Czy trening w ciąży może pomóc lepiej radzić sobie ze zmęczeniem i codziennymi obciążeniami? Dagmara Mucha i Paula Tkacz rozmawiają o bezpiecznym dopasowaniu ruchu do przebiegu ciąży.
W skrócie
Odcinek dotyczy korzyści z regularnej aktywności, zmian w samopoczuciu oraz dopasowania intensywności i rodzaju ćwiczeń. Nie ma jednego planu dla każdej osoby, dlatego punktem wyjścia są aktualne możliwości i zalecenia medyczne.
Co znajdziesz w odcinku
- jak ruch może wspierać codzienne funkcjonowanie w ciąży
- jak dopasować intensywność ćwiczeń
- czy trzeba trenować tak samo w każdym trymestrze
- jak reagować na zmęczenie i zmiany samopoczucia
- dlaczego plan powinien być indywidualny
Dla kogo jest odcinek
Dla kobiet w ciąży, które chcą pozostać aktywne albo wrócić do ruchu i potrzebują spokojnego, indywidualnego podejścia.
Umów pierwszą wizytę
Jeśli chcesz bezpiecznie ćwiczyć w ciąży, umów pierwszą wizytę. Dobierzemy aktywność do Twojego samopoczucia, doświadczenia i etapu ciąży.
Transkrypcja odcinka
Pokaż pełną transkrypcję odcinka
Czy ćwiczenia oddechowe, czy jakieś mobilizujące, jeżeli chodzi o miednicę, czy o plecy, które mogą mieć działanie przeciwbólowe, nie są tymi ćwiczeniami niebezpiecznymi, których w ciąży nie można wykonywać, tylko tutaj naprawdę trzeba odpowiednio te ćwiczenia do danej kobiety dobrać. Od naszych mam, babć to słyszałyśmy nierzadko, że w ciąży jedz za dwoje.
Także nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga.
Jeśli chodzi o takie zmiany, o zapotrzebowaniu kalorycznym w ciąży, to pierwszy trymestr to jest praktycznie bez zmian, drugi to jest chyba około 300-360 i trzeci 450.
Witamy w kolejnym odcinku podcastu pracowni ruchu Ruch to Zdrowie. Ja nazywam się Dagmara Mucha, jest ze mną Paula Tkacz. Niezmiennie. I będziemy dzisiaj, Paula, o czym rozmawiać? Dzisiaj będziemy mówić m.in.
o tym czy warto, a raczej dlaczego warto trenować w ciąży i tak naprawdę co ten trening w tym okresie może Wam dać. I ja tutaj pozwolę sobie zacząć od takiego pięknego zdania, którym często rozpoczynam szkolenia, bo prowadzę też szkolenia dla trenerów właśnie z tego zakresu, treningu kobiet w ciąży i po porodzie. I mówię często takie zdanie, że powiedzieć, że ciało kobiety jest niesamowite, to nie powiedzieć nic. Piękne. Piękne i prawdziwe. Tutaj dodaj jakieś pamfary. Piękne i prawdziwe, bo to jest naprawdę niesamowite, że ciało kobiety ma po prostu takie zdolności do tego, żeby to dzieciątko w tym brzuchu urosło, a później wyszło na świat.
Natomiast związane z tym jest ogrom zmian, które zachodzą w w organizmie w tym czasie. Jedne są mniej widoczne gołym okiem, inne bardziej, więc tutaj chciałabym też do tego nawiązać i jakby w tym kontekście poruszyć właśnie kolejne rzeczy, które
warto. Tak, jeżeli chodzi o to, czy warto, na pewno warto. Lepiej, jeżeli nie ćwiczyłeś się przed ciążą, możecie zacząć ćwiczyć w ciąży. Tak, dobrze powiedziałam, okej, zostawiam się. I jeżeli chodzi o zmiany w trakcie ciąży, które są najwcześniej widoczne, mi się wydaje, że to jest w zależności od kobiety, ale często się ta duszność pojawia na pierwsza.
Tak, to pojawia się bardzo często już na początku, jeśli chodzi o te zmiany właśnie w układzie oddechowym, ale wynikające ze zmian w układzie hormonalnym. Bo wzrost progesteronu już na samym początku powoduje, że nawet na tych wczesnych etapach czujemy już właśnie zadyszkę przy wchodzeniu po schodach czy przy wykonywaniu generalnie jakichś takich codziennych czynności. I spotkałam się już z tym. Jedna z moich podopiecznych jeszcze nie wiedziała, że jest w ciąży, a już na innym treningu, w którym uczestniczyła jeszcze w innym miejscu, czuła, że coś jest inaczej niż zazwyczaj dokładnie.
a później okazało się, że jest w ciąży. Więc już to może się pojawić wcześniej niż
sama informacja o tym, że już w tej ciąży jesteśmy. Więc tutaj już do tego możemy od razu nawiązać do rzeczy, które mogą się pojawić na treningu, z którym możemy pracować.
