Dobre przygotowanie do nart i snowboardu zaczyna się wcześniej niż na parkingu pod stokiem. Michał Tkacz i Wiktor Podhajski wyjaśniają, jak ograniczyć ryzyko bólu i urazów.
W skrócie
Rozmowa dotyczy przygotowania siłowego, rozgrzewki, zmęczenia pod koniec dnia i różnic między nartami a snowboardem. Sprzęt ma znaczenie, ale nie zastąpi stopniowo budowanej sprawności.
Co znajdziesz w odcinku
- dlaczego pierwszy i ostatni zjazd bywają ryzykowne
- ile czasu przeznaczyć na przygotowanie
- jakie elementy sprawności przydają się na stoku
- czym różnią się typowe urazy narciarzy i snowboardzistów
- jak zarządzać zmęczeniem podczas wyjazdu
Dla kogo jest odcinek
Dla osób planujących wyjazd na narty lub snowboard, szczególnie po dłuższej przerwie albo wcześniejszym bólu kolan.
Umów pierwszą wizytę
Jeśli chcesz przygotować się do sezonu albo wrócić na stok po urazie, umów pierwszą wizytę. Dobierzemy punkt startu i plan działania.
Transkrypcja odcinka
Pokaż pełną transkrypcję odcinka
Poniższy tekst jest automatycznym zapisem rozmowy.
Albo ludzie, w cudzysłowie, rozsypują się na samym początku, a z drugiej strony, gdy kończy się wyjazd, ma być ten ostatni zjazd i wtedy też
dochodzi do kontuzji. Czy jest nawet takie powiedzenie, kiedy masz zjechać ostatni raz, to broń Boże nie mów, że jest to twój ostatni raz. Może to dziwnie wyglądać, jeżeli jesteś na parkingu, przebierasz się i zaczynasz robić jakieś wymachy, jakieś skręty, planki bokiem, na przykład w oparciu o samochód, cokolwiek.
Ale to jest twoje przygotowanie, zabezpieczenie. Ale tak, to jest twój, dokładnie, to jest twój bezpiecznik. Sprzęt nam nie załatwi tego wszystkiego. W sprzęcie, jak w każdym sporcie, ten budżet może być nieograniczony, a tak naprawdę nie spowoduje to niczego, jeżeli nie robimy nic na co dzień.
Jeżeli ktoś chce się przygotować do sezonu, który nawet niech trwa dwa tygodnie dla danej osoby, to nie jest w stanie tego zrobić w dwa tygodnie. Takie przygotowanie powinno trwać kilkanaście z reguły tygodni, a nie kilkanaście dni, bo to absolutnie jest niewykonalne.
Cześć, witajcie. Witam Was w kolejnym odcinku podcastu Pracownia Ruchu. Ruch to zdrowie. Spotykamy się w nieprzypadkowym gronie, gdyż też teraz, gdy nagrywamy ten odcinek, Jest okres zimowy, gdzie trochę ludzi będzie myślało o tym, żeby pojechać na narty, a my poodpowiadamy na najczęstsze mity, najczęstsze zagadnienia, z którymi ludzie do nas przychodzą. Ja nazywam się Michał Tkacz i dzisiaj jest ze mną Wiktor. Cześć, witam was wszystkich. I będziemy dość mocno dookoła tego tematu opowiadać z perspektywy klienta, z jakimi najczęściej ludzie przychodzą rzeczami, o które dopytują, jakie najczęstsze mity wyrastają w obrębie tego tematu, jak zrobić, żeby sobie nie zaszkodzić, jak przygotować się jakkolwiek do tego wypadu narciarskiego. Więc na początku chciałbym poruszyć ten temat, że są takie dwa scenariusze. Albo ludzie w cudzysłowie rozsypują się na samym początku, czyli jest pierwszy dzień, pierwszy zjazd i wtedy coś się dzieje, a z Z drugiej strony, gdy kończy się wyjazd, ma być ten ostatni zjazd i wtedy też dochodzi do kontuzji. Czy to z perspektywy rozluźnienia się, czy już ze zmęczenia materiału?
Jak to wygląda z twojej perspektywy?
Tak, to jest rzecz, z którą bardzo często się spotykamy. Faktycznie przyjmuje się, jest nawet takie powiedzenie, kiedy masz zjechać ostatni raz, to broń Boże nie mów, że jest Jest to twój ostatni raz. Z czym to jest związane? Podobnie jak w klasycznym treningu, jeżeli zrobisz złą rozgrzewkę albo nie przygotujesz się dobrze do treningu, narażasz się na kontuzję i ona może wystąpić od razu. na samym początku twojej aktywności. Natomiast pod koniec treningu wiadomo też, nasza bateryjka się wyczerpuje, mamy coraz mniejsze zdolności motoryczne w kontekście narastającego zmęczenia. A umówmy się, że taki wyjazd na narty czy zjazd, który potrafi trwać kilkanaście, kilkadziesiąt minut ciągiem, potrafi bardzo solidnie zmęczyć nas.
Przez to właśnie jesteśmy mocno narażeni po zjeździe, jeżeli mówimy o ostatnim zjeździe danego dnia na zakończenie czy też długiego pobytu, po prostu tkanki i zdolności motoryczne są zmniejszone.
Bo na samym początku to jest tak, jak rozmawialiśmy wcześniej, ktoś przyjeżdża w cudzysłowie kwadratowy, nieprzygotowany jeszcze, to jest taki pierwszy zjazd w tym roku, trzeba się, że tak powiem, rozjechać, rozjeżdżać, przygotować się do tego wszystkiego. No bo to jednak są ruchy, których na co dzień się nie wykonuje. Tak. To jest ta specyfika właśnie, gdzie tych ruchów nie wykonuje. wykonuje się na co dzień i warto byłoby jakkolwiek się do tego przygotować, bądź te pierwsze zjazdy nie były na 100% możliwości czy 110.
Miejmy świadomość, że narciarstwo jest z reguły sportem sezonowym. Jeżeli ktoś ambitnie do tematu podchodzi, oczywiście może uprawiać ten sport praktycznie przez cały rok. Natomiast W większości przypadków osób, które do nas trafiają są to amatorzy, czyli jest zima, są ferie, zabieram dzieciaki lub też sam pakuję samochód, jadę na narty na powiedzmy tydzień, więc w skali roku, jeżeli nie przygotowujesz się do tego sportu w jakiś tam sposób, no to nazywamy takie coś, przynajmniej ja osobiście tak to nazywam weekend warrior. Cały rok nic nie robię, nagle super jest zima, wstaję z kanapy lub też jeżeli coś robię, to z reguły niewystarczająco lub w nie do końca wycelowany sposób dla danej specyfiki. No i później kończy się to tak, że wychodzę na stok i jak to określiłeś ładnie, jestem kwadratowy. Pierwsze zjazdy są niepewne, dostajemy bardzo dużo bodźców, które na co dzień nie są przez nas przepracowane. Lub też nawet jeżeli wielu osobom wydaje się, że no ale przecież jeżdżę na rowerze, ale przecież chodzę na siłownię.
