebuje jeszcze treningu motorycznego?
- Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dziecka?
- Jak okres wzrostu zmienia ruch dziecka?
- Jak zmieścić trening motoryczny w tygodniu dziecka?
- Jak sprawdzić, czy dziecko potrzebuje treningu motorycznego?
- Najpierw pytanie, potem kalendarz
- Pytania o trening motoryczny dla dzieci
- Źródła
Wolisz posłuchać rozmowy?
Ten temat rozwija odcinek podcastu Mądry Ruch Czy dziecko potrzebuje przygotowania motorycznego?
Czy dziecko, które dużo trenuje, potrzebuje jeszcze treningu motorycznego?
Nie każde dziecko, które dużo trenuje, potrzebuje dodatkowych zajęć. Zdarza się jednak, że dziecko trenuje sześć razy w tygodniu, rodzic mówi, że radzi sobie świetnie, a najprostsze ćwiczenia sprawiają mu trudność.
Nie oznacza to, że klub źle prowadzi treningi. Każdy sport rozwija przede wszystkim to, czego sam potrzebuje. Gimnastyka rozwija ciało bardzo wszechstronnie, szermierka dużo bardziej jednostronnie, więc każda zostawia inne luki. Bywa też tak, że dziecko zna element, ale nie radzi sobie z jego częścią, na przykład z wybiciem, utrzymaniem pozycji albo lądowaniem. Na treningu głównym rzadko jest czas, żeby rozłożyć to na mniejsze kroki.
Wiele zajęć to też jeszcze nie różnorodność. Gimnastyka, akrobatyka i balet wyglądają jak trzy różne sporty, ale stawiają ciału bardzo podobne wymagania. Można całe życie trenować gimnastykę i nie umieć grać w siatkówkę. Znamy to z bliska, bo tak jest z jedną z naszych trenerek. Kiedy miała się nauczyć? Gimnastyka, pływanie i gra zespołowa z hamowaniem i zmianami kierunku to już zupełnie inny zestaw ruchów. Przegląd badań pokazał też, że dzieci, które trenują tylko jeden sport, mają urazy o ponad jedną trzecią częściej niż te, które próbują różnych.
Pracę zaczynamy od rozebrania dyscypliny na części. Sprawdzamy, co dziecko rozwija na swoich treningach, i tego nie powtarzamy. Dokładamy to, czego brakuje.
Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dziecka?
Trening siłowy jest dla dziecka bezpieczny, jeśli ciężar jest do niego dobrany. Wielu rodziców wyobraża sobie dwunastolatka, który na pierwszych zajęciach dostaje sztangę na plecy. Tak to nie wygląda.
Z siedmiolatkiem ćwiczymy w formie gier i zabaw, z ciężarem własnego ciała. Starsze dziecko dostaje taśmy oporowe, piłkę lekarską albo kettlebell, czyli ciężarek w kształcie kuli z uchwytem. Po sztangę sięgamy dopiero wtedy, gdy dziecko ma dość siły i kontroli ruchu, żeby zrobić ćwiczenie dobrze.
Problemem dla dziecka nie jest sam ciężar ani przyrząd, tylko ciężar, który do niego nie pasuje. Urazy na treningu siłowym zdarzają się u dzieci głównie wtedy, gdy nikt nie pilnuje techniki albo ciężar rośnie za szybko. Trener jest cały czas obok i dokłada ciężaru dopiero wtedy, gdy ruch jest pewny.
Siła przydaje się dziecku przede wszystkim do techniki. Trening główny uczy, jak wykonać ruch, a przygotowanie motoryczne pomaga wykonać go dobrze i powtarzalnie, także pod koniec meczu czy zawodów, kiedy przychodzi zmęczenie.
Co mówią aktualne wytyczne?
- Amerykańska Akademia Pediatrii (2020) uznaje trening siłowy pod okiem wykwalifikowanego trenera za bezpieczny dla dzieci. Urazy wiążą się głównie z brakiem nadzoru i źle dobranym ciężarem.
- Amerykańskie stowarzyszenie trenerów NSCA (2016) nie wyznacza jednego wieku startu. Liczy się to, czy dziecko jest gotowe słuchać trenera i wykonywać polecenia.
- Amerykańska Akademia Pediatrii (2024) zaleca młodym sportowcom co najmniej 1-2 dni w tygodniu bez treningu i zawodów w swoim sporcie, w tym przynajmniej jeden dzień bez żadnych zorganizowanych zajęć.