Jeszcze odnośnie tej duszności w ciąży, to też każda ciąża wasza jest inna. Jeżeli na przykład w pierwszej ciąży ta duszność, ostatnio miałam klientkę w pierwszej ciąży, mówi, że w sumie czuła się spoko, nic jakby nie miała takiego objawu duszności, a w drugiej ciąży mówi, że strasznie szybko te objawy się pojawiły i strasznie szybko zaczęła po prostu, zauważyła, że jak wychodzi po schodach, to tak lekko sobie sapie na przykład.
Dokładnie, też właśnie nie ma dwóch takich samych kobiet, dwóch takich samych ciąż można powiedzieć, więc to naprawdę może przebiegać różnie, ale jakby to co najważniejsze musicie z tego wynieść, to że jeżeli coś takiego się dzieje, to jest całkowicie normalne, ale też z drugiej strony jest to coś, z czym możemy na treningu pracować, wykonując czy ćwiczenia oddechowe, czy generalnie ćwiczenia, które po prostu nam ten oddech usprawniają, bo mobilizujemy klatkę piersiową i tym sposobem sobie pomagamy. Plus też jakby sam trening, sama aktywność fizyczna w ciąży jest tym aspektem, który sprawia, że ta nasza wydolność gdzieś tam się poprawia. Więc to jest jeden z tych elementów, o którym możemy powiedzieć już na samym początku.
Z takich bardziej widocznych może zmian, no to oczywiście rosnący brzuch i zmieniająca się postawa.
Tak, ten środek ciężkości wtedy bardziej jakby, bardziej przesuwa się do przodu, czyli tak po ludzku po prostu pośladki idą wam do tyłu, ten brzuch się przesuwa do przodu i wy jeszcze macie taką pozycję, że tutaj te ramiona się zamykają. Tak, żebyśmy były w stanie złapać pion, więc taka postawa… troszeczkę taka falująca jest. Falująca. I głowa wysuwa się do przodu. A naszym zadaniem jest to jakby odwrócić, żeby Was nauczyć aktywować, ćwiczyć pośladki w ciąży. Odwrócić jak odwrócić, ale jakby zbierać w
stronę takiej Nauczyć się kontrolować tego ciała. Takiej optymalnej postawy, na tyle na ile to jest oczywiście możliwe. Nie no, bo jakby nie zmienimy tego, że ten brzuch rośnie, jest coraz większy. ale naszym zadaniem jest, ładnie mówiąc, zoptymalizować tą postawę, a tym samym płynąć na zmniejszenie.
Na to, że pozbycie się np. bólu pleców, który się… Dokładnie, czytasz mi w myślach dzisiaj. A widzisz, mam nadzieję, że zawsze.
Tak, więc właśnie ta zmieniająca się postawa dokładnie nierzadko, bo nawet 60% kobiet w ciąży może odczuwać ból pleców w odcinku lędźwiowym.
Lub ból pośladka, który tam często jest promieniujący, czasami to jest ból samego pośladka, czasami ból pleców, czasami ból klatki piersiowej. Tak, czy jeszcze jakiś obecny np.
ból spojenia łonowego, no to te wszelkie dolegliwości bólowe gdzieś tam mają swoje źródło właśnie w tej zmieniającej się postawie. Więc jeżeli takich rzeczy doświadczacie, to warto też właśnie wybrać się na trening i odpowiednio dobrane ćwiczenia naprawdę potrafią zdziałać cuda i tutaj po prostu wspomóc to ciało, wzmocnić je również do utrzymania tej w miarę optymalnej postawy, tak żeby te dolegliwości zmniejszyć bądź w ogóle wyeliminować.
Żeby zapobiec, jak się to mówi, odnośnie pośladków pociąży. Oj, to będzie, nie wiem jak to ładnie powiedzieć.
Po prostu pośladki pociąży często robią się płaskie.
Tak, i żeby to był zapobiec, żebyście miały pośladki pociąży też.
Dokładnie, tak. Bo z racji tego, że właśnie ten nasz hud się zmienia, ta sylwetka się zmienia, to my przestajemy tego pośladka używać w jego funkcji, że tak powiem, więc też warto na pewno o to w trakcie ciąży dbać i te pośladki trenować. Tak, w taki bądź inny sposób.
