MITY O TRENINGU W CIĄŻY – CZĘŚĆ 1

MITY O TRENOWANIU U W CIĄŻY

Na temat treningu w ciąży czy po połogi narosło dość wiele mitów. Być może kiedyś część z nich miała miejsce bytu i poniekąd była prawdziwa. Na ten moment, mamy dostęp do ogromnej ilości aktualnych badań, które dość szybko weryfikują niektóre stwierdzenia w tej kwestii.

Pamiętaj jednak, żeby nie traktować wszystkiego zerojedynkowo, każda kobieta i ciąża jest inna i takie rzeczy nie podlegają dyskusji. Istnieją również przeciwskazania, które mogą nie pozwolić Ci na mniej lub bardziej intensywne trenowanie w ciąży. Warto obserwować siebie samą i weryfikować zasłyszane czy umieszczone w internecie rady. Miej w tym wszystkim swój rozum i nie popadaj ze skrajności w skrajność.

Dziś przygotowałam dla Ciebie 5 najczęściej usłyszanych przeze mnie mitów na temat trenowania w trakcie ciąży. Każdy z nich obaliłam w oparciu o wiedzę naukową oraz własne doświadczenie. No to zaczynamy!

MIT nr 1: W trakcie ćwiczeń nie unoś rąk nad głowę

FAKT: Trudno mi znaleźć jakieś podstawy do tego, żeby uznać to za CAŁKOWITĄ prawdę. Wątpliwe jest, żeby każde uniesienie ramion nad głowę w treningu czy w domu przyczyniało się do omdlenia ze zmęczenia… Raczej trudno jest Ci funkcjonować na co dzień, nie używając takich ruchów zarówno w ciąży czy po porodzie. Ewentualnie przychodzi mi do głowy unoszenie ramion nad głowę przy braku zakresu, przez co kompensujesz ruch dodatkowym wygięciem w odcinku lędźwiowym. Wtedy będzie to nieoptymalne dla Twojej postawy, zwłaszcza gdy brzuch robi się coraz większy. Ale nawet w tym nie jest to ZAKAZANE. Wystarczy dopasować wersję ćwiczenia do Ciebie. Odpowiednia świadomość ciała, postawy i ustawienia ciała w danym ćwiczeniu pozwoli Ci je wykonać w bezpieczny sposób.

MIT nr 2: Ćwiczenia z obciążeniem w ciąży mogą uszkodzić stawy

FAKT: Po pierwsze ćwiczenia siłowe, które stosuję w treningu kobiet w ciąży mają charakter wzmacniający. Zwiększanie siły wpływa na lepszą postawę, co daje mniejsze dolegliwości bólowe, np. w obrębie pleców. Po drugie, co może się kryć pod pojęciem obciążenie? Bo jeśli chodzi o sporty kontaktowe, dużą ilość podskoków, czy aktywności, które niosą ze sobą ryzyko urazu nie będą wskazane. Ale generalnie ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem dają wiele korzyści. Oczywiście w trakcie ciąży zaczyna się wydzielać relaksyna, która odpowiada za rozluźnianie, ale odpowiednia technika i dopasowanie ćwiczeń do Ciebie, Twoich sił i samopoczucia sprawią, że wszystko odbędzie się bezpiecznie.

MIT nr 3: NAJLEPSZE treningi na czas ciąży to spacery i joga

FAKT: W tym wypadki słowo „najlepsze” jest dość subiektywne. Tak jak cały wachlarz możliwości treningowych, które możesz wybrać w trakcie ciąży. NAJLEPSZE dla Ciebie będzie to co, sprawi Ci przyjemność i co z dużą chęcią robisz. Bo jeśli wcześniej ćwiczyłaś dość intensywnie, joga czy spacer mogą być na ten moment trochę nudne, a moim zdaniem nie potrzebujesz frustracji w związku z doborem treningu, na który po prostu nie masz teraz ochoty.

MIT nr 4: W ciąży nie możesz wzmacniać brzucha

FAKT: Trochę prawy, trochę nie. Niekoniecznie najlepszym rozwiązaniem będzie robienie klasycznych „brzuszków”. Wzmacniasz wtedy w głównej mierze mięśnie proste brzucha, co może zwiększyć rozejście kresy białej. Natomiast nasze centrum, nazwijmy je CORE, buduje nieco więcej mięśni i struktur. Mam na myśli mięśnie skośne brzucha, głębokie mięśnie brzucha, ale też dno miednicy czy przeponę oddechową. A angażowanie tych obszarów w trakcie treningu jest jak najbardziej wskazane, a powiedziałabym nawet — zalecane.

MIT nr 5: Nie ćwiczyłaś przed ciążą? Teraz też nie powinnaś

FAKT: A takie herezje, to muszę przyznać wzbudzają we mnie różne złe emocje… Trening w ciąży niesie ogrom korzyści dla Ciebie Mamo i Twojego dziecka. Być może wcześniej nie ćwiczyłaś, ale nie ma przeciwwskazań do tego, żebyś robiła to teraz. Twój trening będzie się prawdopodobnie różnił od treningu kobiety, która jest bardziej zaawansowana czy wytrenowana. Jeżeli udasz się do dobrego specjalisty w kwestii treningu w ciąży, nie masz się czego obawiać! Zrób coś dobrego i fajnego dla siebie!

Jak widzisz nie zawsze wszystko, co usłyszysz — nawet w dobrej wierze — ma cokolwiek wspólnego z prawdą. Nie wszystko, co w internecie to również prawda objawiona, a i wujek/doktor GOOGLE nie zawsze okazuje się najlepszym specjalistą w każdej dziedzinie!

O ruchu w ciąży pisałam już wiele! Ruch to naprawdę ZDROWIE! Nie zapominaj o tym, dbaj o siebie i słuchaj swojego ciała. To najlepsze, co możesz zrobić!

Źródła:

https://www.webmd.com/baby/features/exercise-during-pregnancy-myth-vs-fact

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34478617/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26595585/

Paula Tkacz — trenerka personalna, terapeutka ruchowa