Sport i zdrowie intymne – co przemilczane, a ważne?

4 czerwca 2025

Przygotowanie do nart i snowboardu – jak uniknąć bólu kolan i urazów na stoku

28 stycznia 2026

Nietrzymanie moczu podczas treningu siłowego: skąd się bierze i co pomaga?

Autor: Dagmara Mucha, fizjoterapeutkaOpublikowano 19.01.2026Aktualizacja 29.10.2026

Ostatnia seria martwego ciągu, ciężar blisko Twojego maksimum. Zanim podejdziesz do sztangi, jeszcze raz idziesz do toalety, choć byłaś w niej kwadrans temu. Na wszelki wypadek. Po serii zerkasz w lustro, czy na legginsach nic nie widać. Tak często wygląda nietrzymanie moczu podczas treningu siłowego.

Lekarze i fizjoterapeuci nazywają to wysiłkowym nietrzymaniem moczu, czyli mimowolną utratą moczu w chwili, gdy ciśnienie w brzuchu gwałtownie rośnie: przy ciężkim podejściu, skoku, biegu, ale też przy kaszlu czy kichnięciu. W dużej ankiecie wśród zawodniczek trójboju siłowego miała je w ostatnich trzech miesiącach prawie co druga. Jest częste, ale nie trzeba go przyjmować jako ceny za ciężary i zwykle nie oznacza końca treningów.

Specjalistka trzyma dłoń na brzuchu klientki, która leży na plecach podczas ćwiczenia. — Specjalistka kontroluje pracę brzucha podczas ćwiczenia w Pracowni Ruchu.

Spis treści

Co to jest wysiłkowe nietrzymanie moczu i dlaczego pojawia się na treningu?
Czy nietrzymanie moczu podczas treningu jest normalne?
Czy nietrzymanie moczu oznacza słabe mięśnie dna miednicy?
Jakie są pierwsze objawy problemów z dnem miednicy?
Czy przy nietrzymaniu moczu można dalej dźwigać i skakać?
Co możesz zrobić od jutra przy nietrzymaniu moczu podczas treningu?
Czy nietrzymanie moczu dotyczy też nastolatek, które trenują sport?
Jak pracujemy z nietrzymaniem moczu w Pracowni Ruchu?
Pytania o nietrzymanie moczu podczas treningu
Źródła

Wolisz posłuchać rozmowy?

O nietrzymaniu moczu u kobiet, które trenują siłowo, rozmawiamy w odcinku podcastu Mądry Ruch. O skokach, gimnastyce i młodych zawodniczkach jest odcinek „Sport i zdrowie intymne: co przemilczane, a ważne?”

Co to jest wysiłkowe nietrzymanie moczu i dlaczego pojawia się na treningu?

Wysiłkowe nietrzymanie moczu to mimowolna utrata moczu przy wysiłku, gdy ciśnienie w brzuchu rośnie szybciej, niż mięśnie dna miednicy są w stanie je zrównoważyć.

Dno miednicy to warstwa mięśni, która zamyka miednicę od dołu. Podtrzymuje pęcherz, macicę i jelita i pomaga domknąć cewkę moczową. Nie pracuje w pojedynkę. Razem z przeponą oraz mięśniami brzucha i grzbietu tworzy coś w rodzaju puszki, która trzyma tułów stabilnie.

Przy ciężkim podejściu tę puszkę celowo usztywniasz. Bierzesz powietrze, napinasz brzuch i grzbiet, a ciśnienie w brzuchu rośnie, bo to ono chroni kręgosłup i pozwala podnieść więcej. W trójboju mówi się na to bracing. To samo ciśnienie naciska jednak także w dół, na dno miednicy. Jeśli mięśnie w tej chwili nie nadążą, mocz ucieka.