Także ogólnie biodra, pośladki, jeżeli chodzi o trening cały w ciąży, to tu się naprawdę dużo poświęcamy temu czasu. Tak. No równo bardziej z oddechowymi rzeczami, ale tak jakby biodra, jak powiedziałaś dzisiaj tak na treningu, że biodra to jest… Biodro to staw życia. To staw życia, tak.
Tak, więc trzeba go mocno zaopiekować. Więc jak już przy tym biodrze też jesteśmy, no to też trening ma Cię wspomóc w tym, żebyś lepiej poczuła swoje ciało, miała lepszą jego świadomość, bo to też odbije się później w porodzie. Tu mam na myśli takie dobre znaczenie tego, że dużo łatwiej będzie Ci intuicyjnie w tym porodzie się ustawiać do różnych pozycji. Też kiedy już nasze dziewczyny po prostu na treningach ćwiczą, to my też je uświadamiamy, kiedy, jaka rotacja, jakie pozycje, w której fazie. Bo naprawdę możemy dużo dobrego pozycją ciała zrobić w poszczególnych fazach porodu.
Więc to są też takie rzeczy, które właśnie robimy na treningu.
Tak, jeżeli zaczęłyście aktywność, jesteście dużej aktywne i macie tą świadomość ciała i Wy dzięki nam poszerzacie tą swoją świadomość ciała, to w trakcie porodu jest Wam po prostu łatwiej, czujecie, że może jakaś pozycja będzie dla Was bardziej, że tak powiem… Komfortowa nawet. Komfortowa.
Dokładnie. Więc to są takie rzeczy też, z którymi działamy sobie na sali treningowej, jeśli chodzi o miednicę, więc tak jak mówię jej ruchomość, świadomość ciała, kontrola w ogóle nad tym swoim ciałem to są też takie elementy niezbędne, że tak powiem do tego. Jeszcze nawiążę do tych ćwiczeń oddechowych. Nie, nie mówiłyśmy jeszcze o ćwiczeniach. No tak pokrótce.
Pokrótce. Coś tam mówiłyśmy? Może nie wszystko? Coś tam powiemy zaraz?
bo to też jest kolejny temat rzeka, jeśli chodzi o takie ćwiczenia oddechowe. No bo powiedzieliśmy o tej zadyszce, ten oddech nam się zmienia, więc możemy sobie nad nim pracować. Dodatkowo też wykorzystujemy różne techniki oddechowe, które mają Was właśnie wspomóc również w poszczególnych fazach porodu, zarówno do tego, żeby wykorzystać oddech w pierwszej fazie, tutaj krótko mówiąc, jako jedną z niefarmakologicznych metod radzenia sobie z bólem, czyli taki oddech rozluźniający, w którym odpuszczamy, być może wydychamy na jakieś różne niskie dźwięki, które dają nam wibracje, które też rozluźniają ciało.
To też są takie elementy, plus uczymy się też oddechu już takiego bardziej aktywującego, który będzie miał swoje miejsce w tej drugiej fazie porodu. I to też nie działa później tak, że Wy jesteście na tej sali porodowej, dobra dłonie na żebra, oddech dolnożebrowy, tylko po to robimy to wciśnięcie.
Fajnie by było, ale to już później się… Tak dobra, teraz będę rodzić. Tak, ale to się dzieje samo.
Po to właśnie robimy to w ciąży. Po to ja też bardzo często zadaję dziewczynom te ćwiczenia oddechowe, żeby one sobie pracowały nad tym oddechem w domu, bo to też jest znowu takie połączenie między tym, co się dzieje w głowie, a tym naszym dnem miednicy, tą świadomością ciała. Więc tak naprawdę zobaczcie, jak mówimy o tych innych rzeczach, to to wszystko buduje nam jedną całość. Nie ma jednego bez drugiego. Nie ma dobrej świadomości ciała bez dobrego oddechu, bo to wszystko łączy się jedno z drugim. Więc tutaj ten oddech właśnie jako połączenie chociażby czy z dnem miednicy, więc też wtedy mamy z naciskiem na skupienie się na rozluźnianiu mięśni dna miednicy, na przykład na wydechu, w kontekście na przykład drugiej fazy, więc jakby tych rzeczy też jest dużo, które możemy sobie wdrożyć przy okazji.
Tak, więc to później macie taki większy luz przy tym i nie musicie się właśnie zastanawiać jak to zrobić, bo wasze ciało już doskonale wie co ma robić wtedy.
Tak, jeszcze kwestia edukacji po prostu jeżeli chodzi o aktywność fizyczną w ciąży. że kwestia edukacji o takie różne zalecenia, które Wam dajemy, jeżeli chodzi o codzienność, o nawyki toaletowe, o właśnie o spanie, na którymś, jeżeli chodzi o to, że nie powinno się spać tylko na lewym boku, tylko na prawym, coś takiego. Też można, dokładnie. Bardziej chodzi o to, żebyście słuchały, co do Was mówimy, jeżeli chodzi o zalecenia, bo chcemy Wam jak najbardziej pomóc.