Jak okres wzrostu zmienia ruch dziecka?
W okresie wzrostu zmieniają się proporcje ciała, a razem z nimi czucie ruchu. Nogi nagle są dłuższe, a środek ciężkości jest gdzie indziej niż pół roku temu. W salcie dziecko przez chwilę nie wie, gdzie jest, i nie panuje nad ruchem, który jeszcze niedawno był pewny.
To trochę jak ruch w nowym ciele, którego trzeba się nauczyć od nowa. Nie każde dziecko przechodzi to tak samo, ale jeśli Twoje nagle gorzej radzi sobie z czymś, co dobrze znało, jednym z powodów może być właśnie to, że rośnie.
W tym czasie nie warto naciskać na dziecko, żeby robiło wszystko tak jak zawsze. Plan treningu motorycznego, a najlepiej także klubowego, powinien nadążać za tym, jak dziecko rośnie. Wytyczne zalecają wtedy zmniejszyć obciążenia i spokojnie uczyć ruchu na nowo.
Jak zmieścić trening motoryczny w tygodniu dziecka?
Trening motoryczny często da się zmieścić bez dokładania nowego dnia. Przy pięciu treningach w tygodniu dowożenie dziecka na kolejne zajęcia jest dla wielu rodzin logistycznie trudne do pogodzenia. Zanim cokolwiek dopiszemy, rozważamy trzy możliwości.
- Obecny trening wystarcza. Dziecko rozwija na treningach to, czego potrzebuje, a tydzień jest pełny. Nie dokładamy wtedy zajęć tylko dlatego, że inne dzieci je mają. Takie dziecko na razie świetnie radzi sobie bez dodatkowej pracy, choć za kilka lat może być inaczej.
- Kilka ćwiczeń w tym, co już jest. Potrzebne elementy można włożyć do rozgrzewki albo dodać do treningu głównego kilka minut ćwiczeń siłowych. Dobrze działa też 30-40 minut przed jednym z treningów w tygodniu, bez nowego dnia w kalendarzu.
- Osobny trening z jednym jasnym celem. Dziecko ma konkretną potrzebę, której z jakiegoś powodu nie da się przepracować na treningu głównym. Przyszła do nas kiedyś gimnastyczka, która miała kłopot z jednym elementem. Reszta była w porządku, więc pracowaliśmy tylko nad nim, cały czas w kontakcie z jej trenerami. Gdy element zaczął się udawać, pojawił się kolejny cel.
Przy każdej z tych możliwości pomaga kontakt z trenerem z klubu. My bierzemy pod uwagę treningi klubowe, a trener klubowy powinien wiedzieć o naszych, żeby razem pilnować obciążeń i regeneracji. Według międzynarodowego stanowiska ekspertów trening siłowy u dziecka powinien wręcz zastępować część zajęć w tygodniu.
Zwolnić warto wtedy, gdy zmęczenie się powtarza i dziecko przez dłuższy czas „nie dojeżdża” na treningach. Jeden gorszy dzień to jeszcze nie powód. Przy powtarzającym się zmęczeniu potrzeba więcej regeneracji i mniej obciążeń. Jeśli zmęczenie nie mija mimo odpoczynku, warto pokazać dziecko lekarzowi, żeby wykluczyć inne przyczyny.
Jak sprawdzić, czy dziecko potrzebuje treningu motorycznego?
Najprościej zadać sobie kilka pytań, zanim wpiszesz kolejne zajęcia do kalendarza.
- Czego wymaga sport mojego dziecka? Wystarczy zapytać trenera, jakie zdolności są na tym etapie najważniejsze.
- Co dziecko już rozwija na swoich treningach? Jeśli jest tam praca nad siłą, kontrolą ruchu i lądowaniem, nowy trening może tylko powtórzyć to, co już jest.
- Jaki cel ma mieć dodatkowa praca? Jeden jasny cel daje więcej niż ogólne „żeby było sprawniejsze”.
- Czy zostanie czas na sen, odpoczynek i szkołę? To wciąż dziecko. Potrzebuje też znajomych i ruchu, który nie jest treningiem.
- Jak to się zmieści w tygodniu? Dosłownie, razem z dojazdami.
Resztę najłatwiej sprawdzić na pierwszym spotkaniu. Trener poznaje dziecko, jego dyscyplinę i cel, ogląda, jak się rusza, i mówi, czy dodatkowy trening ma sens. Taka ocena nie ma straszyć ani rodzica, ani dziecka listą braków. Ma pomóc zaplanować, nad czym pracować.