Zadajmy sobie pytanie, czy Specyfika naszego treningu poza sezonem narciarskim w jakikolwiek sposób przekłada się na daną aktywność. Z reguły nie.
Też mam doświadczenia takie, że ludzie przychodzili tam, nie wiem, za tydzień, za miesiąc, za dwa tygodnie jadę na narty, weź mnie przygotuj. Abstrahując od tego, że to jest nierealne, jeżeli ktoś nic nie robił i tylko przychodzi w tym ostatnim okresie. To jest pierwsza kwestia. Natomiast druga kwestia, jak ten trening jest realizowany, bo możemy kształtować siłę, moc. wytrzymałość, wszelkie rzeczy, które są robione na sali treningowej, czy samemu, czy z trenerem. Natomiast też warto, nie można zapominać, zapominać o specyfice sportu. Ciężko jest taką specyfikę narciarską przenieść na salę treningową, no bo nie mamy nart na nogach i nie jesteśmy w stanie tego zasymulować. Dlatego też nie sama siła, nie sam trening siłowy, czy sama wytrzymałość będzie stanowiła tą, to będzie baza, natomiast to będzie punkt wyjścia. Warto to uzupełnić o różne inne elementy treningowe typu generowanie mocy, jakieś ćwiczenia specyficzne, praca jednonóż, praca bardziej wytrzymałościowa w kontekście danych grup mięśniowych. w zależności od trasy, to też trwa.
To nie jest 5-10 sekund, tylko trzeba się do tego właśnie przygotować. Więc ten początek często bywa
problematyczny z braku przygotowania czy braku zjazdów, natomiast też jak wejść w te pierwsze zjazdy, jak się przygotować, jak się rozgrzać, co powinno być zawarte w takiej rozgrzewce.
Już tutaj dobrze wspomniałeś właśnie, musimy wziąć pod uwagę jakby złożoność sportu, jakim jest narciarstwo i najłatwiej wyobraźmy sobie, że
Na nartach na dobrą sprawę ochrania nas tylko kask. Wchodzimy w bardzo duże prędkości, w ogromne siły ścinające i ogromne siły skrętne, które działają na nasze ciało. ktoś się przygotowuje nawet i zapomni o specyfice, to będzie pracował tylko w jednej płaszczyźnie ruchu, liniowo w zasadzie. Natomiast w narciarstwie nie możemy absolutnie zapominać
W dzisiejszych czasach narciarstwo ewoluowało, bo kiedyś było to tylko zjeżdżanie. z górki, w tej chwili mamy ski touring, free touring, freeride, skimo i tak dalej, i tak dalej, więc tych opcji jest tysiąc i każda z nich też będzie się tym przygotowaniem różniła. Niemniej jednak ja zawsze zalecam osobom, które po prostu są, powiedzmy, amatorami w tym sporcie, takimi sezonowymi, ja zawsze zalecam, żeby skupić się przede wszystkim właśnie na tych kluczowych elementach. Czyli pobudzić nasze ciało po pierwsze do pracy wytrzymałościowej nóg. Więc jakieś przysiady, super sprawdza się tu izometria, czyli przytrzymaj napięcie przez dłuższy czas. stopniowo zbudujmy sobie to napięcie, później nałóżmy na to jakąś pracę antyrotacyjną, tak? Przede wszystkim antyzgięciową, żeby ustabilizować troszkę nasze centrum, które będzie jednak przenosić. siły działające na nasze ciała. Zaznaczam, często jak zjeżdżamy z góry, są to prędkości rzędu kilkudziesięciu kilometrów na godzinę po nierównym terenie. Działają na nas różne siły od środka do środkowe, cały czas. Jest tam naprawdę jeden mały błąd, jedno małe zaburzenie w kontekście stabilizacji. Odjedzie nam noga i to jest gotowy po prostu przepis na
problem, tak? Kolano ucieka, mamy później problem z ACL-em, z MCL-em, połamane kończyny bardzo często, no opcji jest ogrom. Dlatego nie zapomnijcie Zapominajmy o tej specyfice w kontekście samej rozgrzewki. To jest ważne. Jeżeli chcesz coś zrobić, zrób jakieś podpory. Może to dziwnie wyglądać, jeżeli jesteś na parkingu, przebierasz się i zaczynasz. zaczynasz robić jakieś wymachy, jakieś skręty, planki bokiem, na przykład w oparciu o samochód, cokolwiek.
Ale to jest twoje przygotowanie, zabezpieczenie.
Ale tak, to jest twój, dokładnie, to jest twój bezpiecznik. Tak jak ty się przygotowujesz, przygotujesz, tak jak zabezpieczysz, to, że ktoś popatrzy na ciebie i powie jakiś czubek w ogóle, co on robi, po co mu, to ja przecież jeżdżę od 30 lat na nartach, wysiadam z samochodu, walę browara, za przeproszeniem idę, co niestety jest to faktem, często to widuję i absolutnie tego nie akceptuję i później takie osoby trafiają, no niestety na sor, tak, i są poważne kontuzje.
Ale generalnie nie możemy zapomnieć o tej rozgrzewce, no bo to warunkuje po prostu nasze bezpieczeństwo.
Tak samo jak na siłownię, jak idziemy, nie robimy maksów w pierwszej serii. Jest stopniowe zwiększanie intensywności, temperatury ciała itd. Od ogółu do szczegółu, więc warto zacząć od jakiegoś ogólnego przygotowania w ćwiczeniach, o których powiedziałeś, gdzie potem wejdziemy w jakieś bardziej specyficzne. Potem tym przygotowaniem może być jakiś pierwszy, drugi zjazd spokojniejszy, żeby zapoznać poznać się z trasą, jak ta nawierzchnia wygląda, czy jak ten śnieg jest, czy jest bardziej lód, więc to może być takie przygotowanie jako rozgrzewka i dopiero wejście na wyższe obroty. Natomiast też z jednej strony możemy się przygotowywać bardzo dobrze do sezonu narciarskiego i to jest bardzo dobre, bo wtedy mamy więcej w naszych kończynach, że tak powiem. Natomiast są też urazy, których nie przewidzimy. Pierwszy z przykładów, który mi tutaj przychodzi do głowy. Ktoś zjeżdżał sobie na nartach, ktoś wyskoczył na stoku, jakieś dziecko i żeby ta osoba nie wskoczyła na to dziecko. dziecko gdzieś tam wykręciła, narta się nie wypiała. W tym przypadku się zakończyło tylko zerwanym więzadłem MCL-em, więc nie trzeba było tam żadnej interwencji chirurgicznej. podejmować w tym przypadku. Natomiast nie każdy tak kończy. Często to jest coś bardziej grubo jak ACL, więc addukrzyżowe przednie, czy łąkotka. Więc jest też ten aspekt nieprzewidywalności. Natomiast im więcej tych bodźców ruchowych, treningowych będziemy mieli, łącznie z takimi zadaniami otwartymi, gdzie trzeba podjąć jakąś decyzję, czy coś zasymulować.
tym bardziej nasze ciało będzie jakkolwiek przygotowane do zareagowania w różnych sytuacjach. Natomiast z jakimi najczęściej spotykasz się z kontuzjami? przy nartach, nie będące już samym zerwaniem ACL-a, czy uszkodzeniem wąkotek, czy urazami kolan. No bo to najczęściej jest. Co tam jeszcze potrafi pójść nie tak?