Dokładnie. O tych nawykach toaletowych to też są takie rzeczy, o których ja rozmawiam już na takiej pierwszej wizycie. Mówię o tym, w jakich pozycjach po prostu na tej toalecie jest najzdrowiej przebywać. I to nawet nie w kontekście tylko kobiet w ciąży, ale generalnie kobiet, żeby gdzieś tam się to odbywało bez większego parcia, tylko żebyśmy z tej toalety korzystały, rozluźnione, że tak powiem. Więc to są też takie elementy, o których mówimy.
Co jeszcze może dać ten trening w ciąży? Co jeszcze może dać ten trening w ciąży?
Przygotowanie do wyzwań dnia codziennego po porodzie. Ja myślę, że najlepiej…
Wzmocnienie ciała ogólnie to właśnie. Do zajmowania się noworodkiem, niemowlęciem, do dźwigania go, do karmienia. Samo to, że pracujemy nad waszymi na przykład plecami, wzmacniamy je. Potem różne pozycje przybieracie do karmienia. To się tak mówi, że są pozycje, które są, jak chcę to ładnie powiedzieć, nie optymalne, tylko są takie prawidłowe pozycje do karmienia, ale wiadomo, że wstajecie w nocy czasami do noworodka i różne te pozycje przybieracie. I to się rozmija z rzeczywistością niestety.
Sama też widzę to, że gdzieś tam trochę mój obraz tego treningu w ciąży zmienił się właśnie po tym, jak sama byłam w ciąży, a później przyszedł ten czas opieki nad dzieckiem, Bo z jednej strony właśnie mówimy o prawidłowej postawie, o utrzymanie tego środka ciężkości w odpowiednim miejscu, tu proste plecy, a siedź tak, w takiej pozycji. A później mam takie zderzenie ze swoją rzeczywistością, że właśnie północy śpię na jednej stronie bez w ogóle możliwości jakichś manewrów, bo akurat tak leży dziecko i ono cały czas po prostu potrzebuje, nie wiem, mieć pierś w buzi, bo inaczej się obudzi, więc ja nie mam możliwości zmiany tej pozycji.
czy też właśnie trzymam je jedną ręką, a drugą ręką muszę zrobić pięć innych rzeczy dookoła, więc ta moja pozycja kręgosłupa też nie jest optymalna, więc to wszystko fajnie.
Albo trzymasz jedną ręką, a próbujesz coś tam sięgnąć.
Dokładnie, więc to w teorii wszystko jest fajne i fajnie brzmi, ale później na przykład, pamiętam, że raz się spotkałam też z sytuacją, że moja podopieczna już po porodzie mówi mi, że na przykład była w stanie, bo tylko w takiej pozycji jej dziecko jadło, jak ona była na stojąco. No to jakby… No to przestójcie sobie. 20 minut chociażby, trzymając dziecko. Więc też fajnie jest mieć takie wyobrażenie. I to, że właśnie sama jestem już mamą, bardzo mocno zmieniło moje podejście do samej aktywności fizycznej w ciąży, czy też po porodzie, bo widzę, że teoria teorią, ale później przychodzi co do czego i naprawdę nie jesteśmy w stanie tych idealnych warunków odwzorować w codziennym życiu.
Więc też trochę inaczej patrzę na trening, na te ruchy, które wykorzystuję, że wychodzę poza schemat tych wzorców ruchowych, które mamy, przysiad, martwy ciąg itd. Ale wykorzystuję też właśnie te inne pozycje, żeby tak naprawdę adaptować się do tego, co może
spotkać mnie w dniu codziennym. Tak, po to, że na przykład ustawiamy się w takiej pozycji, no mniej jeżeli ćwiczysz, jeżeli jesteś aktywna, to mniej te plecy jednak będą Cię boleć w trakcie karmienia, gdzie Ty przyjmujesz nienaturalną pozycję, niż jakbyś nie ćwiczyła, no to te plecy będą jeszcze bardziej obciążone, ponieważ one są osłabione. Ty jesteś osłabiona po porodzie, a one są jeszcze dodatkowo osłabione takim brakiem aktywności.
Otóż to według badań około 2 trzecie, czyli jakieś 60% kobiet gdzieś tam boryka się z tymi dolegliwościami bólowymi w obrębie pleców, ale odwróćmy to w drugą stronę, czyli kiedy mam kobiety już w ciąży na treningach na dość wczesnym etapie, to bardzo mało z nich tak naprawdę tego bólu doświadcza, kiedy są aktywne. Więc to jakby też może pokazać, że by nie czekać do tego momentu, że już mnie bolą plecy i ja nie mogę wytrzymać i chyba muszę się ruszyć, tylko po prostu zróbmy coś zawczasu i trochę zadziałajmy prewencyjnie.
