Buty, technika, objętość czy regeneracja? Kamil Bucki i Kacper Goc rozmawiają o najczęstszych powodach, przez które bieganie zaczyna kończyć się bólem.
W skrócie
Odcinek dotyczy zbyt szybkiego zwiększania dystansu, roli treningu siłowego i regeneracji oraz rozsądnego doboru sprzętu. Zamiast szukać jednej winnej rzeczy, rozmówcy pokazują, jak łączą się obciążenie, przygotowanie i codzienne nawyki.
Co znajdziesz w odcinku
- dlaczego droższe buty nie rozwiązują każdego problemu
- jak stopniowo zwiększać dystans
- jaką rolę pełni trening siłowy u biegacza
- dlaczego regeneracja jest częścią planu
- jak ambicję dopasować do aktualnego przygotowania
Dla kogo jest odcinek
Dla początkujących i regularnie trenujących biegaczy, którzy chcą ograniczyć ryzyko przeciążenia albo zrozumieć, dlaczego po treningu pojawia się ból.
Umów pierwszą wizytę
Jeśli ból pojawia się podczas lub po bieganiu, umów pierwszą wizytę. Ocenimy obciążenia i dobierzemy rozwiązanie do Twojego celu.
Transkrypcja odcinka
Pokaż pełną transkrypcję odcinka
Najczęstszym powodem, dlaczego te urazy występują, to jest rzucanie się na zbyt głęboko wody od razu. Nie ma sensu kupować butów za 2000 zł, jak nie potrafimy… dobrze szybko biegać, to jest też częsty problem, że ludzie właśnie niszczą sobie stawy skokowe kolana, a między innymi też stawy biodrowe, bo ten carbon też jest, umówmy się, bardzo twardy i z tego też wychodzą urazy przeciążeniowe.
A jak z tą techniką, jeżeli ktoś jest początkujący i dopiero chce sobie potestować bieganie, w ogóle sprawdzić, czy to jest dla niego? to od razu trzeba iść do trenera, żeby nauczyć się porządnie biegać.
Można sobie pójść tak opobiegać, tylko właśnie jeśli nie rzucimy się od razu na głęboką wodę. Jeśli zrobię 5 kilometrów, czyli umówmy się, krótki dystans i pojawią się u mnie już jakieś tam bóle, to wtedy skierowałbym się do trenera, przygotowania motorycznego trenera.
Cześć wszystkim. Miło Was znowu powitać na kolejnym podcaście z cyklu Pracowni Ruchu. Dzisiaj mam przyjemność porozmawiać z moim kolegą z pracy z Kacprem.
Tschösch, Kamil. Tschösch, wszystkim.
Tematem naszego podcastu będzie szeroko pojęty trening w bieganiu u biegaczy. Też samo bieganie, Kacper na co dzień właśnie zajmuje się biegaczami. dużo biega prowadzi u nas w pracowni grupę biegową, do której jeżeli będziecie chcieli na wiosnę dołączyć, serdecznie zapraszamy. I dzisiaj chcielibyśmy porozmawiać o szerokim zagadnieniu. właśnie biegania i przygotowania do tego biegania, tak żebyście też mieli taki całościowy obraz tego, jak to wygląda z punktu widzenia trenera lub właśnie tutaj u nas w pracowni. No i taki pierwszy temat do Ciebie Kasper. Jak to jest z tymi urazami w bieganiu? Słabe buty, zła regeneracja, źle dobrany plan, brak dobrego treningu motorycznego. Co według Ciebie właściwie składa się na taki uraz, który nasz biegacz może doznać?
Cześć wszystkim jeszcze raz. Zaczynając od tego tematu, uważam w sumie, że najczęstszym powodem, dlaczego te urazy występują, to jest rzucanie się na zbyt głęboko wody od razu, czyli wstaję z kanapy, pierwszy raz pójdę biegać oraz robię dychę i 15 kilometrów potem od razu zapisuje się na maraton, no nie jest to najlepszy pomysł, no bo to tak jakby, jakbyśmy chcieli do silnika z Fiata wrzucić, jakbyśmy chcieli do Fiata wrzucić silnik z Ferrari, no nie da się od razu i by to mogło się skończyć źle, więc też uważam, że musimy to robić bardzo stopniowo, plus też często to obuwie, no. teraz jest taka moda na jak najlepsze obuwie, na buty z karbonem, a moim zdaniem takie obuwie nie jest kompletnie dla nikogo potrzebne, jeśli nie jest potrzebne ludzi, którzy nie biegają w miarę szybko, bo tak naprawdę buty z karbony możemy wykorzystać efektywnie dopiero jeśli biegamy w miarę z tych
palców, bo ten karbon zazwyczaj jest właśnie tam umiejscowiony, więc uważam, że nie ma sensu kupować butów za 2000 zł, jak nie potrafimy dobrze, szybko ubiegać, to jest też częsty problem, że ludzie właśnie niszczą sobie stawy skokowe kolana, a między innymi też stawy biodrowe, bo ten karbon też jest, umówmy się, bardzo twardy i z tego też wychodzą urazy przeciążeniowe. Tym bardziej jak ktoś na przykład chce się od razu nauczyć biegać z palców, no to to uraz gotowy. I też się z takimi przypadkami często mierzę, więc jak najbardziej.
A jakie buty byś proponował takiemu początkowicu biegaczowi, załóżmy, że… ktoś nie biega, chciałby zacząć i po prostu na początku, nie wiem, potruchtać sobie, potestować, to w czym?
W miarę miękkie buty, buty typu na przykład Hoka mają dużo fajnych, miękkich wyborów. Na przykład też Adidas SL2. Teraz jest taki model dosyć popularny, dość tani. jak na buty biegowe, więc coś takiego bym poszedł. Albo też, jeśli chodzi o Nike, to Pegasusy 41, nie wiem, czy już wyszły. 42, ale też są to bardzo miękkie buty, no i właśnie w tym kierunku bym szedł, a nie od razu w karbon i w jakieś twarde buty, mimo tego, że wydają się lekkie, czyli idealny but do biegania, ale są zazwyczaj bardzo twarde, przez co niszczymy sobie cały układ ruchu.