Już pomijając poważne kwestie typu złamania kończyn dolnych, bardzo często kości podudzia.
które paradoksalnie wynikają nawet nie ze słabej formy, tylko często ze złego doboru sprzętu, na przykład za dużych butów lub niedopiętych butów w odpowiedni sposób, jeżeli zjeżdżamy. Myślę, że takim, to też jakby rozgraniczmy to. w kontekście narciarzy i snowboardzistów, bo sporty zimowe to nie tylko narty. Jest też bardzo duża grupa oczywiście snowboardzistów. No i każdy z tych sportów troszkę innymi kontuzjami się charakteryzuje. Pomijając urazy kolan u narciarzy, bardzo często są to urazy przede wszystkim stawu ramiennego. To jest raz. Powiedziałbym, że to jest taka druga grupa. No i oczywiście urazy głowy w kontekście tego, że ludzie niestety w Polsce jeszcze nie mają obowiązku. jeździć w kasku, do czego ja bardzo gorąco zachęcam. Od tego roku we Francji na przykład jest już obowiązek niezależnie od wieku. W Polsce obowiązek obowiązuje od 15 roku życia. Natomiast myślę, że niezależnie czy masz lat 20 czy lat 50, każdy z nas powinien jeździć w tym kasku, bo ja nieraz widziałem pracując w szpitalu osoby, które doznały po prostu tępego urazu głowy wskutek uderzenia o lód. No efekt jest taki sam, jakbyśmy uderzyli głową w beton.
Mnie się kojarzy przypadek Schumachera. Na przykład, tak. Gdzie osoba, że tak powiem, z nielimitowanym budżetem, z nielimitowanym dostępem do najlepszych specjalistów listów na świecie. Oczywiście nie znamy sytuacji, natomiast narracja jest taka, że uderzył głową i coś się wydarzyło i no parę lat już jest cisza. Mocno jest to chronione.
Jest to temat akurat dosyć owiany tajemnicą, niemniej jednak były pewne przecieki. Tutaj ponoć do całego wypadku przyczyniła się kamera GoPro zamontowana na kasku, która po prostu zadziałała jak kilof w głowę przy bezpośrednim urazie. Niemniej jednak wracając do tematu urazów w narciarstwie, myślę, że taką drugą bardzo często spotykaną grupą są urazy stawu ramiennego. Bardzo często są to dyslokacje stawu, czyli zwichnięcia, czy ewentualnie złamanie obojczyka, no bo tak jak wspomniałeś, często gęsto kończy się czy się to, jeżeli ktoś ma, nie wiem, do ominięcia przeszkodę, narty gdzieś odjadą, tracimy kontrolę na nartach, jeżeli kolana, nogi wytrzymają, no to jednak z reguły upadamy i nieumiejętność upadania lub też po prostu upadek przy bardzo dużej prędkości, gdzie już tracimy kompletnie kontrolę nad tym, co robimy, no również może zaskutkować bardzo dużą siłą pociągającą staw i tym samym jego dyslokacją. Więc to powiedziałbym, że to jest chyba taka druga grupa.
Mi się przypominają przypadki z sali treningowej, historie zasłyszane od podopiecznych. Jedna historia była taka, że a propos snowboardu, że podopieczny wjechał w zaspa, zatrzymał się w miejscu. Nie wiem, jak to było zrobione, to była jego narracja, oba stawy skokowe były uszkodzone. No jeden rozumiem, no bo była siła działająca w kierunku supina. skręcenia, natomiast podobno poszły dwa uszkodzenia, więc osoba była wyłączona na długi okres czasu z powodu niemożności obciążenia obu kończyn. Druga historia podopieczna wjechała w zaspę i złamała trzy żebra. Więc to też było takie dość specyficzne. Nie przewidzisz tego. Nie wiem, czy to wynikało. strachując do tego, z czego to wynikało, natomiast siła uderzenia też była bardzo duża i zakończyło się bodajże trzema złamanymi żebrami. Czy podopieczny, który na przykład wrócił na narty trzy miesiące po rekonstrukcji ACL-a?
Bardzo szybko. Jak ktoś nie jest w temacie, to jest bardzo szybko. Zazwyczaj my idziemy w rok, to tak dobrze byłoby przepracować, jak nie więcej. Natomiast wtedy przerzucił się z nart na snowboard. Więc to też są takie różne historie, z którymi podopieczni do nas trafiają. Niektóre da się przewidzieć, niektórych nie da się przewidzieć, niektóre trzeba przepracować, zanim się ponownie wróci, bo tak naprawdę tutaj kwestia jest, żeby ponownie sobie zaufać swojemu ciału, żeby nie czuć tych ograniczeń w głowie, że albo coś mi się stało, to zmienię swój nawyk, wzorzec, który mam wyuczony przez lata i będę próbował coś kombinować. Więc od tych rzeczy takich więzadłowych, łąkotkowych, przez uszkodzenia stawu ramiennego, po upadkach, jakieś właśnie złamania żeber, czy jakieś obicia siniaki, siłą rzeczy trochę tych kontuzji potrafi występować.
Jakie elementy w treningu takiego podopiecznego, który chce jeździć na nartach, byłyby na takim pierwszym planie według tego, co działasz? czy to byłoby właśnie skupienie na sile, czy dokładanie jakichś elementów więcej niż siłowych, czy budowanie sobie jakichś bloków czasowych z tego, jak to teoretycznie nie mogłoby wyglądać.