Żeby to nam przyniosło potem korzyści, o których nawet nie musimy doświadczyć bólu pleców w ciąży.
Myślę, że niektóre kobiety nie do końca mogą trochę docenić, że tego nie doświadczyły, bo nie przeszło im to przez myśl, dlatego że były aktywne i nie zdążyły o tym pomyśleć, to się nie wydarzyło, bo gdzieś tam ta praca była wykonana. Więc to są takie aspekty, o których możemy nie myśleć będąc w ogóle aktywne, bo nas to nie dotyczy, bo ta aktywność jest, to ciało jest przygotowane, wzmocnione odpowiednio i wiemy na co zwracać uwagę.
Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną kobiet w ciąży, też jeżeli jesteście na treningu, coś was zacznie boleć, np. odnośnie spojenia łonowego czy bólu tutaj dolnej części brzucha, np. też nieraz kobiety… Ciągnący ból jakiś bym zadał na przykład. No to też kwestia o tym, żeby nam o tym powiedzieć, poinformować. My jesteśmy w stanie zrobić na przykład jakieś ćwiczenia, troszkę pozmieniać, pomodyfikować ćwiczenia, żeby jak najlepiej Wam pomóc, żeby zlikwidować ten ból albo go złagodzić. Albo dać Wam zalecenia, co robić w tych dniach, kiedy się nie widzimy, jeżeli nawet tam 1, 2, 3 ćwiczenia lub po prostu jakieś takie proste czynności.
Właśnie, a te proste rzeczy myślę,
że robią największą różnicę, bo z jednej strony wydaje mi się, że nie skłamie, najprawdopodobniej w wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia jest takie stwierdzenie, że lepiej robić cokolwiek niż nie robić nic i to jest na pewno prawda, bo jeszcze właśnie akurat jak już jesteśmy przy tej Światowej Organizacji Zdrowia, no to takie zalecenia co do aktywności fizycznej w ciąży, to jest około 150 minut aktywności aerobowej. Czy to dużo, czy to mało? 150 minut, 2,5 godziny w skali tygodnia. Niektórym może się wydawać dużo, ale wystarczy, że mamy psa, z którym wychodzimy na spacer, to żeby zebrać te 2,5 godziny to nie jest tak naprawdę jakiś wyczyn.
jakiś wyczyn. To tak brzmi 2,5 godziny, co nie, ale jak to rozłożysz, to jest albo po 45 minut, to razy 3. No nie wiem, 5 razy 30. Albo 5 razy 30. Niedawno miałaś maturę, to jeszcze powinno Ci tam dobrze iść. Śniła mi się ostatnio matura, że nie zdałam z matematyki, także przepraszam jak coś, ale no. 5 razy 30 minut. 5 razy 30 minut to jest naprawdę optymalny czas. Dokładnie. Więc… Półprzegadamy, półpoćwiczymy. Półprzegadamy, półpoćwiczymy.
Klientka jest zadowolona. samopoczucie jest na wysokim poziomie, także wszystko się zgadza.
I też właśnie jeżeli chodzi o tą aktywność, to też kwestia taka, że wy idziecie na trening, robimy co mamy, robota ma być zrobiona, a no też kwestia takiego waszego samopoczucia i może tu przyjdźmy do tematu tego, że zapobiegamy na pewno
depresji poporodowej. Tak, to jest też taki temat, o którym w sumie mało się mówi. Tak, ja mam przynajmniej takie poczucie, ale rzeczywiście Oczywiście widziałam co najmniej kilka badań, mam na myśli takie 4-5, które mówią o tym, jaki pozytywny wpływ ma aktywność fizyczna, jeżeli chodzi o zmniejszenie chociażby ryzyka depresji poporodowej, bo jednak ten trening, nie ukrywajmy, ale daje nam to. Czujemy się bardziej pewne siebie, czujemy się lepiej w swoim ciele, mamy tą świadomość, że robimy coś dla siebie,
więc jakby się poruszamy, zadbamy o nasze dziecko potem, zadbamy o siebie też bardziej. Także jest dużo korzyści, żeby zapobiec tej depresji, bo naprawdę nieraz różnie się czujecie po porodzie.
