Czy w ciąży można ćwiczyć siłowo, podnosić ciężary i kontynuować wcześniejszą aktywność? Paula Tkacz i Dagmara Mucha porządkują najczęstsze mity dotyczące treningu w ciąży.
W skrócie
Rozmowa pokazuje, że aktywność w ciąży wymaga indywidualnego dopasowania, a nie automatycznego zakazu ruchu. Znaczenie mają przebieg ciąży, wcześniejsze doświadczenie oraz bieżące samopoczucie.
Co znajdziesz w odcinku
- czy można trenować siłowo w ciąży
- jak dopasować obciążenie do doświadczenia
- które sygnały wymagają konsultacji
- dlaczego nie ma jednego planu dla każdego trymestru
- jak oddzielić zalecenia od popularnych mitów
Dla kogo jest odcinek
Dla kobiet w ciąży, które chcą ćwiczyć świadomie, oraz dla osób obawiających się, że każda forma wysiłku jest niewskazana.
Umów pierwszą wizytę
Jeśli chcesz trenować w ciąży i potrzebujesz indywidualnego planu, umów pierwszą wizytę.
Transkrypcja odcinka
Pokaż pełną transkrypcję odcinka
Właśnie to słowo chyba dźwigać brzmi trochę przerażająco, ale tutaj mówimy o takich ciężarach rzędu, wiecie, 3, 5, 8 kilogramów. Bo jakbyśmy sobie tak pomyślały właśnie, jak wygląda później życie takiej młodej mamy, mogę powiedzieć, że to macierzyństwo to jest po prostu ciężka praca.
Musisz wzmacniać mięśnie Kegla. Jakby mięśnie Kegla, to nie do końca jest dobre określenie mięśni na miednicy. Potocznie tak bardziej. Nie zawsze jest to wzmacnianie mięśni Kegla. Najlepiej jest, jakbyście poszły do fizjoterapeutki urologicznej, która sprawdzi, czy te mięśnie są odpowiednio napięte, czy po prostu trzeba je wzmacniać, czy lepiej się skupić na ich rozluźnieniu.
Cześć, witamy Was w kolejnym odcinku podcastu Pracowni Ruchu Ruch to Zdrowie. Ja nazywam się Paula Tkacz i na co dzień specjalizuję się w treningu kobiet w ciąży i po porodzie. Dzisiaj razem ze mną jest Dagmara Mucha. Dagmara w pracowni jest fizjoterapeutką, trenerką medyczną, a już wkrótce fizjoterapeutką uroginekologiczną. Z racji tego, że w swojej pracy staramy się nie tylko wspierać kobiety ruchowo w okresie okołociążowym, ale chcemy je również edukować. I stąd narodził się pomysł na dzisiejszy podcast, w którym będziemy obalać mity treningowe w czasie ciąży, z którymi spotykamy się najczęściej w naszej pracy. No to od czego byśmy tutaj mogły zacząć?
To może zaczniemy sobie od mitu, który jest związany z tym, żeby nie dźwigać w czasie ciąży. Wcale. No ale jak wiemy wszyscy, jesteście może mamami, może planujecie ciąży, może jesteście w swojej pierwszej ciąży. To nie jest tak, że wy w trakcie życia nie dźwigacie, nie podnosicie ciężarów i jak idziecie gdzieś z zakupami, no to te zakupy sobie trochę ważą. To nie jest kilo, kilogram, tylko czasem więcej, niż się potem boicie podnieść na treningu.