Pierwsza rzecz w ogóle, od której należałoby zacząć, żeby cokolwiek powiedzieć, to zdiagnozować daną osobę. Dla mnie kluczowym elementem elementem zawsze jest siła mięśni kulszowo-goleniowych. Jeżeli chodzi o narty, to jest jakby podstawa. Później musimy zobaczyć, jak wygląda oczywiście sprawność naszego tułowia w kontekście właśnie stabilizacji centralnej, szeroko rozumianej. No i to, czy ktoś jest w stanie właśnie oddziaływać na te siły rotacyjne. do stabilizacji przede wszystkim antyrotacyjnej. Następnie ja zawsze wychodzę po pierwsze z pracy nad tymi słabymi ogniwami. Często zaczynam klasycznie od po prostu mobilności, żeby sprawdzić, czy ktoś nie jest w cudzysłowie zabetonowany. Jeżeli wszystko jest okej, idziemy dalej. stopniowo budujemy sobie siłę mięśniową, ale ja się na niej jakoś specjalnie nie skupiam. Chcę tylko wypracować bazę po prostu po to, aby dalej kreować już elementy mocy. i stricte koordynacji, która, tak jak już wspomniałeś, jest tutaj kluczowa. Narciarstwo jest ogromnie nieprzewidywalnym sportem, bo raz, że w dużej mierze
jest to wszystko zależne od tego, jak my się ruszamy, ale całe środowisko zewnętrzne jest zmienne. To, co powiedziałeś. Miałem x razy sytuację taką, gdzie jadąc, kontrolując narty w pełni, wydawało mi się, że super, ekstra, nic mi nie grozi. I w pewnym momencie nagle wyjeżdża znikąd inna osoba i to jest ułamek sekundy, kiedy ja zareagowałem. I według mnie też z mojego doświadczenia to jest najczęściej pomijany element treningu. Wiele osób nie wdraża tych elementów. elementów stricte koordynacyjnych, zwinnościowych, które są bardzo, bardzo istotne w przypadku tego sportu. Kolejną rzeczą, nad którą którą też warto by się pochylić, to jest zdecydowanie praca unilateralna, jednostronna. Czy to w snowboardzie, gdzie zawsze mamy dominującą jedną stronę ciała, w zależności czy jeździsz goofy czy regular, czy na nartach, gdzie w momencie skrętu zawsze jedna strona ciała dominuje. Tutaj w kontekście kończyn dolnych góra zawsze powinna być stabilna.
Więc czasami pewne dysproporcje, których nie wyłapiemy na początku, będą nam bardzo mocno warunkowały efekt całego treningu. Stąd też wracając do twojego pytania, na początek diagnoza. Łapiemy słabe punkty, później skupiłbym się po prostu na pracy nad słabymi punktami, mobilność, stabilność, czyli ogólnie rozumiana kontrola motoryczna, wypracowanie tego. w kontekście tych słabych punktów. Na to dalej nakładamy siłę, ale nie skupiając się na niej przez długi czas. No i później wchodzimy już w bardziej zaawansowane i złożone wzorce ruchowe, które będą bazowały na kontroli koordynacji zwinności w wielu płaszczyznach, w tym bardzo mocno w płaszczyźnie poprzecznej ciała.
To też mi się pokrywa z tym, co rozmawialiśmy jakiś czas temu z Kacprem, z którym nagrywałem podcast na temat przygotowania motorycznego w piłce nożnej. Siła jest często punktem wyjścia. Natomiast siła w pewnym momencie nie wystarcza. Natomiast też zasłyszane od podopiecznej, a dzisiaj przed nagraniem podcastu, że coś się stało, że czuła się super na nartach, chyba dwa miesiące przed nartami i robiła codziennie 15 przysiadów. Czy ja bym to zalecił? To jest lepsze niż nic. Nie byłaby to moja praca, czy powiem, że rób 15 przysiadów dziennie i to cię zabezpieczy.
jakąkolwiek kontuzją. Natomiast to, nad czym było opracowane, to jest po prostu wzrost siły. Jakkolwiek procentowo wzrosła siła tej osoby i jakkolwiek przygotowało lepiej. tę osobę, więc czy coś robi, czy coś nie robi, no widać, że czasami takie proste interwencje, czy nawet zadbanie o samorozgrzewkę będą zmniejszały prawdopodobieństwo urazu. Mówię specjalnie zmniejszały, nie powodowały, że całkowicie odetniemy te urazy, no bo nie jesteśmy w stanie tego przewidzieć, tak jak ta sytuacja, o której wspominasz, że ktoś wyjedzie albo śnieg będzie. bardziej, gdzie będzie więcej śniegu, gdzie będzie to nieudeptane, albo nagle jakaś duża ilość śniegu pada i nagle zmieniają się same warunki. Więc trening siłowy jest fajnym punktem wyjścia, natomiast trzeba potem tę siłę również transferować w generowanie mocy, tak jak mówisz, też to, co się ładnie nazywa w przygotowaniu motorycznym, zwinąć.
bardziej specyficzną pod same narty, jakieś kształtowanie czasu reakcji, reagowanie w zadaniach otwartych, bo tutaj to, co jest, no jedziemy.
Tak naprawdę nie wiemy, czego się spodziewać. Nawet jak nam ktoś wyjedzie, to mamy dwie opcje, albo w lewo, albo w prawo, teoretycznie, ale może lepiej będzie się przyspieszyć bardziej do przodu, albo wyhamować. Więc tutaj też element tej decyzyjności, podejmowania tych decyzji, to będzie coś, co warto będzie uwzględniać w treningu. Mówimy tak bardzo mocno skrótami wydaje się tego dużo, natomiast to jest tak naprawdę wszystko do zamknięcia w 55-60 minutowej jednostce treningowej. Zdecydowanie. Czy do zamknięcia w 10-minutowej rozgrzewce przed zjazdem, gdzie to można sobie zastosować, więc to może brzmieć strasznie, natomiast to jest kwestia odpowiedniego doboru treningu, gdzie same przysiady, same martwe ciągi, same wyciskania nie zrobią nam całego efektu, ale te ćwiczenia też jak najbardziej wykorzystujemy. A jakie są takie twoje
Takie pięć rzeczy, które warto byłoby uwzględnić w planie treningowym takiej osoby, która ma cel, słuchaj, chce za dwa, trzy, sześć miesięcy pojechać na narty, chce czuć się w głowie bezpiecznie. Co moglibyśmy zrobić? Co się znajdzie w takim planie treningowym?
Tak, dopowiadając jeszcze do poprzedniego wątku, o którym mówiłem, w planie warto jeszcze pamiętać o
samej szeroko rozumianej kondycji, wytrzymałości stricte, bo o tym nie powiedziałem i jest to też kluczowy element. Dlaczego? Pamiętajmy to, co powiedziałem na samym początku. Często, gęsto jeżeli udamy się gdzieś na stoki alpejskie, te zjazdy potrafią trwać naprawdę długo, więc łatwo sobie wyobrazić, że przebywanie w pozycji izometrycznej w ćwiczeniu tak zwanym krzesełku przez 30-40 sekund, to jest tylko namiastka tego, co nas czeka na nartach. Ponieważ zjazd, który potrafi trwać 20 minut, przebywamy cały czas w pozycji półprzysiadu lub ćwierćprzysiadu, mamy zmienne podłoże, więc ciało cały czas jest bodźcowane i musi reagować. Raz, że na środowisko zewnętrzne w kontekście innych narciarzy, snowboardzistów i tak dalej, zmienne warunki podłoża, gdzie raz może być lód, raz może być sypki śnieg, raz może być mokry śnieg, coś nas wyhamuje, będzie kamień wystawą, cokolwiek.