A jak z tą techniką, jeżeli ktoś jest początkujący i dopiero chce sobie potestować bieganie, w ogóle sprawdzić, czy to jest dla niego, to od razu trzeba iść do trenera, żeby nauczyć się porządnie biegać, czy po prostu mogę wyjść sobie potestować, jest to dla mnie w jakiś sposób niebezpieczne, jako dla osoby początkującej?
Wiesz co, no ogólnie nie jest to niebezpieczne, można, moim zdaniem, można sobie pójść tak opobiegać, tylko właśnie jeśli nie rzucimy się od razu na głęboką wodę, czyli powiedzmy pójdę sobie… zrobić lekką trójkę, piątkę i będę sobie stopniowo progresował tą objętość. Chyba ty ostatnio nawet to jakoś wspominałeś, że tam dziesięcio… 10% z osobiętości jest optymalny, więc ja bym też szedł w tym kierunku. Ja na przykład uważam, że
ja stopniuję tak, że dodaję zawsze pół kilometra podopiecznym. Co tydzień, tak? Przy co? Ile jednostek? Zależy, ale zazwyczaj właśnie… Co tą samą jednostkę, która zazwyczaj powtarza się raz na cztery dni powiedzmy, co dodaje pół kilometra? taki po prostu mikrocykl. Tak, powiedzmy tak. I to się często sprawdza u takich początkujących, bo to jest też na przykład zaczynamy od 3 km potem 3,5, 4, 4,5, 5, więc to jest takie bardzo powolne stopniowanie, dodawanie tej objętości, tym bardziej, że jak zajdziemy z trójki na piątkę, no to to jest, umówmy się, dosyć prosto do zrobienia, ale wracając…
to jeśli zrobię 5 kilometrów, czyli umówmy się, krótki dystans i pojawią się u mnie już jakieś tam bóle, to wtedy skierowałbym się do trenera przygotowania motorycznego, trenera, który ma specjalizację biegacza, do fizjoterapeuty, żeby zbadał o co chodzi, dlaczego mnie boli. Te bóle bardzo często wynikają z tego, że nasze ciało nie jest gotowe na obciążenie, jakie mu sprawujemy.
I właśnie a propos bólu, tych urazów ubiegaczy jest bardzo dużo, czy jakichś takich problemów bólowych typu właśnie bóle przedniego przedziału kolana, popularne ACL, czy bóle achillesów? skręcenia stawów skokowych, jakieś przeciążeniówki, często też dochodzi do złamań przeciążeniowych. Da się przed tym wszystkim jakoś w ogóle uchronić? A jeżeli się da, to jak należałoby taką ochronę wprowadzić?
To też w sumie możesz to zaraz ci opowiedzieć, bo jesteś fizjoterapeutą i też masz w tym na pewno duże doświadczenie. Ale na przykład moim zdaniem trening siłowy to podstawa.
tak się mówi, że siłówka, czy kiedyś jak biegałem, tak się mówiło, że siłówka to jest zbędne budowanie objętości u biegaczy, no ale uważam, że że to jest totalny farmazon i że trzeba robić tę siłownię biegając. Ja sam jak przygotowywałem się do półmaratonu, to robiłem trzy razy w tygodniu siłownię. raz w tygodniu taką ciężką izometrię, ekscentrykę i plejometrię, plus też jakiś tam trening góry, żeby wiadomo móc zapozować z bicepsem na mecie, to jest też ważne. Ale jeśli chodzi w takie serio sprawy, to na pewno to kolano, te wszystkie mięśnie wokół kolana sobie dobrze obudować, żeby też nie występowało. Częste przeciążenie tego dalszego przyczepu mięśnia czworogłowego często dochodzi do jego przeciążenia, bo też często wynika to z błędnej techniki, czego nie sprawdzimy. Umówmy się, jeśli nie pójdziemy do trenera, który jest z nasi na bieganiu, czy na przykład nasze ciało nie jest zbyt pochylone, nasze kolano… przez to nie są zbyt obciążane. Więc uważam, że jeśli jakieś bóle się pojawią, podsumowując już, to wtedy skierowacie do trenera, a jeśli się bóle jakieś nie pojawią, no to stopniowo sobie progresować tą objętość o te 10% względem tygodnia, czy powiedzmy te pół kilometra względem mikrocyklu, czyli tygodnia treningowego.
Z mojego punktu widzenia jako tak szeroko pojęty fizjoterapii to najważniejsze jest po prostu adaptowanie tkanki, czyli ja najczęściej obserwuję te urazy, które występują w skutku tego. że ktoś nie jest przygotowany na obciążenia, które na siebie nakłada. Czyli mam jakiś cel, chciałbym zacząć coś ze swoim ciałem robić, ale sama tkanka nie jest… odpowiedni sposób przygotowana do przenoszenia danych obciążeń. I to niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu wybieramy, jeżeli będziemy przesadzali po prostu z intensywnością i objętością i ta tkanka nie będzie się adaptowała i rozwijała w odpowiednich funkcjach i nie zadbamy sobie o taki… szeroko mówiąc dobrostan całego z ciała, czyli mam dobre zakresy, dobrą siłę mięśniową, kontrolę motoryczną. no to też te tkanki nie będą się prawidłowo adaptowały, więc uzupełnienie braków na pewno to jest też myślę duży brak, bo często tak jak powiedziałeś w ubiegaczy ten trening siłowy jest uznawany jako taka śmieciowa objętość, ale fakt jest taki, że pod kątem adaptacji tkanki tak czysto fizjologicznie no jest… bardzo potrzebny. Wręcz nie da się bez treningu oporowego prawdopodobnie prawidłowo rozwijać tych tkanek.
Ogólnie nawet nie jeśli chodzi o bieganie, ale po prostu trening siłowy to jest podstawa. U każdego powinien występować w życiu.
Dokładnie. Jakbyśmy wzięli znowu na tapetę biegacza i chcieli mu stworzyć taki idealny plan, to według ciebie ten plan z jakich takich głównych fundamentów powinien się składać? Z jakich elementów?