Dokładnie. Właśnie to słowo chyba dźwigać brzmi trochę przerażająco, ale tutaj mówimy o takich ciężarach rzędu 3, 5, 8 kilogramów. Bo jakbyśmy sobie tak pomyślały właśnie, jak wygląda później życie takiej młodej mamy, do mnie to dotarło, kiedy właśnie sama zostałam już mamą i mogę powiedzieć, że to macierzyństwo to jest po prostu ciężka praca, bo to są tak naprawdę dziesiątki, jak nie setki powtórzeń dziennie podnoszenia, odkładania dziecka, noszenia, przebywania w nie do końca optymalnych pozycjach dla ciała w trakcie karmienia. I tak dla ciekawostki, czy w ogóle zdajecie sobie sprawę, ile w ogóle waży na przykład dziecko w foteliku. No to jest gdzieś koło 10, więcej niż 10 kg na pewno, bo fotelik sam nieraz waży chyba 10 kg. Zależy ile waży taki nowo narodzony bobas, ale fotelik, który my mieliśmy dokładnie ważył chyba 4,8 kg. Moja Ada niespełna 4, no to w całym oprzyrządowaniu, ubraniu i w ogóle, no to wychodziło takie ponad 9 kg i to mówimy o takich pierwszych dniach. Więc tutaj też w kwestii tego treningu siłowego, tego treningu wzmacniającego tak naprawdę można by to było ująć bardziej, to jednak fajnie w czasie tej ciąży, w tych bym powiedziała kontrolowanych warunkach wzmocnić to ciało i przygotować się na te wyzwania dnia codziennego po porodzie.
Tak, też właśnie jak Paula mówiła, to jest w kontrolowanych warunkach, my jakby patrzymy co Wy robicie i tak naprawdę jak to robicie. Prędzej krzywdę możecie sobie zrobić same, jak dźwigniecie coś w ciągu dnia, dźwigając coś, jakby dajmy na to z ziemi, coś sobie będzie za ciężkie, a co normalnie chcecie podnieść, bo trzeba coś zrobić, niż u nas na treningu, gdzie po prostu kontrolujemy to, co się dzieje z Waszymi ciałami.
Dokładnie. Oczywiście tutaj są też wyjątki od tego. Mam na myśli różnego rodzaju przeciwwskazania, które rzeczywiście sprawiają, że ten trening siłowy nie będzie tym najlepszym rozwiązaniem, najbezpieczniejszym na czas ciąży. Ale takie ćwiczenia w kontrolowanych warunkach, gdzie przepracowujemy sobie poszczególne wzorce ruchowe, robicie to z optymalnym dla siebie obciążeniem, wzmacniacie to ciało, są tak naprawdę świetnym rozwiązaniem na ten czas ciąży. Zwłaszcza jeżeli wcześniej nie miałyście okazji do tego, żeby to ciało wzmocnić, to tak naprawdę ta ciąża jest tym ostatnim momentem na to, żeby to zrobić w bezpieczny dla siebie.
Tak i też można oczywiście zacząć od takich rzeczy jak ćwiczenia oddechowe, które też bardzo służą w ciąży. Też pamiętajcie, że trening w ciąży to nie jest trening waszej siły maksymalnej, tego ile jesteście w stanie podnieść. Podnieść ze sztangą, tylko to jest trening dostosowany do Waszego codziennego funkcjonowania, tego jak będziecie żyć z noworodkiem i tego, żebyście się po prostu czuły sprawniejsze i bardziej zadbały o siebie i swój komfort w codziennym życiu.
Dokładnie tak. Także myślę, że już chyba ten temat tego wzmacniania i tego, że nie można dźwigać w ciąży, obaliłyśmy, że to właśnie nie jest po prostu takie zero-jedynkowe, no nie? Bo właśnie to ten trening wzmacniający niekoniecznie równa się dźwiganie ciężaru maksymalnego po prostu. Także wszystko dopasowane do Waszych możliwości i potrzeb.
To może jeszcze jak jesteśmy przy treningu, to poruszymy też mit o tym, że nie wolno ćwiczyć brzucha w ciąży.
Tak, to też się bardzo często pojawia i kobiety też się tego obawiają, tych ćwiczeń właśnie mięśni brzucha. Natomiast tutaj w tej kwestii możemy sobie powiedzieć, że po pierwsze mięśnie brzucha bardziej bym potraktowała to nasze centrum obszerniej. Tutaj mam na myśli to, że oprócz mięśni brzucha mamy jeszcze przepony, mamy mięśnie dna miednicy, mięśnie grzbietu i to nam tworzy taki prostopadłościan w sumie, takie pudełko ograniczone z czterech stron, więc nie patrzymy sobie na ćwiczenia mięśni brzucha przez pryzmat tylko mięśni brzucha, ale tak naprawdę całego core.
W ciąży też to nie chodzi tylko o ćwiczenie właśnie mięśni brzucha, tylko też o zadbanie o poprawną pracę dna miednicy, poprawną pracę przepony, bo to jakby to jest całość i trzeba to dobrze połączyć, żeby polepszyć Wasze funkcjonowanie.
