ODDECH W CIĄŻY

Jak i dlaczego zmienia się oddech w trakcie ciąży?

Zacznijmy od początku, czyli po krótce czym jest oddychanie

Oczywiście PODSTAWOWĄ FUNKCJĄ ŻYCIOWĄ! Ale jak zapewne wiesz, jest to proces, który polega na wdychaniu tlenu i wydychaniu dwutlenku węgla. Tlen przez płuca trafia do krwioobiegu, a następnie do wszystkich komórek ciała. Można powiedzieć, że powietrze dociera do płuc dwiema drogami, czyli nosem i ustami.

Oddychanie przez nos ma wiele zalet, m.in. nos działa jak filtr i oczyszcza powietrze, nawilża je i ogrzewa. Oddychanie przez usta niestety takich zalet nie ma, a wynikać może np. z przewlekłych alergii, astmy, czy chociażby krzywej przegrody nosowej. Należy wspomnieć również o przeponie — głównym mięśniu oddechowym — umiejscowionym w centrum naszego ciała. Ma kształt kopuły i przyczepia się zarówno do mostka, dolnych żeber, jak i tylną dolną częścią do odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na wdechu obniża się, a na wydechu unosi.

Dlaczego w ciąży zmienia się oddech?

Nawiązując do ostatniego zdania w poprzednim akapicie i wiedząc jakie ruchy wykonuje przepona, bardzo łatwo możesz zauważyć, że w trakcie ciąży, gdy macica się powiększa, przepona ma o wiele mniej przestrzeni do pracy góra-dół. Czyli pracuje zdecydowanie mniej efektywnie.

Warto też wspomnieć o tym, że na zmiany w oddychaniu już od pierwszych tygodni może wpływać wzrost progesteronu, który sprawia, że oddychasz głębiej. Dodatkowo Twoje mięśnie brzucha z biegiem czasu ulegają rozciągnięciu, a należy pamiętać, że są one mięśniami oddechowymi, więc to również utrudnia oddychanie. Również Twoje serce wykonuje więcej pracy, ze względu na zwiększoną objętość krwi i dostarczanie tlenu dziecku,

Wszystkie te czynniki sprawiają, że Twój oddech staje się: płytszy, szybszy i częściej dochodzi do hiperwentylacji (zwiększonej wentylacji płuc)! Prawdopodobnie odczujesz, że szybciej się męczysz i trudniej Ci się oddycha.

Co możesz zrobić, żeby sobie pomóc?

Pierwsze, co możesz zrobić od zaraz to zwrócić uwagę na swoją postawę, która mocno koreluje z tym, jak wygląda Twój oddech i odwrotnie — oddech wpływa na postawę. Jeżeli (nawet teraz) stojąc lub siedząc mocno się garbisz, jeszcze bardziej ograniczasz pracę swojej przepony i płuc, które już i tak mają mniejszą swobodę ruchu. Jeżeli też odczuwasz ból pleców, który jest dość częstą przypadłością w ciąży w związku z rosnącym brzuchem i zmianą położenia środka ciężkości, zwróć uwagę na pozycję swojej miednicy. Zbyt mocno przechylona wprzód będzie zwiększała napięcie w dolnym odcinku pleców, co objawi się bólem, dlatego też dąż do bardziej neutralnej pozycji. W łatwy sposób będzie Ci to skontrolować, gdy np. stojąc rozluźnisz kolana, dzięki czemu łatwiej poruszasz miednicą i znajdziesz odpowiednią pozycję. To samo siedząc, pokołysz się miednicą w przód i w tył, aby znaleźć optymalne ustawienie.

Zadbaj o elastyczność swojej klatki piersiowej i ruchomość kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach: zgięcie/wyprost (przód -tył), zgięcia boczne oraz rotacje. Przeciągaj i rozciągaj się zawsze, kiedy tego potrzebujesz, prawdopodobnie zrobisz to intuicyjnie, np. wyobraź sobie moment, gdy wstajesz rano i najzwyczajniej w świecie się przeciągasz.

Ćwiczenia oddechowe w ciąży

Warto skonsultować ich wprowadzenie z lekarzem, a następnie udać się do dobrego specjalisty, który nauczy Cię je wykonywać w odpowiedni sposób. Najczęściej stosowane techniki będą bazowały na ćwiczeniach spowalniających oddech — przeciwdziałającym hiperwentylacji oraz nauce oddychania przez nos.

Ja w mojej pracy stosuję ćwiczenia z wykorzystaniem oddechu przeponowego, w różnych pozycjach, aktywujące pracę żeber 360 stopni. Nauczam również w zależności od trymestru poszczególnych technik oddechowych, również do wykorzystania w różnych etapach porodu.

Jesteś ciekawa, co możesz wprowadzić? Wpadnij na mojego Instagrama lub na treningi ze mną do Pracowni RUCHU a wszystko dokładnie Ci omówię 🙂

Źródła:

„Tlenowa przewaga” Patrick McKeown

„Oddychaj na zdrowie” Sandra Osipiuk-Sienkiewicz

https://www.healthline.com/health/mouth-breathing#risk-factors

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319487#what-causes-mouth-breathing

Paula Tkacz — trenerka personalna, terapeutka ruchowa