Też zależy do czego się chcemy przygotować, jaki jest nasz główny cel, bo zawsze programujący plan treningowy musimy zadać sobie pytanie. co chce tym planem osiągnąć, czy po prostu stopniowo rozwijać swoją przygodę biegową, czy na przykład przebiec swój pierwszy półmaraton, czy na przykład… przebiec swoje pierwsze 5 kilometrów. Bo na przykład biegacz, który zaczyna i chce przebiec piątkę, a biegacz, który przygotowywa się do maratonu, czyli 42 kilometrów. to będzie miał totalnie inny ten trening, inaczej ten trening będzie zbudowany, ale na pewno zacząłbym od treningów
długich wybiegań, no też zależy, czy ta osoba jest już do tego zaadaptowana. Ale powiedzmy, jest już zaadaptowana, przybyła swoje już tam pierwsze… przed 10-15 kilometrów, na pewno na początku budowałbym objętość z, czyli taką tą bazę tlenową z treningiem siłowym, czyli właśnie z izometrią, z powolną ekscentryką, żeby te tkanki wszystkie przygotowywać, też trzeba dodać sesje regeneracyjne na pewno, typu na przykład jeśli ktoś nie ma
nie ma przeciwwskazań, to sauna, jakieś zimne kąpiele, bo to też jedno to trening, a drugie to regeneracja, jedno i drugie jest tak samo ważne, no bo… to z tego jak się przetrenuje, to będzie jeszcze gorsze niż niedotrenowanie. Więc to jest też taki aspekt. I powiem im bliżej zawodów, czy im bliżej tego docelowego biegu, no to coraz bardziej zmniejszam objętość na rzecz intensyfikacji, ale też bez przesady, no bo jednak to są biegi długie, więc nie mogę całkowicie zejść z tej objętości. No i ten trening na siłowni też sobie intensyfikować, coraz większe ciężary tam dokładać, ale też znowu bez przesady, żeby tych tkanek nie przeciążać, bo już wystarczająco je przeciążam biegając po asfalcie.
Wiem o co chodzi. Ja jestem zwolennikiem zbierania danych i w jakiś sposób manipulowania tymi danymi. Jak to wygląda u biegaczy? Czy w jakiś sposób da się monitorować i testować tych ludzi tak, żebyśmy mieli dane? i ewentualnie mogli wychwytywać jakieś zmienne, czy jakieś takie jaskółki zwiastujące jakieś właśnie problemy przed urazami czy przed drobnymi kontuzjami. Ja wiem, że ty się specjalizujesz w pracy na platformie dynamometrycznej VALT i to jest głównie temat uderzony w to. Jak to wygląda?
Ogólnie bieganie jest teraz bardzo popularnym sportem i jak wiadomo z popularyzacją sportu idzie też rozwój tych wszystkich technologii. Każdy chce mieć teraz zegarek dobry, biegowy. Pasek na serce i tak dalej. Tak, dokładnie. Jak najlepsze buty, przez co też… wiedza trenerów idzie do przodu, bo żeby mieć podopiecznych i prowadzić ich na dobrym poziomie, to też muszą się rozwijać, więc teraz też właśnie… Jest taki trochę boom na te platformy dynamometryczne, z czego też my możemy skorzystać, bo mamy te platformy w pracowni ruchu i ludzie rzeczywiście przychodzą. testują się na tym i są zadowoleni często z tego, że mogą zobaczyć realne wyniki. Też czasami jak prowadzimy tutaj szkolenia, to przyszli… krenarzy personalni, motoryczni, medyczni też są bardzo z tego zadowoleni, że mogą takie platformy sobie protestować, bo tak jak już mówiłem, jest to teraz dosyć popularne. dany temat i każdy, kto jakoś tak głęboko siedzi ogólnie w takim treningu sportowym, to myślę, że przynajmniej raz widział kogoś, kto skacze na jakiejś platformie, więc ale co te platformy nam w ogóle dają, też są to bardzo dobre indykatory tego, czy kontuzja może nastąpić, czy jakieś… ciężenia już
występują, czy jakieś asymetrie między stronami naszego ciała występują. No ale po drugie też, czy jesteśmy na przykład gotowi do treningu. czy nie wchodzimy w stan przetrenowania, bo jeśli nasze wyniki spadają, no to wiadomo, że coś jest nie tak, albo jakaś choroba może u nas występować, albo… właśnie przeciążenie, przetrenowanie, ale też z drugiej strony możemy sobie na bieżąco sprawdzać, czy ten nasz, jeśli chodzi już tak stricte o bieganie, czy ten nasz czas kontaktu stopy z podłożem się skraca. co wynika z poprawnej adaptacji, czy generujemy dużo siły, czy tę siłę szybko generujemy, bo mogę generować dużo siły, ale co z tego, jak nie potrafię. szybko wygenerować akurat z biegania, więc też możemy technikę tego lądowania, skakania sobie mierzyć, no bo bieganie to jest… prostu skakanie w przód kontynuowane, więc to jest też bardzo fajnie powiązane wszystko, więc tak, technologia jak najbardziej, ale tak na sam początek to kupiłbym dobry zegarek. w miarę dobre, miękkie buty i się tego trzymać. No i tak jak jeszcze mówiłeś, ten pasek na serce, no bo wiadomo, z nadgarstka nigdy tak dobrze nie zmierzymy tętna jak z skatki. Mniejsza dokładność po prostu. Dokładnie. A jak na przykład ty prowadzisz sobie osoby, to występują takie sytuacje, że na przykład dopytają się ciebie ludzie.
jaki zegarek, jaki pasek i tak dalej?
Zapytują się, jakie paski, jakie zegarki. No to ja wtedy też staram się polecać im coś według… wedle budżetu tak naprawdę. Pytam kogoś, czy chce mieć zegarek podstawowy i po prostu zmierzyć to, co ma zmierzyć, czy chce mieć bajerancki zegarek, bo uznaje też to jako gadżet, no bo teraz taka jest prawda, ludzie kupują często te sprzęty po to, żeby mieć fajne gadżety. Więc tak naprawdę da się te pomiary ściągać myślę już z dość tanich sprzętów i one są dość porównywalne jakoś i też do tych droższych, więc tylko kwestia jaki kto ma budżet i jaki chce mieć sprzęt, czy w formie gadżetu, czy w formie czegoś, co jest po prostu bazą.
Teraz takiego najtańszego Garmina nowego, myślę, że już za 700 zł można kupić. Kupujesz pasek za, nie wiem, dwie czy stu wyjmasz.
