TRYMESTR CIĄŻY A TRENING

Trymestr ciąży a trening

Czy są jakieś różnice w przygotowywaniu treningów dla kobiet w ciąży w poszczególnych trymestrach?

Oczywiście! 

Poza tym, że treningi różnią się w zależności od poziomu zaawansowania, doświadczenia treningowego czy też dyspozycji dnia, to też każdy trymestr rządzi się trochę swoimi prawami. Teoria to jedno i warto mieć podstawy, ale kiedy pracuję z kobietami w ciąży, mam na uwadze każdą z nich jako indywidualną osobę. Ważne jest, aby mieć umiejętność dopasowywania treningu do jej konkretnej sytuacji.

Pierwszy trymestr, może być jednocześnie ekscytujący i niepewny. Kobiety nie od razu wiedzą o zajściu w ciążę i mogą nie zauważać zmian w swoim ciele, a inne od razu czują, że „coś jest na rzeczy”. Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle korzystna i może pozytywnie wpływać na radzenie sobie przez kobiety ze zmianami fizjologicznymi ciąży jak i z podejściem psychologicznym.

Pierwszy trymestr z jednej strony nie wymaga zbyt wielu zmian w programowaniu treningowym, a z drugiej, każda kobieta jest inna i należy podejść do tematu indywidualnie. Jednakże w pierwszym trymestrze należy:

• zrezygnować z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT),
• zmniejszyć intensywność obciążeń (w zależności od poziomu zaawansowania),
• zrezygnować z treningów, które wiążą się z wysokim ryzykiem dla matki, dziecka lub obojga (np. Sporty kontaktowe, czynności związane z wysokim ryzykiem upadku, nurkowanie czy też aktywności wykonywanie w wysokich temperaturach).

Przygotowując trening należy mieć na uwadze, najczęściej pojawiające się w pierwszym trymestrze dolegliwości, takie jak:

• zmęczenie i problemy ze snem,
• poranne mdłości, niestrawność,
• tkliwość piersi,
• zawroty głowy, duszności,
• częstsze oddawanie moczu.

Z mojego punktu widzenia, jako trenerki, warto prowadzić otwartą rozmowę, która pozwoli na poprawę komfortu ćwiczeń kobiety w ciąży. 

W drugim trymestrze najczęściej bywa tak, że kobiety czują się najlepiej. Często ustępują już poranne mdłości i zmęczenie, a co za tym zazwyczaj idzie — przypływ energii. Ważne jest jednak, aby przez cały okres treningowy zapewnić kobiecie ciężarnej bezpieczeństwo. Przygotowując treningi pamiętam o tym, że ciało takiej kobiety zmienia się coraz bardziej, a zmiany te są coraz bardziej zauważalne.

O tym, należy pamiętać, nawet mimo dobrego ogólnego samopoczucia i przypływu energii w drugim trymestrze:

• zmiany w układzie sercowo-naczyniowym mają wpływ na wydolność, co może się przekładać m.in. na zwiększenie długości przerw,
• rosnący brzuch, czy też zwiększająca się masa ciała mogą utrudniać zmiany pozycji między ćwiczeniami czy wykonywanie niektórych ćwiczeń,
• zmiany w postawie mogą wpływać na dolegliwości bólowe kręgosłupa, a rosnący brzuch i macica powodują większy nacisk na dno miednicy, co również może objawiać się dyskomfortem w trakcie czy po ćwiczeniach, można też zauważyć odkształcającą się kresę białą, która będzie świadczyła o zwiększaniu się rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Warto pamiętać, że NIE ISTNIEJE „idealny zestaw ćwiczeń” na różne dolegliwości pojawiające się w ciąży. Najlepszy program treningowy to taki, który lubisz wykonywać, wykonujesz go regularnie i jest dostosowany do Twoich potrzeb na danym etapie ciąży.

Trymestr trzeci, czyli ostatni etap ciąży, z resztą jak każdy poprzedni, może wyglądać zupełnie inaczej i być inaczej odczuwalny przez kobiety. W tym czasie, gdzie:

• brzuch staje się już dużo większy i może ograniczać mobilność i sprawność,
• wzrost dziecka może wyczerpywać rezerwy energii, przez co kobieta będzie czuła się bardziej zmęczona.

W tym okresie wprowadzam również dużo więcej ćwiczeń przygotowujących do porodu (wcześniej oczywiście też są one obecne, część z nich tak naprawdę towarzyszy na treningach zawsze). Ćwiczeniami takimi są m.in.: ćwiczenia oddechowe, rozluźniające dno miednicy czy też rozciągające/mobilizujące. Może się pojawić również medytacja, czy relaksacja.

Czas ciąży to czas wyjątkowy dla każdej kobiety i warto pamiętać o wszystkich powyższych przykładach, przygotowując treningi, aby aktywność fizyczna w ciąży sprawiała, że będziesz się czuła dużo lepiej fizycznie i psychicznie.

Źródła:
https://living.aahs.org/heart-vascular/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/
Pre- and Postanatal Coach, Molly Galbraith

Paula Tkacz — trenerka personalna, terapeutka ruchowa