A ten baby blues też ja trochę przyznam szczerze, że myślałam, że to jest takie aaa… gadanie. A może bardziej, a może nie. Ale ta burza hormonów, która jest po porodzie to naprawdę w ciągu 5 minut potrafisz się śmiać i zaraz płakać i to się dzieje. Więc jakby też nie bądźmy na to obojętne i naprawdę myślę, że w dużej mierze poza tymi wszystkimi korzyściami, że wiecie, nie bolą Was plecy i tak dalej, czuje się się wzmocnione, no to ten aspekt taki emocjonalny jest mega istotny i nie należy go pomijać. No nie, bo to, no kurczę, często spotykamy się z tym, nawet jak myślę, mogłybyście sobie zobaczyć opinie, które my dostajemy po treningach od naszych podopiecznych, no to właśnie one czują się świetnie, czują, że coś dla siebie zrobiły, więc z jednej strony to jest coś, o czym wspominamy prawie, że na
końcu, ale nie warto tego pomijać, bo to jest po prostu bardzo istotne. Do końca ćwiczycie dla ciała chociaż też, no bo jeżeli kwestia zapobiegania bólu, ale też pamiętajcie, że ćwiczycie dla głowy, że trzeba sobie to jakby uświadomić, że się ćwiczy dlatego, żeby się po prostu lepiej czuć ze samym sobą. Tak. Mogę tu powiedzieć tą radę, którą mam dla mam? Nie wiem, ale możesz. Dobrze. Jak coś to wytniemy. Jeżeli chodzi, słyszałam od którejś podopiecznej, że najlepsza rada, jaką dostała ona, to jest, żeby usunąć na początku po porodzie, żeby usunąć numer do mamy i do teściowej. albo zablokować chociaż. Zablokować tak może na dwa tygodnie, jak jesteście na początku z dzieckiem.
Może to pomoże. Nie wiem, jak mam się do tego odnieść. Przepraszam, wszystkie mamy i teściowe. Ja nie zablokowałam i było spoko. W zależności kto wiesz, jaką to ma mamę.
Ja mam spoko mamę i spoko teściową, więc generalnie bez problemu.
Dobrze. Mamy nadzieję, że też takie macie.
Tak. Jeszcze bym tutaj chciała powiedzieć odnośnie treningu i tego wzmacniania i przygotowania do tych wyzwań dnia codziennego, że ten trening w ciąży trochę wygląda tak, że gdzieś tam te obciążenia, z którymi sobie pracujemy, są stosunkowo małe i gdzieś tam zrównane z tym, co może być, zrównane z tym, ile gdzieś tam nasz ten bobas waży i z czynnościami dnia codziennego. Ale jak sobie pomyślimy o takim typowym dniu młodej mamy po urodzeniu dziecka, no to trochę to wygląda właśnie tak, Także to są wiecie setki, dziesiątki powtórzeń podnoszenia, odkładania, ileś czasu noszenia, właśnie karmienia, przebywania w tych dziwnych nierzadko pozycjach.
Także ten trening w ciąży też trochę wygląda tak, że to jest właśnie mniejsze obciążenie, ale dużo powtórzeń tak, żeby się móc do tego przygotować. Więc tak. Myślę, że w kontekście jeszcze tego treningu w ciąży możemy tutaj poruszyć zmiany, które zachodzą w masie ciała. bo to też jest coś, co nierzadko spędza sen z powiek kobiet w ciąży. Myślę, że obawiacie się, obawiamy się tego, sama też się tego obawiałam, ile tych kilogramów w ciąży mi przybędzie i jak ja sobie później z tym poradzę. Wydawałoby się, że takie 12-16 kilo to jest generalnie dość sporo, ale jakbyśmy sobie pomyślały o tym, co wchodzi w skład tych kilogramów, to naprawdę te 12-16 kg to jest taka ilość, bym powiedziała, bardzo optymalna.
Bo to nie jest tylko tak, że to jest waga dziecka i płynów owodniowych, ale zwiększa nam się objętość krwi krążącej. Jakaś tkanka tłuszczowa dodatkowa też gdzieś tam się tworzy, głównie w okolicy bioder. Dodatkowo więcej w ogóle płynów ustrojowych. Ta krew, o której już powiedziałam, no nie, rośnie nam biust. Więc to też jest wszystko, to co składa się na te 12 kg, więc jak sobie to zsumujemy, łożysko nawet do 1,5 kg. Macica chyba też z tego co dobrze pamiętam to 1,5 kg może nawet ważyć, gdzie jej wyjściowa masa to jest około 60 g. No nie? Więc jak sobie zsumujemy to wszystko, to te 12-16 kg to jest naprawdę taka norma.
Ale nie można
mówić, że przytyje Cię za mało albo za dużo. Po prostu to jest wszystko zależne od kobiety.