Więc tak naprawdę do tysiaka mieścisz się. z fajnym sprzętem, który tak naprawdę już wszystkie te pomiary, które potrzebujesz na co dzień, no oddaje, no nie? I można je zapisywać, można prowadzić jakiś dziennik tych pomiarów, no i patrzeć, jak to chciało się rozwiązać. to według mnie też jest bardzo ważne.
Tak, no i też edukować samego siebie, bo jeśli prowadzę jakąś historię swoich pomiarów, to też automatycznie uczę się. się nie tylko od swojego ciała, ale też ogólnie jak to wszystko funkcjonuje, nie od tych wszystkich stref. Dlaczego na przykład bieganie w drugiej strefie jest tak ważne w biegach drugodystansowych, a nie na przykład w piątek. w tej strefie i tak dalej.
Można obserwować te pomiary nocne, te pomiary spoczynkowe, patrzeć jak tętno się zachowuje, tak samo kiedy jesteśmy w spoczynku, kiedy ono jest podwyższone, to też może świadczyć, że jesteśmy w jakimś przeciążeniu, że może przechodziliśmy z treningiem. Także pomiar serca jest taką bazą chyba taką też najbardziej miarodajną, bo potem te technologie już typu VALT są bardzo dobre dla ludzi, którzy stają się bardziej zaawansowani, ale początkowo pomiary tętna jako baza są wystarczające.
Tak, jest to chyba taki najbardziej popularny pomiar, najbardziej dostępny, bo wystarczy ci zegarek. Już nie musisz mieć tego paska, możesz mieć sam zegarek i chyba każdy, chociaż raz w życiu na WF-ie mierzył sobie tętno z tętnicy, więc każdy ma z tym jakieś doświadczenie.
A jak to wygląda z celami biologi biegowymi u ludzi? Czy każdy człowiek jest w stanie zrealizować każdy cel biegowy, czy może czym większe cele, tym też? większe ryzyka, że coś może pójść nie tak, no bo ja na przykład obserwuję, że jest dużo biegaczy, którzy biegają jakieś hardkorowe odległości typu 100-200 kilometra nawet po terenie górskim i biegają latami, naprawdę dobrze funkcjonują, startują w zawodach, a są ludzie, którzy pójdą oczywiście, mówiąc w cudzysłowiu, pobiegać sobie dwa razy w tygodniu tam trójkę, piątkę i zaraz bolą kolana, kręgosłup. Czy to jest wszystko kwestią przygotowania po prostu do biegu, czy to są też jakieś ograniczenia fizjologiczne, które już możemy mieć w swoim ciele, których nie przeskoczymy? Jak ty to oceniasz?
Ogólnie nie każda osoba może osiągnąć, co sobie założy, czyli na przykład kanapowiec. nie przebiegnie maratonu poniżej dwóch godzin, to na pewno musimy realnie brać swoje siły na zamiary. i nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Sam się z tym zmierzyłem nieraz z moimi podopiecznymi, że po pierwszej dyszce zapisali się na maraton. i co uważam, kurde, no może być ciężko przeżyć ten maraton w ogóle, przeżyć całe przygotowania.
Sam fakt, żeby tylko przebiec, żeby było zaliczone też jest tyle głupi, że to może spowodować naprawdę dużo poważnych.
jakiejś naleciałości w późniejszych treningach. Mogę się na tyle obciążyć i gdzieś dodać tych negatywnych po prostu liczb przeciążeniowych do moich stawów, które potem się będą odzywały.
Dokładnie, dokładnie. Dlatego naprawdę bierzmy siły na zamiary i ponieważ są to biegi długodystansowe, to przyjmijmy taką metaforę, że właśnie ma być to marazm. a nie sprint, więc ta przygoda powinna trwać długo z bieganiem, a nie, że pójdę sobie pobiegać i się zniszczę swoje wszystkie struktury. po pierwszym miesiącu aktywności, no bo też na koniec dnia ma to nam sprawiać przyjemność jakąś, jakąśkolwiek, więc uważam, że sam wiem, że nie ma przyjemności zbiegania z bólem, czy to właśnie ja się czasami borykam z bólem odcinka lędziowego, tak już czuję, że mnie to łapie, no to już przestaję z tego czerpać przyjemność, tylko… czekam, aż dobiegnę do mety. Dokładnie.
Każdy chce być zdrowy i trenować całe życie. Ja też uważam, że każdy powinien ćwiczyć tak naprawdę całe życie i jeżeli często… mieć w okresie naszego życia, zbyt intensywnie będziemy się eksploatować, to później gdzieś to trzeba będzie wyrównać. To nie jest tak, że nasze ciało zapomina. Jeżeli przesadziliśmy i przesadzamy regularnie, to to nas zostaje i później trzeba będzie za to zapłacić to wyrównanie.
Ostatnio miałem taką sytuację, że miałem wstępną konsultację z biegaczem, z osobą, która biega. może nie biegaczem, ale zapytałem ją o sobie te kontuzje i powiedziała mi, no w sumie nigdy nic grubszego się nie stało. No No i na tym zakończyliśmy tę rozmowę i potem prowadzimy sobie trening i wykonają taki test właśnie, że osoba miała wykonywać marsz w skipie A z zamkniętymi oczami. Czym chciałem zobaczyć, czy któraś ze struktur, porównując prawą i lewą stronę, bo już na Waldzie mi wyszło, że prawa strona jest… całą stronę dużo bardziej obciąża i nią kompensuje. Okazało się, że miał trzy razy skręconą prawie stosunkową. bo grał w piłkę nożną. Istotna informacja, nawet bardzo ważna. Tak, dosyć istotna informacja, tym bardziej w dyganiu, gdzie to jednak non-stop mamy uderzenie strukturą właśnie stału skokowego to jest pierwszy staw, który dotyka praktycznie ziemi, więc jest dosyć ważny. Dlatego też jako trenerzy też to była dobra nauczka dla mnie. my musimy niesamowicie głęboko dopytywać.
Bo dla kogoś może skręcenie stawu skokowego nie jest ważne, ale jak było trzy razy i teraz ktoś ma rzeczywiście intensywne cele biegowe, to może być… bo mogłaże być po prostu zaburzona kontrola motoryczna, mogły być różnego rodzaju dezbalanse, to to też pokazały ci się od razu walt, dlatego te technologie są ważne i te pomiary są istotne, no bo one wychwytują.
problemy, zanim się rzeczywiście coś złego wydarzy, a o to w tym wszystkim chodzi. I ktoś potem mówi, a, bo nie miałem żadnego urazu przez ileś lat i właściwie nie wiem, czy i te wszystkie rzeczy były potrzebne, ale z drugiej strony to, że przebiegałeś na przykład pięć lat i nie miałeś żadnego urazu, a regularnie się pomyarowałeś i to wszystko było periodyzowane, to właśnie to jest ten sukces. Dokładnie. Czyli właśnie ochroniłem się przed tym urazem.