Więc ta szybkość reakcji ma też znaczenie, ale wciąż pamiętajmy, że nasze ciało jest w ruchu, ciągle w mniejszym lub większym stopniu się ruszamy. co będzie generowało takie ogólne zmęczenie po prostu sercowe, tak? Sercowo-naczyniowe, wytrzymałość stricte. Dlatego tutaj też ja bardzo chętnie chętnie zaleciłbym fokus w treningu na pięciu rzeczach. Czyli po pierwsze dużo pracy jednonóż w kontekście wytrzymałości mięśni czworogłowych. przede wszystkim siła mięśni dwugłowych w kontekście bezpiecznika dla więzadła krzyżowego przedniego, bo często o tym zapominamy, a jest to klucz. W dalszych elementach przede wszystkim jakieś elementy treningu na niestabilnym podłożu lub perturbacji, czyli właśnie możliwość koordynowania. i budowania tej kontroli motorycznej całego naszego ciała. No i do tego to, co jest kluczem, co spaja wszystko, core, tak szeroko rozumiany core, czyli stabilizacja. centrum we wszystkich płaszczyznach ciała.
Bo narciarstwo nie jest, mówię, liniowe. Tam całe ciało pracuje w każdej możliwej płaszczyźnie. No i na koniec oczywiście jako piątek element, dołożyłbym tą pracę stricte kondycyjną. Rozumiem tutaj pracę typu bieganie, airbajki i nie tylko tak zwane steady cardio wydłużone w czasie, ale warto dołożyć też interwały, no bo jadąc na stoku mamy elementy, gdzie stok ma duże nachylenie, męczymy się dużo bardziej, nagle jest wypłaszczenie, odpoczywamy, tak? Więc wciąż jest to poniekąd jakiś element wysiłku interwałowego.
Więc ja bym zamknął to w tych pięciu.
oczywiście dopasowując je bardzo indywidualnie do danej osoby, tylko musimy ją wcześniej sprawdzić, żeby wiedzieć nad czym należy się skupić.
To, co mówiłeś o tym krzesełku przy ścianie. Jeżeli ktoś ma problem z 15-30 sekundowym krzesełkiem, to niech sobie wyobrazi, że przez parę minut musi coś takiego trzymać. Przykładowo. trzymanie w jednym ustawieniu, tylko to jest taka, może bym to nazwał quasi-izometrią, że to jest przebywanie, ale cały czas takie balansowanie tym środkiem ciężkości, więc pali, piecze, boli, jest niewygodnie, nieprzyjemnie. No to trzeba się też na to przygotować, żeby lepiej, szybciej utylizować te, to się tak ładnie nazywa, uboczne produkty przemiany materii. W czym nam pomoże praca wytrzymałości? czyli z jednej strony może być to praca typowo cardio, wstałem tętnie 20-30 minut pracy, to może szybciej metabolizować te produkty. też interwały to jest to, co trzeba się tym bodźcować, no bo jednak znowu mamy, nie wiem, minuta, dwie, trzy, pięć zjazdu, przerwa i potem ponownie. przerwa. Te przerwy między przejazdami są oczywiście dłuższe, gdzie możemy się zregenerować. Natomiast musimy być przygotowani na te scenariusze, ile to dokładnie będzie trwało.
A już ze swojej praktyki nie narciarskiej, zimowej, ale praktyki gabinetowej częściej miałeś do czynienia z kontuzjowanymi kolanami na przykład u narciarzy, czy u bardziej snowboardzistów jakiś odsetek ludzi do ciebie trafia?
Nie, no zdecydowanie dominują narciarze. Myślę, że statystycznie też że jednak więcej osób jeździ na nartach niż na snowboardzie. Natomiast, tak jak wcześniej mówiliśmy, profil urazów różni się, bo dla snowboardzistów zdecydowanie najczęściej są to urazy kończyn górnych, szczególnie okolicy nadgarstka. Od upadku, nie? Tak. No i to, co jest bardzo nieprzyjemne, czyli wszelkiej maści urazy w okolicy kości ogonowej i miednicy, które przyjmuje się, że uraz kości guzicznej u człowieka jest najbardziej bardziej bolesnym urazem, jaki może wystąpić. Spotkałem się wiele razy z tym, nic przyjemnego, bo zwykłe obicie, czyli deska nam odjeżdża, siadamy sobie na twardej nawierzchni. czy też spadamy na twardą nawierzchnię z wysokości biodra, mimo że bez złamania, potrafi boleć nawet do 7 tygodni. I bardzo często pacjenci przychodzą po trzech tygodniach, mówią, że upadli na stoku, do tej pory nie są w stanie usiąść normalnie. Więc takie rzeczy się zdarzają.
W kontekście takiego postępowania jedyne co mogę zalecić to ewentualnie konsultacje z lekarzem i wykluczenie złamania, ale przede wszystkim jakieś leki przeciw bólu. i uzbrojenie się w cierpliwość, bo ciało się zregeneruje. Czy my z tym coś możemy zrobić? Teoretycznie tak. Czy duża jest tego efektywność? Bywa różnie.
Ta modulacja bólu być może będzie możliwa. Czasami rzeczywiście jednym z zaleceń większości urazów są leki przeciwbólowe, niesteroidowe, leki przeciwzapalne. Więc jeżeli nie jesteśmy w stanie stanie funkcjonować, żyć, pracować, no to wtedy warto byłoby się tym posiłkować, co nie powinno stanowić podstawy tego naszego postępowania, więc warto też sięgnąć pracy czy z fizjoterapeutą, czy z trenerem, który obicia nie wyleczy, natomiast być może zarządzi tak obciążeniami treningowymi. treningowym i tak aktywnością fizyczną, że zmniejszy się jakkolwiek procent odczuwanego bólu.
Zdecydowanie tu warto zaznaczyć, że jeżeli mamy wykluczenie złamania, Nie jest to przeciwwskazaniem do ruchu. I bardzo często to, co my zawsze powtarzamy, jest takie ładne powiedzenie, ruch to zdrowie. Zdecydowanie badania pokazują, Okazują obecnie, że w kontekście urazów ortopedycznych, oczywiście wykluczając ciężkie urazy, gdzie jest wymagana interwencja stricte chirurgiczna czy też ortopedyczna, lepszym lekarstwem jest po prostu ruch. Ruch w skrajnych przypadkach jest to odpoczynek, ale najlepiej wszystko zbalansować. Na przestrzeni lat.
to się zmieniło. Jak są osoby, które nas słuchają i jeździły, czy miały do czynienia z aktywnością fizyczną lata temu, 20-30 lat temu, zupełnie inne były zalecenia wtedy, gdzie to było uniesienie kończyny, trzymanie, chłodzenie, nieruszanie się, odpoczynek. Jak boli, to nie ruszaj. A teraz tak, do pewnego momentu, jak najszybciej to
uruchamiaj, uaktywniaj do pracy, bo ten ruch będzie jak najbardziej działał na przyspieszenie tej regeneracji.
