TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – POZNAJMY SIĘ BLIŻEJ!

Trening wytrzymałościowy — poznajmy się bliżej!

Gdy zwrócimy uwagę na osoby biegające, można zauważyć, że każdy teoretycznie biega w podobnym tempie. Jednak czy na pewno robią ten sam trening?

To samo dotyczy treningów na siłowni — niby większość robi przysiad ze sztangą na plecach, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce… 

Pytanie, czy zastanawiałeś się lub może już wiesz, dlaczego robią określoną ilość powtórzeń i jaki jest cel danej objętości treningowej?

Na efektywność treningową wpływają takie czynniki jak: poziom siły, czas trwania wysiłku, jego częstotliwość i rodzaje skurczów mięśniowych (izometryczne, ekscentryczne, koncentryczne) – ale ważne, żeby wiedział to Twój trener, dla Ciebie to ciekawostka 🙂

Treningiem wytrzymałościowym jesteś w stanie zwiększyć swoją odporność organizmu na zmęczenie, co oznacza wzrost potencjału tlenowego i możliwość progresji wysiłkowej w postaci zwiększenia intensywności (np. tempo) lub objętości (pokonany dystans).

Rodzaje treningu wytrzymałościowego:

• Metoda treningu interwałowego — sesje wysiłkowe przerywane przerwami wypoczynkowymi.

  Jednym z bardzo ważnych aspektów takiego rodzaju treningu jest jego krótki czas trwania! Aktualnie można słyszeć o braku czasu na bieganie. Taka forma pozwoli Ci się zamknąć w czasie krótszym niż wykonując formę ciągłą.

  Dodatkowym punktem przemawiającym za interwałami jest prędkość, z jaką biegniesz. Będzie zbliżona do prędkości, jakie osiągasz w trakcie biegów ulicznych, górskich, czy na stadionie lekkoatletycznym.

• Metoda treningu ciągłego — dobrze znane pod słowem „cardio”. Wykonywanie wysiłku fizycznego bez przerwy przez dłuższy okres. Genialna opcja regeneracyjna dla organizmu w trakcie dnia, kiedy nie masz rozpisanego mocniejszego treningu, a jedynie aktywnie spędzić dany dzień.

  Oczywiście w zależności od założeń treningowych może także spełniać warunki mocnego treningu, a wszystko jest zależne od celowości, założeń planu i dyscypliny sportowej. Trudno wskazać i ustalić granicę czasu, po której przekroczeniu wysiłek należy traktować jako długotrwały. Dla niektórych może to być 5 minut, dla innych 50 minut i więcej.

Dług tlenowy?

Po ludzku — spłacany w fazie wypoczynku niedobór tlenu spowodowany wysiłkiem. Pojawia się, gdy nasze zapotrzebowanie na energię przekracza wydajność procesów metabolicznych lub gdy niemożliwy jest jego dopływ z zewnątrz.

Może występować po:

• Wysiłku podprogowym — w którym intensywność jest niższa i zaliczany jest do lżejszych aktywności. Znajduje zastosowanie w treningu wytrzymałości sportowców i w programach rehabilitacyjnych

W zależności od założeń treningowych warto zwrócić uwagę, aby wysiłek nie był:
– zbyt lekki — nie wykorzystamy w pełni swojego potencjału
– zbyt ciężki — większa ilość czasu potrzebna do regeneracji

• Wysiłku ponadprogowym — w którym intensywność pracy jest wysoka. W tym treningu wyraźnie zwiększa się znaczenie glikogenu, który jest istotnym źródłem energii, wymagając więcej zaangażowania organizmu jak przy zwykłym treningu.

Oprócz tego, że po takim treningu następuje powrót organizmu to punktu wyjścia, czyli regeneracja, która będzie zachodziła dzięki np. uzupełnieniu zapasów energetycznych, nawodnieniu, regeneracji komórek nerwowych, naprawa mikrouszkodzeń to jeszcze masz doczynienia z EPOC…

EPOC — czyli właściwie co?

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – to nic innego jak zwiększona konsumpcja tlenu po intensywnym wysiłku. Oznacza to, że po zakończonym treningu Twoje ciało zużywa tlen w tempie wyższym niż w trakcie odpoczynku. Co znowu przekłada się bezpośrednio na liczbę spalanych kalorii po treningu. Efekt EPOC trwa aż to momentu uzyskania równowagi przez Twój organizm.

A teraz przedstawię Ci to w bardzo prosty życiowy sposób:

Chcesz kupić auto za 100 tysięcy złotych, ale masz odłożone 75 tysięcy. Dobierasz więc kredyt – 25 tysięcy (dług tlenowy), następnie spłacasz kredyt (spłata długu tlenowego) w ratach razem z odsetkami (dodatkowo spalone kalorie).

Najważniejsze i do zapisania!

Co zrobić, żeby poprawić swoje parametry?

Bardzo prosto: jak ze wszystkim, zacząć to robić, a później robić to regularnie z dostosowaną dietą.

Tylko tyle i aż tyle.

Źródło: Górski J., 2015, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa

Mariusz Jurczyk — trener przygotowania motorycznego