Do tego też dążymy. Takich wybitnych sportowców na elitarnym poziomie w sumie też charakteryzuje ta umiejętność Umiejętność nie wchodzenia w ten stan kontuzji w lekkoatletyce tak jest bardzo często, że właśnie ci naj… lepsi nigdy nie mieli poważnej kontuzji. I tak to właśnie wygląda, dlatego też jako biegacze, jako osoby amatorskie, może bierzmy w jakimś tam stopniu… z tego przykład, że jednak ta prewencja przed wystąpieniem kontuzji jest nawet dużo ważniejsza niż sam dobry proces treningowy. No bo po co mi jakiś super trening, super zaplanowany trening, jak wywołał mu siebie kontuzję po tygodniu.
Siemanko, z tej strony Kuba. W Pracowni Ruchu zajmuję się głównie fizjoterapią barku. Jeśli masz problem w tym obszarze, mogę Ci z tym pomóc. Zapraszam do mnie na wizytę w Pracowni Ruchu. A teraz słuchamy dalej.
Ja mam też takie wrażenie, że jest teraz dużo takich zawodowych amatorów i często ci ludzie, którzy biegają sobie amatorsko, trenują dużo intensywniej i dużo więcej niż zawodowcy. którzy tak naprawdę mają skonstruowany plan tak, żeby wedle wszystkich danych, które się u nich zbiera, był widoczny progres, a nie, że muszę tak trochę zabiegać swoje jakieś ego i takie problemy osobiste, czyli po prostu codziennie, codziennie intensywnie. Do mnie czasami przychodzą klienci, którzy mówią, że nie wiem, pobolewają ich plecy albo kolana, ale biegają na przykład dych albo 15-7 dni w tygodniu. Cały czas. I z tego, co wiem, to zawodowi biegaczy tak nie biegają dużo. Czy to jest prawda?
Zawodowi biegaczy może tak. Tak, ale no zawodowi.
Czyli potem tylko się regenerują i mają czas. A też ten temat regeneracji, czyli chodzę do pracy na 8-10 godzin, potem intensywnie biegam, dzieci inne obowiązki. Nie żyję jak zawodowiec. Zawodowcy żyją od treningu do treningu.
Jako taka właśnie osoba, o której mówisz, chodzę do pracy i biegam, mam dzieci i powiedzmy i jeszcze nawet stresującą pracę, to to jest ciągle nakładany stres na mój organizm. Trening też jest stresem, który nakładam na swój organizm. To jest wychodzenie z tej strefy komfortu, Więc dlaczego przez cały dzień to robimy, a na przykład dlatego dostajemy kontuzji, doznawamy kontuzji, a na przykład tacy profesjonalni… biegacze już o nich mówiąc, to na przykład biegając, ok, 100 kilometrów tygodniowo, ale oni nie robią nic poza tym.
Dokładnie, regeneracja, dobra fizjoterapia. dobrze dobrany trening, ciągłe pomiary i też nasi słuchacze muszą wiedzieć, że faktycznie jeżeli ktoś jest zawodowcem, to takie pomiary dynamometryczne… które ty na przykład robisz, to nie są robione raz za czas, tylko są robione praktycznie za każdą jednostkę. Codziennie. Codziennie, każdego dnia ten ktoś to robi. I jeżeli coś się dzieje, to od razu mamy na to jakiś wpływ, a jeżeli mamy kogoś, kto przychodzi sobie doraźnie do trenera zna dwa tygodnie. Przez te dwa tygodnie intensywnego biegania dużo się może rzeczy stać. I potem a, bo nie wychwyciłeś. No ale słuchaj, zrobiłeś dwa pomiary w miesiącu, gdzie ktoś biegający twoje objętości robi po 20-30 pomiarów w miesiącu.
Tak. No teraz ostatnio widziałem taką rolkę na Instagramie, że właśnie fizjolog Polskiego Związku Lek i Eletyki Amit Batra właśnie był przez miesiąc na talerzu. Leon Kaczmarek w Portugalii albo tam w południowej Afryce i robili codziennie pomiary. I tam miał właśnie 31 pomiarów dzień w dzień, jak to właśnie wygląda. więc no jednak, jeśli takie osoby to robią, to uważam, że fajnie, że takie coś też tu mamy. No i trzeba z tego korzystać. Ja w sumie na każdym treningu jest osobami, które to potrzebują, to robię. Jak już przyszły, to robimy to.
Dokładnie, więc też trzeba trochę znaleźć swoje miejsce w tym wszystkim, bo jeżeli faktycznie jesteśmy amatorami biegamy bardzo dużo, ale też mamy bardzo oprócz tego intensywne życie, no to też nie powinniśmy przesadzać, więc trochę uderzenie się w pierś i wycofanie z niektórego aktywności. i pod kątem tego, żeby być zdrowym i utrzymać tą sprawność też jest ważne, ale ciężko często jest zrezygnować, bo to jest moja ulubiona aktywność, to jest mój moment w ciągu dnia, kiedy się odstresowuję, łapię oddech dla siebie. no fakt jest taki, że tym sobie można naprawdę zaszkodzić i jest to niebezpieczne, stąd też ten temat. No i przechodząc do tematu takiego idealnego biegacza, czyli załóżmy, że chcemy teraz stworzyć taką osobę, która pracuje sobie w ciągu dnia normalnie 8 godzin, ma w sumie dość stresującą pracę albo lekko stresującą, ma do tego inne obowiązki typu dzieci, dom. Jak taka osoba powinna realnie ćwiczyć? Jak to według Ciebie wygląda? Ile razy w tygodniu biegać? Ile siłownia? Ile sauna? Ile regeneracji? Jak można było takiego kogoś zaprogramować?
Zależy ile mamy tak realnie czasu w ciągu tygodnia wolnego.
Załóżmy, że ten ktoś jest dostępny do twoich zaleceń, tak jak mu powiesz.