Zgadza się. Do tego dodałabym jeszcze ćwiczenia, które mają na celu uelastycznienie przedniej ściany brzucha, w takim celu, żeby zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozejścia mięśni prostych chociażby. Więc trudno tutaj powiedzieć jednoznacznie, że można czy nie można ćwiczyć mięśni brzucha, bo pytanie właśnie, co my przez te ćwiczenia rozumiemy. Najlepszym rozwiązaniem nie będzie robienie klasycznych brzuszków, bo jednak to jest taki ruch, który będzie nam zwiększał ciśnienie śródbrzuszne i w tym ruchu możemy zaobserwować ewentualne zmiany, kiedy nam rozejście zaczyna się pojawiać, więc jakby to akurat. Ćwiczenie, powiedziałabym, że tego w ciąży nie robimy. Natomiast inne rzeczy, właśnie oddechowe, ćwiczenia aktywujące, wzmacniające bądź też rozluźniające dno miednicy, będą tutaj wskazane mięśnie grzbietu też, jeżeli chodzi o utrzymanie optymalnej postawy ciała, czy właśnie uelastycznienie przedniej ściany brzucha, tak żeby ten brzuch zaadaptować do zmieniających się warunków w trakcie ciąży, do tej rosnącej macicy, tak żeby wszystko ładnie pomieścić w środku. To teraz mój ulubiony. Z którym najczęściej chyba się spotykam, to w trakcie ćwiczeń nie unoś rąk nad głowę. Co o tym powiesz?
Powiem, że to jest jakby błędne stwierdzenie, gdyż można unosić ręce na głowę, nic się nie stanie. Naprawdę. Jakby w ciągu dnia wyjmujecie jakieś rzeczy z szafki i jakoś nic się nie dzieje, to czemu miałybyście nie robić takich ćwiczeń? Podczas treningu, gdzie tam jakby też się nic nie stanie, a jakby się Wam na przykład zaczęło robić słabo, to na pewno bardzo rzadko się to zdarza.
Dokładnie. Nie spotkałam się, że tak powiem, w swojej karierze trenerskiej z tym, żeby dziewczynie podczas treningu zrobiło się słabo w momencie uniesienia rąk nad głowę. Tutaj bardziej chodzi o to, że Jeżeli mamy sytuację, że nasz zakres ruchomości w stawie ramiennym jest nieco ograniczony, no to osiągnięcie pełnego zakresu może powodować nadmierne wygięcie chociażby w lędźwiach i to może przyczynić się do zwiększenia jakichś dolegliwości bólowych. Natomiast jakby po to właśnie jesteśmy obok, żeby tej techniki przypilnować, żeby wszystko było jak najbardziej bezpiecznie. Natomiast to, że taki mit gdzieś tam krąży po internecie i naprawdę z jednej strony nam się to może wydawać śmieszne, ale z drugiej strony naprawdę dziewczyny gdzieś tam tego się obawiają. Natomiast jeśli chodzi o samo to, pamiętasz jak kiedyś rozmawiałyśmy o tym chyba właśnie z podopiecznymi naszymi, że kiedyś po prostu takie wierzenia były, że właśnie nie wiem skąd to się w ogóle wzięło, bo ja na przykład z tym mitem to powiem Ci, że dopiero się spotkałam gdzieś na szkoleniach, nie gdzieś na szkoleniach czy coś.
właśnie odnośnie tego, że nie można podnosić rąk nad głowę, a wcześniej odnośnie ciąży nikt mi jakby, ja się w moim gronie tam, nie wiem, rodziny czy coś, z tym i tym się nie spotkałam. Jakby to w ogóle było takie
To jest zdecydowanie mój ulubiony i najczęstszy. To, co gdzieś tam udało mi się znaleźć w internecie i to, co gdzieś tam też dyskutowałyśmy kiedyś z dziewczynami w studio, to stare wierzenia mówiły o tym, że albo jak się nosi ręce nad głowę, to skraca się szyjka, albo że pępowina może się owinąć wokół szyi. Ale myślę, że tutaj postawimy już kropkę. Unoszenie rąk nad głowę jest bezpieczne, zwłaszcza jeżeli ta pozycja, w której robisz dane ćwiczenie, i tutaj znowu możemy powiedzieć o tych kontrolowanych warunkach, że tutaj jesteśmy w stanie dostosować wersję ćwiczenia do Waszych możliwości i wszystko przebiega jak najbardziej w porządku.
