CZY MOŻESZ ZAPOBIEC KONTUZJI MIĘŚNIOWEJ?

Jak w wielu przypadkach odpowiedź brzmi: to zależy. Niekiedy to sytuacja niezależna od Ciebie, jak np. kontakt z przeciwnikiem. Natomiast znamy wiele czynników ryzyka, które realnie wpływają na wystąpienie urazu. Jednym z nich jest niska wartość siły mięśniowej, a w przypadku kontuzji mięśni przywodzących uda jest to główny czynnik. Przyjrzyjmy się temu przykładowi trochę bliżej.

ZAPOMNIANA GRUPA MIĘŚNIOWA

Szybki rachunek sumienia: kiedy ostatnio ćwiczyłeś przywodziciele? Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi „nie pamiętam”, albo „gdzie są przywodziciele?” – czas to zmienić. Zwłaszcza jeśli uprawiasz dyscyplinę, w której występują częste przyspieszenia, kopnięcia czy zmiany kierunku. To właśnie podczas tych ruchów najczęściej dochodzi do urazu mięśni zlokalizowanych po wewnętrznej stronie uda, a w szczególności mięśnia przywodziciela długiego uda (aż 62% wszystkich uszkodzeń tej grupy mięśniowej to właśnie „adductor longus”!).

SIŁA PRZEDE WSZYSTKIM

Wiesz już, że przywodziciele najczęściej ulegają uszkodzeniu z powodu niedostatecznej siły mięśniowej. Wiesz również, który mięsień z tej grupy jest narażony najbardziej. Czego więc potrzebujesz? Ćwiczenia, dzięki któremu wzmocnisz przywodziciela długiego uda! Z pomocą przychodzi przywodzenie kopenhaskie (Copenhagen Adduction), które wg badań jest najlepszym narzędziem do aktywacji i wzmocnienia „adductora logusa”.

ĆWICZENIE CUD

Duńscy piłkarze nożni wykonywali przywodzenie kopenhaskie przez 8 tygodni. Po tym czasie siła ich przywodzicieli wzrosła o 36%. Co więcej, siła mięśni odwodzących po tym czasie także wzrosła (o 20%). Taką zależność pokazuje szereg innych badań: ćwiczenie to znacznie wpływa na wzrost siły mięśniowej przywodzicieli i odwodzicieli uda oraz poprawia balans mięśniowy pomiędzy tymi grupami. Podobny system przyjęli w norweskim klubie piłkarskim. Po 2 miesiącach ćwiczeń odnotowano tam redukcję kontuzji wewnętrznej grupy uda aż o 41%!

CZY TO TAKIE PROSTE?

I tak i nie. Z jednej strony samym przywodzeniem kopenhaskim możesz osiągnąć super efekty, co jest bardzo dobrze udowodnione. Natomiast musisz wziąć również pod uwagę dyscyplinę, którą uprawiasz. Trening specyficzny będzie się różnić w zależności od tego czy jeździsz na rolkach, grasz w tenisa czy piłkę nożną. Idealnie byłoby także, gdybyś popatrzył szerzej na ryzyko wystąpienia kontuzji przywodzicieli i zadbał o to, by w Twoim treningu pojawiły się elementy koordynacji, plyometrii oraz stabilizacji centralnej.

Podsumowując, można zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji mięśniowej, pod warunkiem, że znasz czynniki ryzyka i wiesz jakich narzędzi użyć. Na temat „obrońców cnoty niewieściej” (jak mawiała moja Pani Doktor od anatomii) trochę się już dowiedziałeś. Czas na praktykę!

Kacper Piech — fizjoterapeuta, terapeuta ruchowy, trener przygotowania motorycznego
www.kacperpiech.pl

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8486394/
Muscle Injury Guide: Prevention and Return to Play from Muscle Injuries