Zdecydowanie. Stymulenie go z Stymulowanie gojenia możemy wywołać przede wszystkim poprzez celowany i dobrze dobrany ruch. No i tu się kłania stricte fizjoterapia, bo to jest to, co my robimy po prostu.
połączenie terapii manualnej, tego, co trzeba robić w gabinecie, a potem przetransferowanie tego na jednostkę treningową, żeby wyposażyć tę osobę, która przychodzi wchodzi w największe możliwe spektrum lub przygotować je przed potencjalnymi urazami w przyszłości. Też to, co mi się przypomniało, jak mówiłeś o tym sprzęcie narciarskim, Miałem kiedyś na treningach osobę, która była na zawodowym poziomie iglsk olimpijskich w snowboardzie i pamiętam, jak jeden z podopiecznych pytał się o sprzęt i ten podopieczny wyleciał jakimś takim sprzętem. sprzętem bardzo specjalistycznym, bardzo drogim, bardzo niepraktycznym dla osoby, która jest amatorem. Więc tam porozmawiali sobie, natomiast potem powiedział mi, ten podopieczny, że ten snowboardzista, że on nawet nad czymś takim nie jeździ. Okej, kosztuje to więcej, jest to dobra firma, natomiast niekoniecznie będzie mógł wyciągać z tego benefity. Więc można to podsumować tak, że sprzęt nam nie załatwi tego wszystkiego. To jest jedna rzecz. Warto, żeby ten sprzęt był dopasowany pod nas.
Natomiast w sprzęcie, jak w każdym sporcie, ten budżet może być nieograniczony, a tak naprawdę nie spowoduje to niczego, jeżeli nie robimy nic na co dzień i założymy zbyt sztywne obuwie, albo zbyt miękkie te obuwie, albo zbyt małe obuwie, albo jakiekolwiek wiązania będą nieprzystosowane do tego, jak my się jakie są nasze możliwości ruchowe. A w kontekście tych kontuzji, żebyśmy domknęli temat nart, bo snowboard już powiedzieliśmy, to jest troszkę różnicy, tak jak mówisz, te obicia. przy kości ogonowej, złamania, zwichnięcia w obrębie kończyny górnej, no bo to jest wymuszona pozycja przez jeden przedmiot, jakim jest deska.
Jesteśmy zablokowani w pozycji na desce.
Na nartach te kolana i co jeszcze spotkałeś w swojej pracy, już mówię fizjoterapeutycznej, jeżeli chodzi o takie powikłania po nartach.
Powikłań bezpośrednio po nartach? Powikłania urazy.
No chyba Wyłączając kończyny dolne, stricte kolana, jakieś urazy, te złamania, o których wspomniałem, najgorsze, z czym się spotkałem, to bezpośrednio bezpośrednio złamania kręgosłupa. Bardzo często dochodzi do złamań lub pęknięć w okolicy trzonów czy wyrostków w kręgosłupie, czy to kolczystych, czy poprzecznych. Natomiast co ciekawe, nie jest to związane bezpośrednio z takim urazem typu jadę, upadam na ziemię. Niestety no tu się kłania to, co wspomnieliśmy. Nie zawsze mamy wpływ na środowisko, które nas otacza i bardzo często tego typu urazy są związane z tym, że ktoś w nas wjedzie lub my wjedziemy w kogoś lub w jakąś przeszkodę i dotyczy to bardzo często niestety albo super zaawansowanych osób, które jeżdżą bardzo szybko. No i są czasami historie, że po prostu coś się wydarza, jakaś nieprzewidziana rzecz, gdzie nie ma już miejsca na reakcję. Trochę tak jak w jeździe samochodem, że my możemy być najlepszymi i najbardziej
bezpiecznymi kierowcami na świecie, a jednak może jechać ktoś, kto nie do końca sobie z tą czynnością radzi no i jest z kraksa. Albo z drugiej strony właśnie osoby początkujące, które na przykład jeszcze nie potrafią się zatrzymywać. Jakkolwiek by to nie brzmiało może prześmiewczo, ale rzeczywiście wiele osób w akcie desperacji czy paniki na nartach zapomina o tym, co się mówi, jak powinno się upadać, zamiast kłaść się na przykład na bok, bardzo często odruchowo siadamy do tyłu przyspieszając, no a później już jest no limit. Jeżeli jedziemy z góry, często kończymy na przykład na barze, który jest dwa kilometry niżej, z dużą prędkością wjeżdżając w ścianę. Takie to są sporadyczne oczywiście. ja przesadzam, ale są historie, gdzie przeszkody, czy też słupy chociażby od wyciągów, czy słup oświetleniowy, czy armatki, które są na stoku pomimo różnych zabezpieczeń, no kontakt bezpośredni przy dużej prędkości z taką przeszkodą kończy się bardzo często złamaniem też kręgosłupa.
Więc taką bazą też będzie to, żeby wypracować sobie, abstrahując już od naszej części trenersko-fizjoterapeutycznej, żeby opanować technikę zjazdu, ale przede wszystkim też wyhamowywania, to co my też w treningu robimy, zanim zaczniemy wchodzić na wyższe prędkości, większe obciążenia, na większej prędkości, no to nauczmy się hamować. Tak samo tutaj będzie nasz taki bufor, wentyl bezpieczeństwa, gdzie zawsze możemy się zatrzymać.
Coś mogę nadmienić w kontekście właśnie kształtowania siły. to ja osobiście, tak jak powiedziałem, nie fokusuję się mocno na kształtowaniu siły bezwzględnej, czyli generowaniu siły koncentrycznej, bo w narciarstwie ważniejsza, zdecydowanie ważniejsza jest umiejętność generowania siły ekscentrycznie, czyli właśnie tej hamującej poniekąd, tak? Bo my głównie w narciarstwie jednak pracujemy w ekscentryce, a nie w napięciach koncentrycznych.
Jak samą pozycję weźmiemy, tam ciężko w koncentryce generować ruch. To jest raczej rozpędzanie się i reagowanie.
Chyba, że jest to freestyle narciarski, jakieś skoki, tego typu tematy. Ale jeżeli rozmawiamy o klasycznym narciarstwie alpejskim, głównie bazujemy na sile ekscentrycznej.
Czyli tutaj zakładamy, że warto, nawet jak ktoś się pierwszy raz wybiera, bądź jest początkującą osobą, żeby nie zaniedbywał tego elementu technicznego, jeżeli chodzi o umiejętność jazdy na nartach, ale też tego wyhamowywania tych wszystkich bezpiecznych elementów, które potem, jak ktoś będzie progresował z tymi prędkościami czy z odległościami, z dystansami, żeby umiał wyhamować w każdym momencie. kiedy mu to będzie potrzebne i kiedy to będzie oczywiście możliwe. Natomiast z naszej strony, tak już zamykając to w jedną całość, siła siłą, ale też specjalnie w kontekście wymagań sportowych będzie taka, żeby być wytrzymałym, żeby być w stanie zjechać, żeby być w stanie w tym bólu czasami popracować, ale nie w bólu że mi złamałem nogę, tylko to pali, piecze, boli. No bo to jest element aktywności fizycznej. Tak, tak.