Tak. Dobrze, co mamy dalej? Odnośnie ćwiczeń jeszcze jest taki mit, że musisz wzmacniać mięśnie kegla. Jakby mięśnie kegla to nie do końca jest dobre określenie mięśni na miednicy. Potocznie tak bardziej mówimy o tym. Potocznie tak bardziej, no nie będziemy tłumaczyć teraz, z czego się to wzięło, ale nie zawsze jest to wzmacnianie mięśni kegla. Najlepiej jest, jakbyście poszły do fizjoterapeutki urologicznej, która sprawdzi, czy te mięśnie są odpowiednio napięte, czy po prostu trzeba je wzmacniać, czy lepiej się skupić na ich rozluźnieniu. Bo nie zawsze napinanie tych mięśni, gdzie one już są napięte, będzie skutkować tym, że polepszy się Wasze przygotowanie do ciąży. Czasami potrzebujecie więcej takiej relaksacji, więcej rozluźnienia tych mięśni na miednicy. To prawda.
Więc tutaj też nie możemy znów zero-jedynkowo powiedzieć, czy coś mamy wzmacniać, czy rozluźniać, bo to rzeczywiście będzie zależało po prostu od danej kobiety. Teraz zdecydowanie częściej spotykamy się z tym, tak jak sobie też tak rozmawiamy z dziewczynami, czy po prostu dziewczyny, które trenują ze mną i są po takiej wizycie u fizjoterapeutki uroginekologicznej, to dużo częściej jest jednak tak, że my te mięśnie dna miednicy mamy nadmiernie napięte. Brakuje nam takiej umiejętności rozluźnienia. A tak naprawdę właśnie tego będziemy potrzebować w porodzie, żeby te mięśnie rozluźnić, żeby wydać to dziecko na świat. Więc nie możemy powiedzieć, że trzeba je tylko i wyłącznie wzmacniać. Oczywiście są sytuacje, gdzie trzeba. Natomiast Teraz dużo częściej potrzebujemy tego rozluźnienia, odpuszczania. Żyjemy w czasach, gdzie wszyscy pędzą, wszyscy się spieszymy, wszyscy mamy dużo na głowie i to naprawdę widać po naszym ciele, że to wygląda tak, a nie inaczej.
Tak i też warto udać się do tej fizjoterapeutki, która Wam powie, jak te mięśnie rozluźnić, bo niestety nie każda kobieta wie, jak to napinać, jak to rozluźniać, o co dokładnie chodzi. Czasem jest tak, że ona się wstydzi powiedzieć, że ona nie rozumie do końca tego, co ona ma dokładnie zrobić. I też jedną rzeczą, którą nie zalecamy, jest ćwiczenie mięśni na miednicy na toalecie, gdzie po prostu zatrzymujecie strumień moczu. Albo, co jeszcze takiego jest powszechnego? Zatrzymywanie strumienia moczu? To tak nie robimy. Nie zatrzymujemy strumienia moczu.
To jest fizjologiczna potrzeba. Jak jest potrzeba, to trzeba ją zrealizować. Więc to akurat nie jest też właśnie najlepsze ćwiczenie.
I tutaj jeszcze bym chciała dodać odnośnie to jeszcze sobie dodam, że odnośnie relaksacji to czasem warto zacząć nawet jak zanim pójdziecie do fizjoterapeutki warto sobie chociaż zacząć od takich pięciu minut spokojnego oddechu w jakiejś pozycji odciążającej, gdzie macie biodra wyżej niż klatkę piersiową i po prostu sobie pooddychać w tej pozycji, bo to na pewno też wpłynie na to i poruszać na przykład miednicą. To na pewno wpłynie pozytywnie na jakość Waszego zdrowia intymnego.