Tak, to też jest bardzo różne i jakby doświadczenia, jeśli chodzi o moje podopieczne mam przeróżne, bo to są od 5 do nawet 30 kg. To jest jakby przestrzał, z którym ja się spotkałam. I to naprawdę też zależy od wielu czynników, ale nie umieszkam tutaj wspomnieć o tym, że ta aktywność fizyczna w ciąży jednak pomaga w regulowaniu jakby tych przybieranych kilogramów. Tak, sprzyja w tym, żeby nie przybierać za dużo. Tak, bo tutaj taki mit można by było wrzucić. Na pewno myślę, że od naszych mam, babć to słyszałyśmy nierzadko, że w ciąży jedz za dwoje.
Tak, także nie jemy za dwoje, tylko dla dwojga.
Jeśli chodzi o takie zmiany w zapotrzebowaniu kalorycznym w ciąży, to pierwszy trymestr to jest praktycznie bez zmian, drugi to jest chyba około 300-360 i trzeci 450. Więc jeśli ja wyjściowo jem około 2000 kilokalorii, no to w tym trzecim trymestrze jem około 2,5, a nie 4. Więc też tutaj nie ma co w żadną ze stron sobie naginać rzeczywistości.
Musimy się po prostu dobrze, zdrowo odżywiać, żeby być zadowolonym z tego, jak jemy.
Ale też, żeby po prostu w pełni sił móc przez tą ciążę przejść. Więc nie bójmy się tych kilogramów dodatkowych, bo to jest nieuniknione, niezbędne i fizjologiczne do tego, żeby wydać dziecko na świat. Pamiętajmy o tym zapotrzebowaniu kalorycznym, ale i tak po prostu słuchajmy swojego ciała. Ja się też spotykam z tym, że często na przykład dziewczyny w pierwszym trymestrze chudną, bo mamy mdłości, wymioty rano i to gdzieś tam też wpływa na to, że ten deficyt po prostu się tworzy. No i później ta aktywność fizyczna, jeżeli ona jest, no to też to jest jakiś deficyt, który mamy, więc to też na pewno jest nam dużo łatwiej tą wagę w ciąży kontrolować.
Tu też nie ma się co oszukiwać. Matematyki nie oszukamy.
Czy matura była zdana czy nie. I tak nigdy nie wiecie, ile przytyjecie w tej ciąży, czy to będzie… nie możecie sobie zaplanować, że przytyjecie 12 i koniec. Nie, to jest nie do przewidzenia, to jest żywioł, jak poród później. Po prostu ważne jest, żebyście dbały o siebie i żebyście nie jadły za mało bardziej w tę stronę, żebyście jakby były dobrze odżywione, dobrze się czuły i nie czuły się za słabo po prostu. Jeżeli chodzi o jedzenie w ciąży. Tak, czyli tak
sobie zbierając wszystko, myślę, że możemy podsumować to, że tak na pewno można. Powiedziałyśmy właśnie, w sumie powiedziałyśmy, czy warto. To warto, to wiemy, ale czy można? Bo to też trochę mogłybyśmy jeszcze pokrótce o tym powiedzieć, bo gdzieś tam też możemy znaleźć, wiecie, przeciwwskazania, wskazania, przeciwwskazania bezwzględne, bezwzględne do tego, czy można podjąć aktywność fizyczną w ciąży. Może nie tyle tutaj, że zdania są różne, natomiast tutaj warto by było sobie też trochę zdefiniować w ogóle czym jest trening. Bo trening nie jest tylko tą jednostką, z której wychodzimy na czworakach po prostu zmęczone jak…
Zlane potem. Zlane potem, chociaż na to też jest czasem miejsce. Nie mówię, że w ciąży, ale ogólnie w treningu. Natomiast w momencie, kiedy mamy też jakieś dolegliwości i przypadłości typu skracająca się szyjka macicy, czy jakieś łożysko przodujące, z jednej strony te rzeczy widnieją nam na liście przeciwwskazań do treningu. I ja tego nie neguję. Ale tutaj warto wspomnieć o tym, że czy ćwiczenia optychowe, czy jakieś mobilizujące, jeżeli chodzi o miednicę, czy o plecy, które mogą mieć działanie przeciwbólowe, nie są tymi ćwiczeniami niebezpiecznymi, których w ciąży nie można wykonywać, tylko tutaj naprawdę trzeba odpowiednio te ćwiczenia do danej kobiety dobrać.
Natomiast zdarza się tak, że gdzieś tam ta narracja może być różna, kobieta jest wystraszona tym, że właśnie to łożysko jest przodujące, czy ta szyjka macicy się skraca, ale no to właśnie, jeśli ta szyjka macicy się skraca, róbmy więcej ćwiczeń w pozycjach odwróconych i odciążajmy to do namiednicy na przykład. Więc tutaj ja uważam, że nie możemy potraktować zero-jedynkowo też tych wszystkich przeciwwskazań, bo po prostu ta intensywność treningów w zależności od potrzeb i możliwości będzie po prostu różna dla różnych kobiet.
