JAK POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI BIEGOWE?

We wcześniejszym artykule (KLIK) wymieniłem Wam dwie metody treningu wytrzymałościowego. Dzisiaj bardziej zagłębię się w metodykę treningu interwałowego, a przede wszystkim powiem o jego zaletach. Dla wielu biegaczy, którzy trenują hobbystycznie, może to być nie tylko forma aktywności, ale również wyzwanie, w którym chcą poprawić swoje wyniki i osiągnąć nowe cele.

Dla powtórki przypomnę, że trening interwałowy polega na wykonywaniu serii krótkich okresów intensywnego wysiłku poprzedzonych okresami odpoczynku lub niskiego tempa. To połączenie intensywności i odpoczynku ma wiele zalet dla biegaczy amatorskich, którzy chcą poprawić swoje wyniki.

DLACZEGO INTERWAŁY?

Po pierwsze, trening interwałowy pozwala na zwiększenie wytrzymałości i szybkości. Seria intensywnych interwałów pobudza organizm do produkowania większej ilości energii, co przekłada się na poprawę wydajności w trakcie biegu.

Po drugie, trening interwałowy może pomóc w redukcji tłuszczu i poprawie sylwetki. Intensywny wysiłek wymaga od organizmu większej ilości kalorii, co przyczynia się do spalania tłuszczu. Ponadto trening interwałowy zwiększa stężenie hormonów anabolicznych, które wpływają na rozwój mięśni.

Po trzecie, trening interwałowy może pomóc w minimalizacji ryzyka wystąpienia kontuzji. Podczas treningu interwałowego mięśnie pracują w różnych zakresach ruchu, co przyczynia się do wzmocnienia i zwiększenia ich elastyczności, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Jak wykonywać trening interwałowy? Na początku należy określić swoje cele i wybrać formę interwałów odpowiednią dla swojego poziomu zaawansowania.

Ważne jest, aby pamiętać, że trening interwałowy wymaga dużej intensywności i może być męczący dla organizmu. Dlatego należy zawsze porządnie rozgrzać się przed treningiem, a także pamiętać o regeneracji po zakończonej jednostce. W kilku punktach wprowadzę Cię w świat interwałów:

1. Dobierz odpowiedni czas i dystans dla interwałów

Dobór odpowiedniego czasu i dystansu dla interwałów zależy od Twojego celu treningowego. Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość, powinieneś skupić się na krótszych dystansach i czasach trwania interwałów. Jeśli natomiast Twoim celem jest poprawa wytrzymałości, powinieneś wybrać dłuższe dystanse i czas trwania interwałów.

2. Urozmaicaj treningi interwałowe

Interwały można wykonywać na wiele sposobów, co pozwala na urozmaicenie treningów i utrzymanie motywacji do treningu. Możesz stosować różne formy interwałów, takie jak np. trening Fartleka, trening z przerwami, trening tempowy. Ważne, aby stosować różne formy interwałów i nie skupiać się tylko na jednym rodzaju.

3. Nie przesadzaj z ilością treningów interwałowych

Interwały są bardzo intensywną formą treningu, dlatego nie powinieneś ich wykonywać zbyt często. Pamiętaj o włączeniu w swoją plan treningowy również innych form treningu, takich jak długie wybiegania czy trening biegów górskich. Wskazane jest, aby interwały stanowiły tylko część Twojego treningu.

Wiesz już co wybrać dla siebie? Jeśli masz wątpliwości wpadnij do mnie do Pracowni RUCHU a dobierzemy coś wspólnie.

Źródła:
– ”Bieganie metodą Danielsa” J. Daniels, Inne Spacery
– “Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” redakcja naukowa Jan Górski, Wyd. Lekarskie PZWL

Mariusz Jurczyk — trener przygotowania motorycznego, trener personalny