To powiedzmy 7 dni w tygodniu mam go dostępnego. To na przykład przeplatałbym to trening biegowy.
Czy też zależy właśnie, bardzo zależy, zależy od osoby, zależy od historii kontuzji, zależy od doświadczenia, no bo wiadomo, osoby z większym doświadczeniem możemy wrzucić od razu na większe… objętości niż osoby początkujące. Ale powiedzmy takie 2-3 jednostki biegowe w tygodniu to jest już taka dobra ilość, naprawdę solidna. powiedzmy dwie jednostki siłowe, no i zostają nam dwa dni na aktywną regenerację. Ja też uważam, że fajnie jest zawsze się aktywnie… nie regenerować, niż po prostu leżeć plackiem na łóżku. Czasami fajnie jest nic nie robić, bo też to jest potrzebne, jak się jest po prostu totalnie wymęczony. ale też właśnie lepsza od biernej regeneracji jest aktywna. Czyli na przykład pójść sobie na saunę, pójść do basenu z zimną wodą, pójść na przykład też wykonać inną aktywność. niż na co dzień wykonujemy, czyli właśnie biegając, na przykład pójść sobie na basen, bo tam nie ma takich dużych obciążeń strukturalnych.
No właśnie, to też inną aktywność, ale taką… która też nie będzie wpływała na podobną mechanikę ruchu i przeciążała naszego ciała w podobny sposób, bo ktoś może stwierdzić, że mam dzisiaj przerwę od biegania, to pójdę sobie intensywnie dwie godzinki pograć w squasha na przykład. I dla tego kolana, albo coś w tym stylu, nie?
Albo ktoś, kto ma problem z kolanem biegacza, pójdzie na rower jeszcze, nie?
No właśnie. I też miałem ostatnio taką klientkę, która jak bolało ją kolano… Czas biegania to po prostu chodziła na treningi na takim rowerku spinningowym i to kolano im coraz bardziej bolało. I ona przyszła i mówi, że nie rozumie dlaczego tak jest, przecież nie biega od dwóch tygodni, ale faktycznie 4 czy 5 razy w tygodniu piłowała ten rower. I kolano bolało dalej, no bo jak miało odpocząć, nie? Tak. No to mamy chyba odpowiedzi. Więc to też nam naprawdę tak pokazuje, że nie ma idealnego biegacza i idealnego planu. Czyli znowu to jest kwestia stestowania kogoś. znalezienia go na tej skali progresji no i umiejętność zarządzania tym, więc jeżeli znajdujecie jakieś plany w internecie i nawet jeżeli te plany pochodzą od domu dobrych trenerów, z dobrych źródeł, to jeżeli są niedopasowane do Was, to są tak naprawdę dla Was szkodzące. Więc nie ma tak naprawdę idealnego planu biegowego. Idealny plan to jest dopasowany pod… danego zawodnika, a przechodząc troszkę w kierunku piłki nożnej, bo wiem, że to też jest twoja działka, to jak taki trening biegowy wygląda u piłkarzy? sam proces planowania tego treningu, testowanie i forma, w jakiej się go wykonuje, jest podobny jak u biegacza, takiego biegacza? No bieganie jest to…
Zupełnie inne sporty niż piłka nożna, zupełnie inne procesy fizjologiczne zachodzą u piłkarzy niż u biegaczy długodystansowych.
Zazwyczaj są to biegi typu 50-60 metrów. Czyli jest to bardziej sprinty pod maksymalną prędkością. Tak, są to bardziej powtarzalne sprinty. niż bieg taki ciągły. Ta baza tlenowa, która występuje u biegaczy długodystansowych na pewno jest potrzebna u piłkarzy. bo właśnie to, jak dobrą tą bazę dla nową mamy, mówi o tym, jak dobrze regenerujemy się pomiędzy tymi krótkimi sprintami.
Im lepiej jestem w stanie wykorzystać tą przerwę pomiędzy sprintami, tym efektywniej będę mógł je kolejne wykonywać.
jest ważna. Często biega się te na przykład masy, czyli te maximal aerobic speedy, te biegi na pograniczu tej wytrzymałości tlenowej i mieszanej w okresie przygotowawczym. żeby tą bazę właśnie zbudować. No i potem im bliżej sezonu, to już w ogóle nie robimy praktycznie wytrzymałości, tylko budujemy wytrzymałość sprintami u piłkarzy. jak na przykład robię z chłopakami, więc tak to robię, to moim zdaniem nie ma co porównywać nawet tych dwóch sportów, bo są zupełnie inne, ale mają bardzo dużo wspólnego z tym, że tu i tu ten bieg jest podstawową formą tego sportu, tylko że właśnie nawet mechanika byłaby zupełnie inna. U biegania czy długodystansowych, no to ta prędkość jest niższa niż u piłkarzy, którzy wykonują sprinty, więc w maratonie będę miał inną mechanikę biegu niż biegnąc. powiedzmy 60 metrów sprintem w piłce noży, więc to też trzeba rozgraniczyć i tak.
A czy piłkarz może w czasie wolnym zajmować się też
bieganiem długodystansowym, choć na przykład hobbystycznie? Czy sobie to przeczy? Czy może? Pewnie, że może, ale nie wiem, czy miałoby to jakiś większy sens. Czyli pod kątem to jakbyśmy sobie na przykład rozgraniczyli takiego zawodowca i amatora. Zawodowiec, czyli ktoś, kto chce zarabiać z piłki nożnej i gra w klubie, a amator to jest ktoś, kto powiedzmy 2-3 razy w tygodniu… z kolegami jeździ sobie na Orlika. Jak to będzie wyglądało z bieganiem długodystansowym u takiego zawodowca albo u takiego gracza po prostu bardziej hobbystycznego?
U takiego amatora to myślę, że nie ma większego problemu. Myślę, że…
Nawet jeżeli chce jakby rozwijać się w tej piłce ten amator, to długie dystanse gdzieś tam też dobrze zaplanowane będą okej.
Myślę, że tak, tylko też tych długodystansowych biegów nie wkładam jakoś dużo.