Dokładnie. Ja właśnie jeszcze to, co chciałam powiedzieć, to na moim własnym przykładzie, gdzie sama w trakcie ciąży byłam na wizycie u fizjoterapeutki uroginekologicznej i ona bada mnie i mówi rozluźnij. I ja mówię już. A ona mówi Jeszcze nie. Jakby ta informacja z głowy nie płynęła tam, gdzie powinna. I właśnie z jednej strony może nam się to wydawać bardzo proste i naturalne, ale z drugiej strony naprawdę warto, aby to specjalistka właśnie zobaczyła, jak wygląda sytuacja, oceniła to napięcie i nauczyła nas w jakiś sposób poprawnie rozluźniać. Bo to później jest bardzo pomocne w porodzie. Mówię z doświadczenia. Uwierzcie.
Tak. I mięśnie dla mięśni też są mięśniami, które na przykład wiemy, że spinamy barki na przykład, jak się stresujemy. Bo to czujemy. To czujemy, a nie wiemy, że na przykład jak coś nas wkurzy, to też spinamy tam mięśnie dla miednicy. I jakby to też właśnie są poddane temu stresowi, że naprawdę dużo stresu jest w obecnym życiu i dużo tam też jest napięcia. Także przeważnie jest właśnie problem na odwrót, nie z tym napinaniem, tylko z rozluźnieniem i z relaksacją bardziej. Dokładnie.
Dobrze. O dnie miednicy mamy. Często też zdarza mi się spotykać z takim stwierdzeniem, żeby nie ćwiczyć w pierwszym trymestrze. Tutaj trudno jest powiedzieć do końca, czy to jest mit, czy to jest fakt, bo gdzieś tam ta prawda leży trochę pośrodku. I to też będzie zależało. Ja też z różnymi dziewczynami się spotkałam. Niektóre z nich miały rzeczywiście zalecenie od lekarza z takich czy innych względów, aby powstrzymać się od intensywnej aktywności fizycznej w trakcie tego pierwszego trymestru. Inne dziewczyny po prostu zaprzestają tej aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze, inne kontynuują. Tutaj bardziej chodzi o ten fakt, że ten pierwszy trymestr jest.
Jak się kobieta z tym czuje po prostu? Jak czuje się bezpieczniej, że naprawdę pierwszy trymestr będzie ten taką. Na taki relaks, na odpoczynek, no to jak najbardziej niech po prostu zostanie sobie w domu, odpocznie. Tak, słuchajmy swojego ciała po prostu. Jak będzie się czuła gotowa, że będzie się czuła okej z sobą, no, żeby zacząć, no to jak najbardziej może przyjść i zacząć cokolwiek nawet w domu robić. No bo jednak jakby ja też bym raczej w pierwszym trymestrze jak bałabym się o swoją ciążę. to na pewno może bym ćwiczyła, ale nie jestem w stanie powiedzieć teraz, jak będę się czuć, jak będę w swojej pierwszej ciąży na przykład. No nie wiem, różnie jest, różne kobiety mają przeżycia i naprawdę to zależy, także to nie jest tak, że się ćwiczy albo się nie ćwiczy.
Tak, często jest też tak, że nim kobieta w ogóle się dowie, że jest w ciąży, to gdzieś tam kontynuuje tą aktywność fizyczną na takim poziomie, jak po prostu trenowała przed ciążą. No ale inna sprawa jest też taka, że po prostu ten pierwszy trymestr rządzi się swoimi prawami w kontekście tego, że przez te pierwsze 12 tygodni może dojść do samoistnego poronienia bez żadnej większej przyczyny i to po prostu może się zdarzyć, to jest fizjologia. Więc tutaj bardziej chyba chodzi o takie względy bezpieczeństwa, żeby sobie gdzieś tam nie pluć w brodę, że a może mogłam czegoś tam nie robić i skończyłoby się to inaczej. Więc to też bardziej chyba chodzi o to.
Tak, ale też jak ćwiczycie, jak robicie, to też sobie nie pluć w brodę, że to dlatego, bo to po prostu nasze ciała takie są.
