ĆWICZENIA BILATERALNE VS UNILATERALNE

Ćwiczenia bilateralne vs unilateralne

Istnieje wiele kryteriów doboru ćwiczeń, którymi należy się kierować, przygotowując trening, czy to dla siebie, czy dla swojego podopiecznego. Jednym z nich jest lateralizacja, czyli zaangażowanie stron naszego ciała. Ćwiczenia pod kątem lateralizacji możemy podzielić na bilateralne i unilateralne

• Kiedy stosować bilateralne, a kiedy unilateralne?
• Jakie płyną z nich korzyści?
• Czy zawsze musimy wykonywać oba typy?
• Zachęcam do przeczytania posta, postaram się nieco przybliżyć ten temat.

Zacznijmy od krótkiej definicji:

Ćwiczenia bilateralne — symetryczne, angażujące w takim samym stopniu obie strony naszego ciała. Są to na przykład przysiady ze sztangą z tyłu, pompki czy podciągania na drążku.

Ćwiczenia unilateralne — asymetryczne, w których jedna strona naszego ciała wykonuje inną pracę niż druga. Przykładem mogą być wykroki, wiosłowania hantlem jednorącz i podpory bokiem. Można je wewnętrznie podzielić na kontralateralne i ipsilateralne, ale o tym innym razem.

Jakie korzyści płyną z zastosowania danego rodzaju ćwiczeń?

Ćwiczenia unilateralne:

1. Możliwość wyrównania bądź zmniejszenia dysproporcji pomiędzy stronami (które niestety większość z nas posiada). Bardzo ciężko to osiągnąć w ćwiczeniach symetrycznych, gdzie najczęściej ewentualny dysbalans jest kompensowany przez zmianę techniki.
2. Poprawa stabilizacji globalnej i lokalnej, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
3. Lepsze targetowanie konkretnych grup mięśniowych lub regionów w treningu hipertroficznym.
4. Większy wydatek energetyczny w stosunku do ćwiczeń symetrycznych przez dłuższy czas pracy oraz więcej zaangażowanych grup mięśniowych. Czy jest to zaleta? To zależy od celu.

Ćwiczenia bilateralne:

1. Pozwalają lepiej rozwinąć siłę i moc maksymalną z racji mniejszych wymagań dla koordynacji i stabilizacji.
2. Mają mniejszy stosunek „stymulacji do fatygi”. To znaczy, że w przypadku, kiedy naszym celem jest hipertrofia, uzyskamy taki sam bodziec kosztem mniejszego wysiłku w stosunku do ćwiczeń unilateralnych.
3. Powodują mniejsze zmęczenie układu nerwowego, co pozwala nam wykonać więcej efektywnej pracy w ciągu mikrocyklu treningowego.

Jak widzicie, zarówno ruchy symetryczne, jak i asymetryczne mają swoje wady i zalety. Żadne z nich nie są lepsze ani gorsze i nie są tez dla siebie zamiennikami, a raczej uzupełnieniem. Przed wyborem konkretnego ćwiczenia należy się przede wszystkim zastanowić, czemu to ćwiczenie ma służyć. Wtedy praca wykonywana na treningu przez nas lub przez naszych podopiecznych będzie prawdziwie efektywna.

Źródła:
1. Easy Strength: How to Get a Lot Stronger Than Your Competition-And Dominate in Your Sport, Dan John & Pavel Tsatsouline, Dragon Door Publications; 1st edition ,2011
2. Bodyweight Strength Training Anatomy, Bret Contreras, Human Kinetics Publishers, 2013

Krystian Bryniarski — trener personalny, terapeuta ruchowy motorycznego