Też warto mieć dobrego lekarza, dobrego ginekologa, który rozumie czym jest aktywność fizyczna, rozumie jakby…
Zawsze możemy mu po prostu powiedzieć co my na takich treningach robimy,
bo… No bo tak. Tak, i on jakby ocenił czy jest ta zgoda na prowadzenie na ćwiczenia w ciąży, czy jest to właśnie osoba, która potrzebuje troszkę więcej uwagi i troszkę więcej odpoczynku. Także mi się wydaje, że naprawdę warto mieć dobrego lekarza.
I znaleźć rozwiązanie po prostu po środku, które będzie zarówno bezpieczne dla kobiety, ale też korzystne w kontekście chociażby samego przygotowania do porodu. Więc tutaj nasz wachlarz możliwości jako trenerek czy fizjoterapeutek jest naprawdę dość spory i naprawdę jesteśmy w stanie dobrać takie ćwiczenia i bezpieczne i odpowiednie, które po prostu przyniosą wiele korzyści bez względu na to tak naprawdę, jakby na sytuację, w której się kobieta znajduje.
Jeżeli chodzi o przeciwwskazania, to warto, żebyście poszły do lekarza i po prostu omówiły
z nim swoje wątpliwości itd., ale podzieliły się też tym, jakie ćwiczenia ewentualnie wykonujecie, żeby znaleźć gdzieś tam po środku rozwiązanie i móc bezpiecznie w tej aktywności mimo wszystko zostać. No bo też jeżeli postawimy z drugiej strony taką sytuację, że mamy, że jesteś w ciąży, ale masz starsze dziecko w domu, no to też jakby z pewnych rzeczy gdzieś tam nie jesteś w stanie zrezygnować, więc tak naprawdę ta aktywność fizyczna i tak na co dzień jest. Więc po prostu zadajmy sobie pytanie, czy właśnie ćwiczenia oddechowe, czy pozycje odciążające, czy różne ćwiczenia mobilizacyjne mogą wpłynąć negatywnie. Bo uważam, że nie, a jednocześnie to, że znowu wracając do tego aspektu emocjonalnego będziesz miała to poczucie, że jednak robisz coś dla siebie, przygotowujesz się do tego porodu, no to tutaj to bardzo pozytywnie wpłynie po prostu na chociażby sposób, w jaki postrzegasz się i jak dobrze możesz się czuć.
Czyli powiedziałyśmy, czy można, czy nie można. Czy warto i
że warto też powiedziałyśmy. Także decyzja tak naprawdę teraz do podjęcia pozostaje dla Was. I tyle, co mogę powiedzieć po prostu dla przyszłych mam bądź obecnych. Nie bójcie się tej aktywności fizycznej, czy to w ciąży, czy po porodzie. Bo naprawdę fakt, że traficie do odpowiedniego specjalisty, który zna się na temacie, pozwoli Wam naprawdę w bezpieczny sposób sobie w tej ciąży ćwiczyć i w ogóle. Bo ostatnie tylko jeszcze nawiązanie do tego zdania, które powiedziałam wcześniej, że lepiej jest robić cokolwiek niż nie robić nic. Jest to absolutną prawdą i na pewno będzie tak, że jeżeli będziesz robiła cokolwiek, chociażby chodziła na spacery, na pewno będziesz czuła się dużo lepiej niż po prostu kiedy, brzydko mówiąc, zasiądziesz na kanapie i po prostu tam całą ciążę spędzisz.
ale z drugiej strony, jeżeli już trenujesz z kimś, kto naprawdę zna się na temacie, no to zobaczcie, jak wiele korzyści i wiele dobrego odpowiednio wycelowane ćwiczenia mogą przynieść. No nie? Więc jeżeli już czas na tą aktywność fizyczną poświęcamy, no to rzeczywiście fajnie jest zwrócić uwagę na to, co i w jaki sposób robimy, żeby wycisnąć z tego jak najwięcej. Tak. Także myślę, że tu już skończymy ten podcast. Tak. Także w tym miejscu bardzo dziękujemy Wam. jeżeli dotrwałyście do końca. I tyle. Ćwiczcie w ciąży, ruszajcie się. Nie w ciąży, też się ruszajcie. Ruszajmy się w ogóle, bo naprawdę, jak nasz podcast mówi, ruch to zdrowie.
Tak. I zapraszamy na kolejne odcinki. Zapraszamy do nas do studia.