Zdarza się również, że czasem piszą do mnie dziewczyny na Instagramie, kiedy na przykład chcą umówić się na taki trening w ciąży i pytają o to, czy mogą w ogóle ćwiczyć w ciąży, jeśli wcześniej nie ćwiczyły, bo takie informacje też można znaleźć w internecie. I obawiają się właśnie tego podjęcia aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli nie mają jakiegoś wcześniejszego doświadczenia. Natomiast z tym też jest tak, że Intensywność, tak naprawdę poziom intensywności tego treningu w ciąży w dużej mierze będzie zależał tak naprawdę od naszego doświadczenia treningowego i możliwości. I tutaj też dobór ćwiczeń, dobór ewentualnego obciążenia w trakcie ćwiczeń, no to będzie uzależniony od tego. Więc osoby bardziej początkujące, wiadomo będą Te treningi miały mniej intensywne na początku, ale też będziemy w jakimś stopniu progresować z biegiem czasu w miarę możliwości dobrego samopoczucia i tak dalej. Więc tutaj też nie ma się czego obawiać. Na pewno się będą różnić po prostu od osób bardziej wytrenowanych te treningi na początku. Dokładnie. Bo na przykład jedną, miałam kiedyś dziewczynę w ciąży, przychodziła do mnie na treningi od 14 tygodnia do chyba 39, nie pamiętam dokładnie, bo to 6 dni przed porodem ostatni raz była na treningu i całą ciążę trenowała 3 razy w tygodniu ze mną. Wcześniej też była mocno aktywna, więc ten poziom intensywności na tym treningu był stosunkowo duży. Względem dziewczyn, które na przykład miałam raz w tygodniu, a nie trenowały wcześniej. Wiadomo, że wtedy też te cele są może trochę inne, znaczy takie inne, ale takie same. Po prostu są troszkę realizowane w innym stopniu i nawet jeśli nie ćwiczyło się wcześniej i dziewczyna po prostu obawia się jakichś trudniejszych rzeczy, no to ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia mobilizacyjne, czy to w obrębie bioder, czy w obrębie pleców będą naprawdę mega pomocne w kontekście przygotowania. Chociażby się do porodu.
Jeszcze możemy powiedzieć o micie, który dotyczy tego, żeby nie kłaść się na plecak, jak się zacznie drugi trymestr. Nie jest to do końca prawda.
Prawdą jest to, że rzeczywiście trzeba uważać na to, Tutaj chodzi o zespół żyły głównej i dolnej i zbyt długie przebywanie w pozycji na plecach może sprawić, że zacznie nam się kręcić w głowie czy coś w ten deseń.
Tak, ale też kobieta to zauważy i po prostu jak zaczniecie zauważać, że jest wam duszno albo po prostu czujecie, że coś jest nie tak, no to po prostu mówicie, odwracacie się na bok i powoli na przykład chwilę sobie odpoczywamy i wracamy z powrotem do treningu. To nie jest nic takiego, że my się nie boimy z Wami ćwiczyć, jak Wam się zrobi duszno. Po prostu trzeba chwilę oddechu i można zacząć ćwiczyć dalej.
Dokładnie, bo też tutaj zastanówmy się. Jak wygląda wizyta u ginekologa? Jesteśmy badane w leżeniu na plecach i czasem zdarza się, że ta wizyta trwa 10-15 minut, w zależności od tego, ile to badanie trwa. I raz spotkałam się z tym, że moja podopieczna powiedziała mi, że zrobiło jej się słabo na takiej wizycie, więc wtedy po prostu zmieniła pozycję do pozycji bocznej i wszystko wróciło do normy. Ale też zwróćmy uwagę na to, że wykonując jakieś ćwiczenie, nawet będąc w tej pozycji na plecach, no to przebywamy w niej, nie wiem, 30 sekund, 45, więc jest Jest to zupełnie bezpieczny czas, więc tutaj w tym micie, a raczej w tym stwierdzeniu bardziej po prostu chodzi o to, żeby unikać takiego długotrwałego leżenia na plecach.
Tak, żeby patrzeć po prostu na swoje ciało, na swoje objawy. Niektóre kobiety w trzecim trymestrze ciąży też leżą na brzuchu i po prostu czują się. Na brzuchu to może nie. W trzecim trymestrze ciąży niektóre leżą też na plecach i to jest. W trzecim trymestrze leżą na brzuchu to grubo. W trzecim trymestrze nie leżą na brzuchu, ale leżą na plecach też i nie występują żadne takie powyższe objawy. Także to jest stosowane w zależności od kobiety.