Najczęściej dzieje się to przy martwym ciągu, w którym ciężar trzeba oderwać od ziemi, i przy podejściach powyżej mniej więcej 80% ciężaru maksymalnego. W ankiecie wśród zawodniczek trójboju martwy ciąg wywoływał objawy najczęściej, a wyciskanie leżąc najrzadziej. Skoki i bieganie działają podobnie, tylko zamiast jednego mocnego wysiłku są setki lądowań, jedno po drugim. Znaczenie ma też to, ile trenujesz. Przegląd badań z 2026 roku wskazuje, że nietrzymanie moczu częściej zdarza się kobietom, które trenują więcej godzin w tygodniu, a sama dyscyplina mówi o ryzyku mniej, niż można by sądzić.

Czy nietrzymanie moczu podczas treningu jest normalne?

Nietrzymanie moczu na treningu zdarza się często, ale nie należy do sportu tak jak zakwasy czy zmęczenie. To sygnał, że w tym ruchu ciśnienie w brzuchu i praca dna miednicy się rozjeżdżają.

W sportach siłowych przez lata traktowano je jako coś zwykłego przy maksymalnych ciężarach. W ankiecie wśród kobiet trenujących dyscypliny siłowe dwie na trzy uznały je za normalną część swojego sportu, a po pomoc sięgnęło niewiele z nich.

O nietrzymaniu moczu w sporcie mówi się mało, choć widać je gołym okiem. Zawodniczki opowiadają o latach treningów, w czasie których nikt ich o to nie zapytał: ani trener, ani koleżanka z drużyny, ani fizjoterapeuta. Każda widziała kolejkę do toalety przed skokami i mokre spodenki u innych, i każda milczała. Jeśli też to znasz, nie jesteś z tym sama. Wstyd jest zrozumiały, ale im dłużej problem zostaje ukryty, tym dłużej nikt nad nim nie pracuje.

Czy nietrzymanie moczu oznacza słabe mięśnie dna miednicy?

Słabe mięśnie to tylko jedna z możliwych przyczyn. W gabinecie często widzimy coś odwrotnego. Dno miednicy jest stale napięte i nie potrafi się rozluźnić.

Sport wyczynowy uczy spinania wszystkiego naraz. W skoku, salcie czy pod sztangą rozluźnienie wydaje się ryzykowne, więc brzuch, pośladki, uda i dno miednicy pracują cały czas na wysokich obrotach. Do tego dochodzi mało odpoczynku między treningami. Mięsień, który przez większość dnia jest napięty, nie ma zapasu. W chwili lądowania czy ciężkiego podejścia powinien zacisnąć się mocniej, a nie ma już z czego. Często nie współpracuje też z oddechem, bo nikt nie pokazał, co dno miednicy robi przy wdechu, a co przy wydechu.

Dobrze pokazuje to szwedzkie badanie dziewczyn, które wyczynowo skakały na trampolinie. Mocz uciekał podczas skoków u 8 na 10 z nich, choć u tych, którym zmierzono siłę mięśni dna miednicy, była ona dobra.

Z tego powodu ćwiczenia polegające na samym zaciskaniu, czyli popularne ćwiczenia Kegla, nie każdej kobiecie pomogą. Jeśli mięśnie są przeciążone napięciem, kolejne skurcze mogą to napięcie tylko dokładać. Z zewnątrz oba problemy wyglądają tak samo, więc trudno je odróżnić samej. Zanim zaczniesz ćwiczyć dno miednicy na własną rękę, warto sprawdzić, w którą stronę trzeba z nim pracować: czy je wzmocnić, czy nauczyć rozluźniania. Celem jest równowaga, czyli mięśnie, które potrafią i mocno się napiąć, i puścić.

Jakie są pierwsze objawy problemów z dnem miednicy?

Zanim mocz zacznie uciekać, dno miednicy zwykle daje mniej oczywiste sygnały. Warto zwrócić na nie uwagę, jeśli:

przy cięższych seriach albo skokach czujesz parcie na pęcherz, jakby trzeba było natychmiast iść do toalety, choć byłaś w niej przed chwilą,
wychodzisz do toalety między seriami albo podejściami i chodzisz „na zapas” przed treningiem, żeby nic się nie stało,
unikasz skoków i szukasz powodu, żeby ich nie robić,
czujesz ciężkość albo coś w rodzaju kulki w pochwie,
dół brzucha jest stale napięty, miesiączki są bolesne albo współżycie sprawia ból, co może wskazywać na zbyt napięte dno miednicy.