Żeby umieć też rozróżniać te czerwone flagi, powiedzmy, jeżeli boli. Boli nas punktowo kolano, czy mamy ostry przeszywający ból jednej kończyny, dajmy na to w stawie kolanowym, czy w stawie biodrowym, czy w okolicy kręgosłupa. bardzo specyficzne, niesymetryczne i takie nieprzyjemne w odczuciu, no to niekoniecznie będzie to coś, z czym chcemy kontynuować wysiłek. Natomiast jeżeli będzie to bardzo Najbardziej typowy, nazwijmy to kolokwialnie zakwasowy ból, zmęczeniowy, wynikający z generowania kwasu mlekowego w mięśniach, czy po prostu z narastającego zmęczenia.
no to w tym musimy troszkę nauczyć się pracować i przebywać. Bo prędzej czy później to się pojawi. I z reguły pojawia się to właśnie pod koniec dnia jazdy.
praca w bólu, a nie pomimo bólu. To nie jest tak, że nagle narty są bólowe i my dostaniemy, jak nie wiem, w MMA czy w jakiejkolwiek innym sporcie walki. Natomiast gdyby to było łatwe przyjemne, to wszyscy byśmy jeździli na nartach i wszyscy moglibyśmy to robić bez ograniczeń. Do tego też trzeba się przygotować, mieć doświadczenie, czy w odpowiedni sposób poprowadzić tą edukację jazdy na nartach, powiedzmy, czy na snowboardzie. Więc to są te, to miało być właśnie kolejne pytanie, który ból będzie okej, a który warto byłoby traktować jako taką czerwoną flagę i alarm, że trzeba byłoby pojechać na SOR albo wezwać najbliższą pomoc w postaci jakiegoś ratownika medycznego.
No tak, no przede wszystkim
Rzadko kiedy dochodzi do takich urazów stricte zmęczeniowych. Oczywiście one mogą mieć miejsce, jak najbardziej. Natomiast dla mnie zawsze czerwoną flagą i oto ja pytam chociażby moich pacjentów, którzy do mnie trafiają po urazie, no to jeżeli chodzi o kolano, czy też jakikolwiek inny uraz, to jest pierwsza rzecz. Czy był to uraz bezpośredni, czy było związany z upadkiem, z tym, że ktoś w nas wjechał, czy z kontaktem z jakąś przeszkodą, czy na przykład podczas lądowania, nie wiem, wybiło nas na muldzie.
lądujemy na nartach, ale podczas tego lądowania dochodzi do dużego zgięcia w stawie kolanowym i np. słyszymy jakiś trzask albo niepokojące jakieś chrupanie nagle które się pojawia, czy nagle zablokowanie stawu, takie rzeczy. No i oczywiście na to bardzo często jest wtedy nałożony bezpośredni ostry ból, ostry punktowy ból. przeszywający ból. Dla mnie takie rzeczy są no już jakimś tam wskaźnikiem tego, że mogło dojść do urazu bezpośredniego, w tym złamania, czy zerwania więzadła, czy naciągnięcia jakiegoś więzadła w takim stopniu, które no niestety nadawałoby się raczej do interwencji stricte czy to fizjoterapeutycznej. lekarskiej stricte, tak? Z drugiej strony, jeżeli bezpośrednio podczas wysiłku no czujemy, że mamy, jak ja to nazywam, waciane nogi, nogi jak z waty, które odmawiają trochę posłuszeństwa, czy delikatne drętwienie w okolicach jednej, drugiej stopy, które może na przykład wynikać z tego, że mamy zaciasne buty narciarskie, bo
to parę razy się z tym spotkałem, że ludzie panikowali, bo nagle nie czują stóp.
A okazywało się, że po prostu
Po prostu są źle dobrane buty, bo były albo za ciasno pozapinane, bo kiedyś była mantra na zasadzie buty to muszą być zapięte tak, żeby w ogóle się stopa nie ruszyła. Okej, i tak i nie. Tutaj by trzeba się pewnie pochylić trochę bardziej nad doborem sprzętu. Natomiast rzeczywiście tu bym nie panikował, zdejmijmy w takiej sytuacji buty, dajmy odpocząć stopą, niech krążenie sobie wróci, poruszajmy troszkę.
stopami, uruchommy pompę mięśniową i zobaczmy, czy wszystko wróciło do normy, czy nie. Z reguły wraca, nie mamy się czym przejmować, jest to dla nas po prostu sygnał, że jest gdzieś nie do końca dobrze dobrany sprzęt. W kontekście takich najczęstszych rzeczy, no to też te bóle zmęczeniowe, stricte jeżeli chodzi o układ mięśniowo-szkodowy, Bardzo często zmęczenie czy to więzadeł, czy ścięgien objawiające się, ale to zaznaczam, symetryczną boleścią. Bardzo często w okolicy chociażby bo dużo osób, które na co dzień pracują siedząc, pracują w biurze gdzieś, przebywają więcej w bezruchu niż się jednak ruszają czy podejmują tą aktywność. na narty i narzekają, że bolą je plecy. Nie jest to nic dziwnego, ponieważ nasz organizm po prostu w kontekście stabilizatorów kręgosłupa nie jest przyzwyczajony do tej zgiętej, pochylonej pozycji i do tego wszystkiego, o czym mówiliśmy przedtem, tak, do tych wszystkich sił, które oddziałują w narciarstwie na nasze ciało, no jest tego po prostu za dużo, nasze ciało nie daje rady, nie jest stanie się zaadaptować. To, co chyba ty powiedziałeś. Adaptacja do wysiłku nie trwa tydzień, więc jeżeli ktoś chce się przygotować do sezonu, który nawet niech trwa dwa tygodnie, tygodnie dla danej osoby, to nie jest w stanie tego zrobić w dwa tygodnie. Takie przygotowanie powinno trwać kilkanaście z reguły tygodni, a nie kilkanaście dni, bo to absolutnie jest niewykonalne.
fajnie byłoby mieć aktywność przez cały rok. A to już w ogóle, całe życie. Z okresami bardziej specjalizacji w ramach, na przykład jak ktoś chce wyjechać, no to okej, na ostatni okres zmieniamy. troszkę działania, intensyfikujemy, czy zmieniamy jakieś parametry. Jak widzicie, temat jest bardzo szeroki, bo możemy tutaj podchodzić z perspektywy modyfikacji treningowych. z perspektywy pracy z fizjoterapeutą, zaleceń, jakiś czerwony, żółty flag. Więc ten temat myślę, że dość szeroko poruszyliśmy, ale też poniekąd wyczerpaliśmy te rzeczy, to jak już wspomnieliśmy, dobrze jest być w formie cały rok, a nie tylko okresowo na to, że jedziemy na narty i potem przez cały rok nic nie robimy. Żebyśmy pracowali nad tymi słabymi ogniwami, a narty byłyby takim dodatkiem. Natomiast nie dziwmy się, że potem nas coś boli, jeżeli przez cały rok nic nie robiliśmy i zjechaliśmy nieokreśloną dużą ilość razy w pierwszym dniu, a potem nie jesteśmy się w stanie ruszyć. Wiem, że karnety potrafią kosztować setki złotych albo setki euro i te wyjazdy też są nie najtańsze.