Tak, ja te kilka lat jak już pracuję z kobietami w ciąży, to nie miałam jeszcze sytuacji po prostu takiej, żeby kobiecie zrobiło się słabo na treningu. Tutaj trzeba zachować po prostu środki ostrożności w takiej postaci, żeby obserwować czy czujemy się dobrze w tej pozycji i nie przebywać w niej za długo i wszystko będzie dobrze.
Tak i też mówi się, że jeżeli chodzi o trening kobiet w ciąży, to po prostu jeżeli jesteśmy w stanie normalnie z Wami rozmawiać, a przeważnie to wygląda tak, że zaczyna się od tego jakie są objawy, a kończy się jakie są następne paznokcie na przykład, no to potem już Patrzymy na to, że jesteśmy w stanie z Wami po prostu rozmawiać. Jak jesteśmy w stanie z Wami rozmawiać, to znaczy, że jest wszystko w porządku.
I ta intensywność treningu jest okej wtedy po prostu. Dokładnie tak. Mówi się też, żeby nie ćwiczyć wciąż zbyt intensywnie, bo nie dostarczymy wtedy dziecku wystarczająco dużo wartości odżywczych. Ale to też nie do końca tak wygląda, bo gdzieś tam jest tak, że w tej pierwszej kolejności to wszelkie wartości odżywcze wędrują do łożyska, wędrują do dziecka. Jedyne to, co może się wydarzyć, no to rzeczywiście jak trochę za mało gdzieś tam jemy, no to raczej w cudzysłowie oberwiemy my jako mamy, ale z dzieckiem będzie wszystko ok. Tutaj też trudno jest uściślić to, kiedy mówimy o intensywnym treningu, kiedy nie, bo też każda z nas jest inna, na innym poziomie trenuje, też nie będziemy siebie porównywać do zawodowych sportowców, sportowczyń, jeśli mogę to tak odmienić, które w ciąży potrafią naprawdę mocno trenować i to też wszystko się odbywa w jak najbardziej bezpiecznych warunkach, tylko one są po prostu też zaadaptowane do zupełnie innego poziomu, jeśli chodzi o wytrenowanie i o możliwości ciała. Tak. Są też takie stwierdzenia, które mówią o tym, że najlepsze treningi na czas ciąży to na przykład spacery i joga tylko i wyłącznie. One się odbywają, wiecie, w spokojnych warunkach, że tak powiem. Ale jakbyśmy sobie tutaj zrobili przegląd badań, no to są badania, które naprawdę porządnie przebadały to, jakie aktywności są bezpieczne w czasie ciąży i jest tego zdecydowanie więcej, bo to są i spacery, i joga oczywiście, ale są to też zarówno ćwiczenia z oporem, czyli na przykład z jakimś obciążeniem zewnętrznym, zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i mobilizujące, i oddechowe, taniec, bo też wtedy ta nasza miednica po prostu pięknie sobie może pracować, więc jest tego zdecydowanie więcej i też nie można powiedzieć, że coś jest lepszym rozwiązaniem niż coś innego, bo tak naprawdę w mojej ocenie i myślę, że też w ocenie kobiet, które z nami trenują, to najlepszym treningiem w czasie ciąży będzie oprócz tego, że ten wykonany, to ten, który po prostu sprawia kobiecie najwięcej przyjemności. Więc czy to będzie trening wzmacniający, czy to będzie większy udział chociażby ćwiczeń rozciągających, rozluźniających czy oddechowych, no to już w zależności od naszych predyspozycji i po prostu tego, co wolimy. Bo też kobiety są w ciąży, które biegają i to też jest ok do pewnego momentu, ale myślę, że to może być temat tutaj na inną rozmowę, bo to też temat biegania w ciąży to będzie temat rzeka, więc do tego jeszcze wrócimy. Bezpieczne może być wszystko, a najlepsze będzie to, co oprócz tego, że będzie bezpieczne, będzie sprawiało kobiecie po prostu dużo przyjemności.
Odnośnie mitów jest jeszcze mit, że w ciąży najlepiej leż i odpoczywaj zamiast ćwiczyć. Ale nie leż na plecach. Ale nie leż na plecach.
Dokładnie.