Liczy się też to, kiedy mocz ucieka. Jeśli tylko przy maksymalnych podejściach, sytuacja jest inna niż wtedy, gdy zdarza się przy szybkim marszu, na schodach czy przy kaszlu. Jeszcze poważniej jest, gdy mocz ucieka przy zmianie pozycji w leżeniu.

Z każdym z tych objawów możesz przyjść do fizjoterapeutki uroginekologicznej, nawet jeśli na razie czujesz tylko parcie. Nie trzeba czekać, aż problem pojawi się na zawodach albo w codziennym życiu. Do lekarza idź od razu, jeśli w moczu pojawia się krew, ból pęcherza albo cewki moczowej nie mija, infekcje dróg moczowych wracają, trudno Ci opróżnić pęcherz albo nie trzymasz też stolca.

Czy przy nietrzymaniu moczu można dalej dźwigać i skakać?

W większości przypadków możesz trenować dalej, a na jakiś czas zmieniasz tylko tę część treningu, która wywołuje objawy.

Dla wielu zawodniczek najtrudniejszy jest strach, że rozmowa o problemie skończy się zakazem treningów albo długą przerwą. Zwykle tak się nie kończy. W norweskim badaniu godzina ciężkich przysiadów i martwych ciągów nie zmieniła siły ani napięcia mięśni dna miednicy młodych, wytrenowanych kobiet zaraz po treningu. To samo badanie pokazało coś jeszcze. Siła w przysiadzie i martwym ciągu nie szła w parze z siłą dna miednicy, więc mocne nogi i plecy nie chronią przed problemem.

Na czas pracy z dnem miednicy zwykle zmniejszamy ciężar albo liczbę powtórzeń w ćwiczeniu, przy którym pojawia się parcie lub mocz ucieka. Resztę planu można zostawić. Przy ciężkich seriach z bracingu nie trzeba rezygnować. Chodzi o to, żeby dno miednicy pracowało w nim razem z brzuchem i oddechem. W trójboju często uczy się robić powtórzenie na kontrolowanym wydechu albo syknięciu, a jak dokładnie oddychać przy maksach, najlepiej ustalić indywidualnie. Bracing warto ustawić od podstaw, najpierw bez ciężaru, na macie albo w siadzie, i dopiero potem przenieść pod sztangę. Na zawodach nie ma czasu myśleć o oddechu, więc to, co ma działać przy maksach, trzeba wcześniej wypracować na treningu.

Co możesz zrobić od jutra przy nietrzymaniu moczu podczas treningu?

Od jutra możesz wprowadzić kilka zmian, które zajmują najwyżej kilkanaście minut dziennie.

Wydech przy wysiłku. Przy skokach i przysiadach z lżejszym ciężarem rób wydech w chwili wysiłku, zamiast wstrzymywać powietrze.
Spokojny oddech przed treningiem i po nim. Przed rozgrzewką i po ostatniej serii poświęć 5-7 minut na spokojne oddychanie przeponą, w siadzie albo w leżeniu. Przy wdechu brzuch i dolne żebra się rozszerzają, przy wydechu wracają.
Pozycja odciążająca. Połóż się tak, żeby biodra były wyżej niż klatka piersiowa, na przykład z poduszką albo złożonym kocem pod pośladkami, i przez około 10 minut spokojnie oddychaj. W tej pozycji narządy w miednicy mniej naciskają na dno miednicy, więc mięśniom łatwiej się rozluźnić. Można to robić wieczorem, po dniu treningowym.
Notatki z treningu. Zapisuj, przy jakim ćwiczeniu, ciężarze i w której serii pojawia się parcie albo mocz ucieka. Z takimi notatkami łatwiej na pierwszej wizycie ustalić, od czego zacząć.