No nie wkładałbym jakoś dużo w ten cały proces treningowy. Powiedzmy 1-2 max w tygodniu, jeśli on gra w tę piłkę z chłopakami, z kolegami, no ale też tak jak mówisz, to jest amator, nie? Na przykład tacy profesjonalni piłkarze, no oni nie wykonują takich dłuższych biegów w ciągu sezonu. Ich najdłuższym biegiem jest często bip test i to jest najwięcej, co zrobiłem w ciągu okresu przygotowań. czego tak realnie biegiem ciągłym. Powiesz słuchaczom, jaki to jest dystans? Bip test? Ogólnie bip test to jest test, gdzie biegamy tam i z powrotem 20 metrów. No i mamy tam poziomy, czyli na przykład szesnasty poziom to jest
16 razy 16 odcinków.
Czyli w każdym sygnale musisz się zmieścić ze swoim odcinkiem. Tak, dokładnie. Więc tak naprawdę jak się w którejś z prób nie zmieścisz między sygnałem a odcinkiem, no to odpadasz. I to jest twój wynik.
Tak, dokładnie. Więc, kurczę, ciężko teraz mi powiedzieć nawet, jaki to może być tak realny dystans.
No okej, ale chciałem, żebyśmy po prostu im przybliżyli, co to właściwie znaczy, ten bip test.
Tak, jest to bardzo fajny test. Możemy sami sobie go wykonać, tylko on nie będzie jakoś bardzo skorelowany z biegami długodystansowymi, ale jako piłkarz to jest chyba najlepszy test i najlepsza akademia na świecie, jak go wykonują.
SPEAKER_3
Thanks. Tak.
No trochę już to poruszyliśmy, ale wśród klientów, których ty widzisz, czyli i piłkarzy, i ludzi po prostu biegających hobbystycznie i zawodowo, masz duży przekrót. i tych ludzi, jak według ciebie i może w jakie ci ludzie wpadają takie pułapki treningowe i czy obserwujesz jakieś różnice w przygotowaniu i wynikach ludzi, którzy na przykład trenują motoryka i nie trenują?
To widać od razu, czy ktoś kiedyś miał styczność z treningiem motorycznym albo nawet tylko i wyłącznie siłowym albo nie miał. Jeśli ktoś przychodzi i nie potrafi podskoczyć do góry
po prostu podskoczyć do góry poprawną techniką, to od razu widać, że ktoś nawet mógł nie chodzić na WF.
Czyli to po prostu jest taka pierwsza pułapka. Chcę biegać, a nie potrafię porządnie skakać. Dokładnie, tak. A bieg, tak jak już mówiłem, to jest ciągłe skakanie. Skok tylko tak naprawdę z tą fazą lotu. Bieganie to schodzenie, tylko że jest ta faza lotu. Zwiększa prędkość.
Więc to od razu widać. Największe pułapki to jest nagłe zwiększanie objętości, przez co mogą potem łamać się kości. z przeciążenia, przeciążeniowych złamania kości, przeciążenia wszystkich struktur stawów, staw skokowy, kolanowy, biodrowy itd. Odcinek lędźwiowy.
Ubiegacze też na pewno popularne są te przeciężeniówki, piąta kość, śródstopia, no i kość piszczeli. I też ci ludzie często, kiedy my im wykonujemy w gabinecie, nawet z mojego punktu fizjotestu, i mówię komuś, słuchaj, jak dla mnie, to to wygląda jak zagrożenie przed złamaniem, bo są odpowiednie testy i techniki fizjoterapeutyczne, którymi da się to stestować. Oczywiście dla potwierdzenia wyników wysyła się kogoś na obrazowanie, czyli na rezonans magnetyczny USG w zależności od potrzeb i jest dość duża czułość. czyli faktycznie prawdziwa wykrywalność tych zmian. I często jest tak, że ktoś ma jakiś cel, albo ja za dwa miesiące muszę przebiec to i tamto, ale zaczęła mnie boleć noga. kostka, whatever, no i nagle mówisz komuś, słuchaj, no jak dla mnie, to to jest już na tyle mocna przeciążeniówka, że to grozi złamaniem i najczęściej ludzie po prostu drugi raz nie wracają. Idą gdzieś indziej. szukać kogoś, kto po prostu powie mi, że mogą biegać. Ale prawda jest taka, że jeżeli wszystkie sygnały, czyli twoje pomiary na platformach pokazują, że coś jest nie tak. Boli noga.
Testy u fizjo wychodzą problematyczne. Jeżeli ten ktoś dalej nie słucha, to wpada sam w taką swoją własną pułapkę tego celu. Czyli mam ten cel, ale osiągnięcie go… może być moją pułapką, na przykład w urazie i podczas złamania, jak obaj wiemy, to ci ludzie wracają bardzo długo do sprawności, bo zanim ta noga się zagoi, zanim będzie wzrost, zanim ktoś przejdzie fizjo. zanim potem przejdzie trening przygotowawczy i wróci znowu do biegania, to czasami odciągnięcie na przykład swojego wymarzonego maratonu o pół roku, to i tak będzie szybsze zrealizowanie nie celu, nie złamanie nogi i zaczęcie wszystkiego od nowa i dopiero osiągnięcie tego celu. Więc i tak zaoszczędzimy ten czas, słuchając po prostu ludzi, którzy to pomiarują.
Dokładnie też to, co mówiłeś, że… To jest po prostu to wrzucanie się na głęboką wodę, że ludzie nie są świadomi z jakimi nasze ciało mierzy się obciążeniami podczas ciągłego kontaktu naszych struktur z blokami. betonem. Też biegamy po betonie. Nie biegamy po trawie. Wygi uliczne to jest bieganie po betonie, czyli najtwardszą możliwą strukturą, jaką można sobie wyobrazić. Też na przykład piłka U piłkarzy nie ma tak dużo przeciążeń zmęczeniowych, bo tam biegają po trawie. Jest jakaś amortyzacja, jakaś forma już jednak absorpcji tej siły. Tak, biegają po ziemi, biegają po trawie. trawy, która też często jest dobrze zroszona, więc tam naprawdę wpadamy w tą trawę i tam nie ma tych obciążeń aż takich dużych. I zobacz, taki paradoks, że właśnie te osoby, piłkarze zazwyczaj trenują długo, dużo więcej, bo ten sport jest trochę mniej dostępny dla takich typowych kowalskich, którzy… stanie i pójdzie grać piłkę. No, muszę jednak tą piłkę umyć, grać. A jednak biegając, każdy umie biegać, każdy może przebiec dwa kilometry tak realnie.
większość takich osób, która wstanie z kanapy i od razu idę na asfalt, na najtwardsze podłoże, więc to jest też taki aspekt, że musimy zdawać sobie świadomość tego, że bieganie naprawdę wiąże się z ogromnymi obciążeniami i musimy być po prostu do tego dobrze przygotowani przez trening motoryczny, czyli ogólnie trening siły. Pylowy, plejometrie stopniowe, zwiększenie objętości, zabiegi fizjoterapeutyczne, dobrą regenerację, suplementację, no bo też… Dieta. Dieta, dokładnie. jeśli mamy złą dietę, to nie dostarczamy tych mikro i makro składników odpowiedniej ilości, nie?