Natomiast czasami nie czujemy bólu podczas jazdu, bo jesteśmy raz, że rozgrzani, dwa, adrenalina robi swoje, ale jak potem pojawiają się jakieś epizody, że kończyna, czy dany staw jest obrzyknięty, czerwony, gorący, no to też wiem, że to parę euro może nieprzyjemnie brzmieć w głowie, że się straci te pieniądze, ale czasami jeden, dwa dni lepiej odpuścić. aniżeli pogłębiać te problemy, z którymi możemy wrócić tak naprawdę do dnia codziennego. W większości ludzie, którzy jeżdżą na nartach, amatorsko, sama nazwa wskazuje, są amatorami, nie żyją z tego, nie zarabiają za to pieniędzy, więc to jest dodatek do funkcjonowania, do życia, jakaś forma relaksu, frajdy. Jeżeli byśmy byli zawodowcami byśmy troszkę inaczej do tego podeszli. Być może merytorycznie podobnie, natomiast przymyknęlibyśmy oko na niektóre tematy. Więc musimy szanować to swoje zdrowie. Czasami lepiej jest odpuścić, mniej jest lepiej. Lepiej, żeby się po prostu nie rozsypać, żebyśmy ten wyjazd na narty, wyjazd w góry, czy gdziekolwiek jedziemy. Do Dubaju też można jechać na narty, czy tam pojeżdżać sobie. Żebyśmy traktowali jako uzupełnienie naszej codzienności, a nie to, że jedziemy i to ma być 100% albo nic.
Jedyne co jeszcze ze swojej strony chciałbym dodać, Nie zapominajcie o regeneracji. bo czy to w treningu zawodowym, czy w treningu amatorskim, gdziekolwiek, najczęściej pomijanym elementem treningu samego w sobie jest regeneracja. Jeżeli jedziemy na narty, te 5 godzin, 6 godzin na stoku, no potrafi dać nam w kość.
Natomiast dużo osób zapomina, że jest na takim wyjeździe przez pięć kolejnych dni po sobie. Wiadomo, że każdy z nas chce to wykorzystać na maksa, po sufit. Natomiast
Z reguły wiąże się to z tym, że jeździmy 6 godzin, wracam do hotelu, coś zjem i często gęsto idę na imprezę. Okej, jak najbardziej fajnie, apreski jest w modzie, jest fajnie, warto się socjalizować, natomiast pamiętajcie też, żeby w tym okresie po jeździe zadbać. jednak troszkę, czy to pójść na masaż, czy pójść sobie gdzieś, nawet na siłownię hotelową, wziąć roller, cokolwiek, jeżeli macie dostęp do spa, do jakiegoś wellness. pójść na masaż, żeby jednak troszkę dać odetchnąć temu ciału, które jednak przez pięć czy ileś tam kolejnych dni po sobie będzie narażone na bardzo duże przeciążenia. Więc nie trudno sobie wyobrazić, zróbcie sobie najprostszy możliwy test, pójdźcie na siłownię, zróbcie 3 dni pod rząd, po godzinnym treningu.
i zobaczcie, jak będziecie się czuć pierwszego dnia, a jak będziecie się czuć dnia trzeciego. Jestem więcej niż pewien, że to zmęczenie będzie mocno odczuwane, a jeżeli przełożymy to teraz na taki typowy wyjazd narciarski, który trwa 5 dni, no to nie trudno sobie wyobrazić, jak bardzo będzie odczuwane to zmęczenie, mimo super wspaniałej aury, która nas otacza na takim wyjeździe. Dlatego w kontekście samej prewencji, już abstrahując od przygotowania przed wyjazdem, pamiętajcie o regeneracji na wyjeździe. Masaże, jakieś rozluźniania. Jeżeli się da, to bardzo lekki trening, który też wpłynie bardzo pozytywnie na regenerację, a tym samym po prostu na formę prewencji przed urazami.
Już nie będę wbijał kija w mrowisko, bo jesteśmy na wykończeniu, natomiast czasami takie wyjazdy to są w różnych grupach. To jest jeden wyjazd na rok, w jakiejś, nie wiem, męskiej, żeńskiej ekipie. No tak. dobre bailando tam jest, alkohol, nie alkohol, to wszystko będzie jeszcze bardziej zwiększało prawdopodobieństwo, że wrócimy z urazem. Oczywiście nie spowoduje. Ktoś może być tak predysponowany genetycznie, że nic się nie wydarzy, a czasami głupia sytuacja, nawarstwienie sytuacji, alkohol, odżywianie, jakieś stresy, coś się wydarzy, to wszystko się nie wydarzy. się kumuluje w jednym momencie, gdzie lepiej zmniejszać ilości na takim wyjeździe takich możliwości jakiegoś złapania urazu niż zwiększać.
No to już otworzyłeś kolejną część w kontekście regeneracji, więc regeneracja z jednej strony uczęszczajmy wszelkie formy fizjoterapii, masażu. saunowanie też fajnie będzie tutaj grało. Natomiast ten wyjazd to jest orka dla organizmu. To jest parę godzin dziennie, codziennie.
My o tym zapominamy.
I ta regeneracja, jeżeli wpłyniemy na to jeszcze różnego rodzaju substancjami, używkami, no to może być taki gwóźdź do trumny.
Wszystko dla ludzi, ale pamiętajmy, Pamiętajcie, żeby to zrównoważyć. Żeby to po prostu równoważyć.
Więc podsumowując, jakbyśmy to mieli połączyć wszystko w taką jedną klamrę, przygotowanie przed wyjazdem. dbanie o siebie w trakcie wyjazdu, wzięcie pod uwagę to, co możemy wypracować własnymi rękami, kończynami w tym przypadku. Oczywiście bierzemy pod uwagę, że jest też element nieprzewidywalności, gdzie jest środowisko otwarte i nigdy nie jesteśmy w stanie czegoś przewidzieć w 100%. Natomiast na tyle, ile możemy, zróbmy wszystko, żeby być najlepiej możliwie przygotowanymi do takiego wyjazdu, wyjazdów, niezależnie od dyscypliny sportu. No i dbajmy o siebie.
ignorujmy tych sygnałów, które daje nam ciało, bo sami też najlepiej siebie znamy, ale czasami przygryziemy zęby i mimo tego, że coś się dzieje, ciśniemy dalej i potem niestety musimy za to płacić karę. Dziękuję Ci, Wiktor, bo dość mocno popłynęliśmy w różne strony. Jeżeli będziecie mieli jakiekolwiek pytania, tematy, które chcielibyście od nas usłyszeć, z pracy, z sali treningowej i z gabinetów, to dawajcie znać. Jest dużo rzeczy, które można mówić w kontekście sportów zimowych, jakimi są narty, jak i inne dyscypliny sportu. Więc jak coś, to jesteśmy dla Was. Dziękujemy Wam bardzo. Dziękujemy. I do usłyszenia, do zobaczenia w kolejnych podcastach. Cześć.