Te zmiany możesz wprowadzić sama, ale nie musisz czekać, aż przestaną wystarczać. Na wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej możesz umówić się od razu.

Czy nietrzymanie moczu dotyczy też nastolatek, które trenują sport?

Nietrzymanie moczu zdarza się także nastolatkom, choć kojarzy się głównie z kobietami po porodzie. Pojawia się u dziewczyn, które dużo skaczą i biegają, na przykład w gimnastyce, akrobatyce, siatkówce czy lekkiej atletyce, długo przed tym, zanim w ogóle pojawi się temat ciąży.

Dorośli mogą je zauważyć, nawet jeśli dziewczyna nic nie mówi. Po rozgrzewce, gdy zaczynają się skoki, robi się kolejka do toalety. Dziewczyny noszą podpaski, choć nie mają okresu, a na spodenkach widać mokre plamy. Pojawiają się też powody, żeby nie skakać, na przykład ból głowy.

Taki problem nie musi minąć razem z końcem kariery. W badaniu byłych zawodniczek skaczących na trampolinie u 3 na 4 z tych, którym mocz uciekał w czasie treningów, nietrzymanie moczu zostało na lata.

Trener może zapytać spokojnie i bez komentarzy, na przykład: „Widzę, że często wychodzisz do toalety. Wszystko w porządku?”. Może też dać znać rodzicowi, a rodzic porozmawiać z córką tak, żeby nie czuła się zawstydzona przed powrotem na trening. Na pierwszej wizycie u fizjoterapeutki uroginekologicznej nastolatki nie trzeba badać wewnętrznie. Można zacząć od rozmowy, oddechu i pracy przepony, a badanie zaproponować później, jeśli dziewczyna się na nie zgodzi. Mama może przyjść razem z nią.

Jak pracujemy z nietrzymaniem moczu w Pracowni Ruchu?

Zaczynamy od rozmowy i oceny, bo zanim cokolwiek zaproponujemy, musimy wiedzieć, czy dno miednicy trzeba wzmocnić, czy nauczyć rozluźniania. Pierwsza wizyta trwa 55 minut.

Najpierw opowiadasz własnymi słowami, kiedy pojawiają się objawy: przy jakim ćwiczeniu i ciężarze, na zawodach czy także na co dzień. Potem fizjoterapeutka uroginekologiczna sprawdza, jak pracują mięśnie dna miednicy i jak współpracują z oddechem, przeponą i brzuchem. Ocena może obejmować badanie przez pochwę, ale nie jest ono warunkiem wizyty. Przed każdym elementem fizjoterapeutka mówi, co chce sprawdzić i po co. Możesz zgodzić się tylko na część oceny i w każdej chwili zmienić zdanie.

Jak wygląda dalsza praca?

Po ocenie razem ustalamy cel, na przykład martwy ciąg bez parcia na pęcherz albo zawody bez obawy, że coś się stanie. Plan łączy ćwiczenia dna miednicy dobrane do wyniku oceny, naukę oddechu i usztywniania tułowia oraz zmiany w treningu. Ćwiczysz głównie w domu i na swoim treningu, a co kilka tygodni sprawdzamy na wizycie, czy mięśnie pracują tak, jak powinny. Fizjoterapia i sala treningowa są u nas w jednym miejscu, więc to, czego uczysz się na wizycie, możesz od razu sprawdzić w ruchu.

Co mówią aktualne wytyczne i badania?