Dokładnie tak, więc tą wielką pułapką po prostu jest podążanie bardzo silnie za swoim celem i często też po prostu niesłuchanie ludzi, którzy są w oku i szukanie na siłę specjalistów, którzy będą potwierdzali to, że możemy coś robić.
A jak tak realnie poszukamy… specjalistów, którzy będą chcieli ci pozwolić pójść biegać, no to nie znajdziemy dobrego specjalisty, który ci pozwoli pójść biegać w takim stanie. Ktoś musi być naprawdę…
irracjonalny, żeby pozwolić się biegać ze złamaną nogą. My po prostu bierzemy odpowiedzialność za tego człowieka. Jeżeli ktoś sobie zrobi krzywdę tym, co my mu zalecamy, no to… jest strzał w nasze kolano tak naprawdę. Dokładnie. Więc my też chroniąc samego siebie i efektów, które nasi klienci osiągają i ich bezpieczeństwo, po prostu musimy czasami tych ludzi blokować. I często też jest tak, że ludzie nie chcą chodzić do fizjo, bo pójdę do fizjo, znowu da mi jakieś głupie ćwiczenia i nie będę mógł się schylać, siadać, biegać, nic nie będę mógł robić. czyli faktycznie twój stan zdrowia nie pozwala na wykonywanie danych czynności, to nie możemy oczekiwać, że ktoś nam pozwoli po prostu, bo jesteśmy fajni albo się uśmiechniemy. To tak nie działa. Na fizjologii nie jesteśmy w stanie oszukać.
To prawda, więc warto, jeśli cokolwiek mnie już zaczyna tak boleć, jeśli wyczuwam taką czerwoną flagę, udać się do Fizjo, zapłacić te przykład przy słowie 200 zł, bo naprawdę ta kwota jest niczym, jeśli chodzi o długotrwałą… powrót na przykład po zmęczeniu, złamaniu nogi, kiedy wydam tysiące złotych na jakieś zabiegi, rezonansy i tak dalej. Więc warto zapobiegać niż leczyć to chyba.
Tak, dużo osób mówi, że dieta jest droga, wizyty u fizji są drogie, chodzenie do trenera kosztuje, ale fakt jest taki, że później rzeczywiście, jeżeli mamy ten uraz, to sam zabieg, jeżeli wykonujemy go prywatnie, jest bardzo drogi. Na NFZ znowu są hardkorowe terminy. Dalej, rehabilitacja jest bardzo droga. Nie chodzę do pracy, mam różnego rodzaju problemy dysponujące. jest funkcyjne. Masa czasu i masa też tych kosztów, które mogliśmy tak naprawdę i tak wydać wcześniej. Żydzi trenować w zdrowiu, osiągać cele. Te pieniądze i tak wydamy. Tylko lepiej chyba wydać kasę na prewencję niż na leczenie.
Często właśnie nawet, nie wiem, zmęczeniowo zmanie nogi, eliminujemy schodzenia do pracy, czyli nie zarabiam pieniędzy.
No właśnie. Więc tak naprawdę na koniec jakbyśmy chcieli streścić naszym słuchaczom, w jaki sposób można dokonać takiego samodzielnego monitoringu. jak już powiedzieliśmy, zegarek lub pasek. Jeżeli komuś składa kasy na zegarek, to można kupić nawet sam pasek i go połączyć z telefonem, więc to też już jest jakaś oszczędność. nowe buty, no i przede wszystkim mierzenie tętna, pomiarowanie się, jakie jeszcze inne czerwone flagi, które byś ty mógł wymienić takim klientom, które są już takim dzwoneczkiem do tego, że trzeba coś zrobić i już nie bawić się tym samodzielnie.
myślę, że ból, który występuje od jakiegoś czasu z narastającą intensywnością.
Dużej niż kilka dni, no i narasta z czasem.
Tak, myślę, że to jest czerwona flaga, żeby udać się właśnie do pracowni ruchu na wizoterapię.
No i tak naprawdę, jeżeli będziecie wiedzieli, że są jakieś zachwiane parametry, jeżeli chodzi o tętno, czyli to tętno jest na przykład wysokie w spoczynku, jest nieregularne, że mimo… tego, że biegłem ten sam dystans w zeszłym tygodniu, to teraz to tętno na tym biegu jest dużo wyższe. Takie są elementy, które po prostu będą nam pokazywały, że coś się może w tym ziele dziać. Jeżeli coś się dzieje, to lepiej po prostu na to zareagować. Więc mamy nadzieję, że wyciągniecie coś z tej naszej rozmowy dla siebie i zobaczycie jak ten świat biegowy wygląda z naszej perspektywy, bo często z perspektywy osoby, która chce biegać, wygląda to jak świetne odstresowanie, wspaniała przygoda. non-stop narastające dystanse, tutaj sobie przebiegnę w jakimś pięknym parku jakiś super dystans, tylko faktycznie ze strony patrzenia fizjoterapeuty czy trenera biegowego jest tam naprawdę masa, masa zagrożeń, jak widzicie.
To, że my czasami was hamujemy, to nie wynika z tego, że nie chcemy, żebyście osiągali swoje cele, tylko chcemy, żebyście biegali po prostu zdrowi i biegali długo. bo naprawdę łatwo się wpakować w tarapaty, więc tak naprawdę z naszej strony to już wszystko, o czym chcieliśmy z wami porozmawiać. Dziękujemy za poświęcony czas, no i do usłyszenia w kolejnym odcinku.
Dziękuję Kamil, dziękuję naszym słuchaczom albo oglądającym.
Do zobaczenia.