Leż na boku? Leż na boku. Odpoczywaj, ale też nie na lewym boku. O właśnie, jest jeszcze mit, że w ciąży leż tylko na lewym boku. Jak się położycie czasami na prawym, będziecie żyć. Nic się nie stanie.
Nic się nie stanie na plecach na prawym. Można naprawdę nasze ciało wyśle odpowiednie sygnały, jeżeli coś będzie się działo nie tak. Bo właśnie odnośnie tego leżenia też na boku, to miałam taką sytuację na treningach, że moja podopieczna wracała na trening z nawracającym bólem właśnie. Nie, nie, nie, pośladka. Bólem pośladka, co też gdzieś tam często w ciąży się zdarza. No i właśnie okazało się, że ona zobaczyła, że nie może leżeć na plecach i na prawym boku, więc spała tylko na lewym. No i ten lewy po prostu ją cały czas, cały czas jej ten lewy pośladek spinało. My go rozluźniałyśmy, działałyśmy wokół tego, co było pomocne, ale na chwilę. Bo widziałyśmy się raz w tygodniu i nawet jeżeli ona codziennie wykonywała jakieś ćwiczenia, które jej pomagały, no to dajmy na to później spała te 8 godzin. Nie wiem jak to jest w ogóle fizycznie możliwe, żeby bez zmiany pozycji w nocy spać cały czas na jednym boku. Jeszcze jest coś w ciąży, nie? Nie wiem, czy dałabym tak radę, na pewno tak nie spałam, ale też nie wiem jak śpię, bo śpię. Więc tutaj jeszcze inna sprawa. Natomiast ona była tak zafiksowana na tym i spała na tym lewym boku, bo tak się czuła bezpiecznie, co się objawiało właśnie tym bólem pośladka i dopóki nie doszłyśmy do tego, co było tego przyczyną, to było nam bardzo trudno sobie z tym długofalowo poradzić, no nie? Więc Myślę, że takim podsumowaniem tego wszystkiego, co dzisiaj powiedziałyśmy, będzie to, żeby zachować zdrowy rozsądek, nie brać na poważnie i zero-jedynkowo wszystkiego. co przeczytamy w internecie, bo naprawdę wysyp tych informacji jest ogrom na różne tematy, a my niestety niektóre rzeczy po prostu łykamy jak pelikany i traktujemy jako największą świętość, nierzadko, także Jak nie jesteśmy czegoś pewne, warto skonsultować się naprawdę specjalistą, czy jeżeli chodzi o kwestie treningu kobiety w ciąży, czy lekarza swojego prowadzącego, czy fizjoterapeutki uroginekologicznej i po prostu nie bać się tego ruchu przede wszystkim.
Tak i też nie bójcie się nas spytać o różne rzeczy i bierzcie pod uwagę to, że właśnie takie rzeczy jak spanie na którymś boku, że może to jest dla Was nieważne, a jednak dla nas jest. Takie rzeczy, które mogą być dla Was błahe, dla nas mogą być na przykład kluczowe, jeżeli chodzi o kwestie chociażby toalety i takiego funkcjonowania na co dzień.
Dokładnie, nawyków właśnie i tego typu rzeczy. Dla nas nie ma tematów tabu, jeśli chodzi o to. I ja też uważam i powtarzam to często na szkoleniach, nawet jak prowadzę, że nie ma głupich pytań. Więc nie bójmy się pytać. Bo to, że chcemy wiedzieć, to jest bardzo dobry objaw, że nas po prostu ciekawi to, jak to wszystko powinno wyglądać. Także tutaj nie ma się czego obawiać. Ruszajmy się. Ruch bardzo dużo dobrego daje w ciąży. A z tymi mitami, no to tak wiecie, z przymrużeniem oka po prostu patrzymy na niektóre rzeczy.
Tak, a my jesteśmy tutaj dla Was, żeby Wam pomagać w tym pięknym okresie i w tym, żebyście go przeszły jak najlepiej.
Dokładnie. Z jak najmniejszą ilością dolegliwości i z dużym uśmiechem na twarzy do samego końca. Tak. Dokładnie. Bardzo dziękujemy wszystkim, którzy dotrwali z nami do tego momentu. Dziękujemy Wam za wysłuchanie, za obejrzenie i widzimy się w kolejnych odcinkach. Do zobaczenia. Do zobaczenia.