Efekty widać przede wszystkim w sporcie głównym. Liczy się, czy technika lepiej trzyma się na zmęczeniu, czy lądowania są pewniejsze i czy dziecko ma więcej energii.
Najpierw pytanie, potem kalendarz
Przygotowanie motoryczne nie ma sprawić, że dziecko będzie trenowało więcej. Ma je lepiej przygotować do tego, co już robi. Dlatego zaczyna się od pytania, czego dziecko potrzebuje w tym momencie i gdzie to się zmieści w jego tygodniu. Bywa, że wystarczy kilka ćwiczeń przed treningiem. A najmądrzejszy ruch to czasem niczego nie dopisywać do kalendarza.
Twoje dziecko trenuje sport i chcesz sprawdzić, czego mu brakuje? Umów się na trening przygotowania motorycznego w Pracowni Ruchu na krakowskim Zabłociu. Pracujemy także z dziećmi i młodzieżą, które trenują sport wyczynowo albo rekreacyjnie. Przy zapisie napisz, ile lat ma dziecko, co trenuje i ile razy w tygodniu. Zaczniemy od poznania dziecka, jego sportu i celu.
Pytania o trening motoryczny dla dzieci
Od ilu lat dziecko może trenować siłowo?
Nie ma jednej granicy wieku. Według wytycznych dziecko jest gotowe na dopasowany trening siłowy mniej więcej wtedy, gdy jest gotowe na zorganizowany sport, czyli rozumie i wykonuje polecenia trenera. Zwykle to około 6-8 lat. Młodsze dzieci ćwiczą w formie gier i zabaw, a ciężary dochodzą stopniowo i zawsze pod okiem trenera.
Czy przygotowanie motoryczne chroni dziecko przed kontuzjami?
Zmniejsza ryzyko, ale go nie usuwa. Nikt uczciwy nie obieca, że dziecku nic się nie stanie, bo chodzi na trening motoryczny. Zamiast obietnicy pracujemy nad tym, na co mamy wpływ, na przykład nad lądowaniem, którego w wielu sportach jest bardzo dużo. W dużym badaniu dzieci grających w piłkę nożną rozgrzewka ze skokami i nauką lądowania zmniejszyła liczbę urazów mniej więcej o połowę.
Czy dziecko, które trenuje rekreacyjnie, też potrzebuje przygotowania motorycznego?
Często tak, bo dziecko, które dwa razy w tygodniu gra w tenisa, i tak musi nauczyć się skakać, lądować i pracować z siłą, a godzinna lekcja tenisa służy grze w tenisa. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu.
Czym są zajęcia ogólnorozwojowe dla dzieci?
To zajęcia, które rozwijają ruch szeroko, bez nastawienia na jedną dyscyplinę. Dziecko skacze, ląduje, łapie równowagę i ćwiczy siłę z ciężarem własnego ciała, często w formie gier. Potocznie nazywa się je ogólnorozwojówką albo po prostu gimnastyką. Dla młodszych dzieci i tych, które trenują rekreacyjnie, to często dobra forma przygotowania motorycznego.
Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Jeśli masz objawy, które Cię niepokoją, skonsultuj je indywidualnie.
Źródła
- Stricker P.R., Faigenbaum A.D., McCambridge T.M. (2020). Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. Raport kliniczny Amerykańskiej Akademii Pediatrii.
- Lloyd R.S. i wsp. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. Międzynarodowe stanowisko ekspertów.
- Lloyd R.S. i wsp. (2016). National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development. Journal of Strength and Conditioning Research. Stanowisko NSCA.
- Quatman-Yates C.C. i wsp. (2012). A systematic review of sensorimotor function during adolescence: a developmental stage of increased motor awkwardness? British Journal of Sports Medicine. Przegląd systematyczny.
- Rössler R. i wsp. (2018). A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of ’11+ Kids’: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children’s Football. Sports Medicine. Badanie z losowym przydziałem.
- Bergeron M.F. i wsp. (2015). International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine. Konsensus MKOl.
- Carder S.L. i wsp. (2020). The Concept of Sport Sampling Versus Sport Specialization: Preventing Youth Athlete Injury: A Systematic Review and Meta-analysis. American Journal of Sports Medicine. Przegląd systematyczny z metaanalizą.
- Brenner J.S., Watson A. (2024). Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes. Pediatrics. Raport kliniczny Amerykańskiej Akademii Pediatrii.
- Bull F.C. i wsp. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. Wytyczne WHO.