Brytyjskie wytyczne NICE (2019): przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu na początek ćwiczenia mięśni dna miednicy pod okiem specjalisty, przez co najmniej 3 miesiące. Przed ich rozpoczęciem trzeba sprawdzić, czy mięśnie prawidłowo się kurczą.
Przegląd badań Cochrane (2018): u kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu objawy ustąpiły po ćwiczeniach mięśni dna miednicy u ponad połowy, a bez leczenia u mniej więcej 6 na 100.
Brytyjskie wytyczne NICE (2021): wiedzę o dnie miednicy warto przekazywać także przez instruktorów i trenerów, a dziewczęta w wieku 12-17 lat powinny poznać w szkole jego budowę i ćwiczenia.
Międzynarodowy konsensus ekspertów medycyny sportowej (2023): zawodniczki warto pytać o objawy ze strony dna miednicy, a już jeden objaw jest powodem, żeby skierować je do specjalistki.
Pierwsza próba z zawodniczkami siłowymi (2024): 12 tygodni ćwiczeń dna miednicy dało u trzech zawodniczek różne efekty. Badań w tej grupie wciąż jest mało.

Dno miednicy to mięśnie jak każde inne

Gdy w przysiadzie boli kolano, sprawdzasz, co się dzieje, i zmieniasz to, co trzeba, zamiast rzucać trening. Z dnem miednicy jest tak samo. Kiedy wiesz, co je przeciąża, wiesz też, co zmienić, żeby dalej robić to, co lubisz.

Masz objawy nietrzymania moczu na treningu i chcesz trenować dalej? Umów się na fizjoterapię uroginekologiczną w Pracowni Ruchu na krakowskim Zabłociu. Na pierwszej wizycie sprawdzimy, jak pracuje Twoje dno miednicy, i ustalimy, co zmienić w treningu.

Zarezerwuj wizytę

Pytania o nietrzymanie moczu podczas treningu

Czy nietrzymanie moczu przy kaszlu i kichaniu to ten sam problem?

Najczęściej tak, bo kaszel, kichnięcie i śmiech nagle podnoszą ciśnienie w brzuchu, podobnie jak ciężkie podejście. U wielu zawodniczek, którym mocz ucieka na zawodach, zdarza się to też przy kaszlu, kichaniu czy bieganiu. Inaczej jest, gdy mocz ucieka bez wysiłku, po nagłej i silnej potrzebie oddania moczu. To inny rodzaj nietrzymania moczu, z którym też warto przyjść do specjalistki.

Które ćwiczenia najbardziej obciążają dno miednicy?

Najbardziej obciążają je ćwiczenia, w których ciśnienie w brzuchu rośnie gwałtownie albo ciało wiele razy z rzędu ląduje. To przede wszystkim martwy ciąg i ciężkie przysiady, rwanie i podrzut, skoki na skakance, na skrzynię i na trampolinie oraz bieganie, zwłaszcza długie. Mocno podnoszą ciśnienie także brzuszki i unoszenie nóg w zwisie. Wyciskanie leżąc najrzadziej wywołuje objawy. Nie oznacza to, że te ćwiczenia trzeba wykreślić z planu. Ciężar, liczbę skoków i technikę dobiera się do tego, jak dno miednicy sobie z nimi radzi.

Czy ćwiczenia Kegla pomagają na nietrzymanie moczu?

Pomagają wielu kobietom, jeśli przyczyną jest słabość mięśni i jeśli ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. Z tym bywa kłopot. W norweskim badaniu prawie połowa zawodniczek trójboju i podnoszenia ciężarów nie wiedziała, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Przy zbyt napiętym dnie miednicy samo zaciskanie może nie pomóc, bo najpierw trzeba nauczyć mięśnie się rozluźniać. Wytyczne zalecają, żeby przed ćwiczeniami sprawdzić, czy mięśnie prawidłowo się kurczą, i ćwiczyć pod okiem specjalisty.

Czy przy nietrzymaniu moczu potrzebna jest operacja?

Zwykle nie od razu. Brytyjskie wytyczne zalecają, żeby przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu zacząć od ćwiczeń mięśni dna miednicy pod okiem specjalisty przez co najmniej 3 miesiące. Zabieg rozważa lekarz, gdy mimo ćwiczeń nie ma poprawy.

Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Jeśli masz objawy, które Cię niepokoją, skonsultuj je indywidualnie.