CrossFit i brazylijskie jiu-jitsu mocno angażują ciało, ale kontuzja rzadko wynika z jednego ruchu. Kamil Bucki i Jakub Opiela rozmawiają o obciążeniu, regeneracji i gotowości do treningu.
W skrócie
Odcinek pokazuje, jak rywalizacja, zmęczenie i kumulowanie mikrourazów wpływają na bezpieczeństwo. Rozmówcy omawiają też proste sposoby obserwowania organizmu oraz rolę przygotowania motorycznego.
Co znajdziesz w odcinku
- dlaczego te sporty zachęcają do przekraczania granic
- jakie urazy pojawiają się najczęściej
- jak kumuluje się zmęczenie i mikrourazy
- co mogą powiedzieć proste testy gotowości
- dlaczego sen i przygotowanie są ważniejsze od stabilizatora
Dla kogo jest odcinek
Dla osób trenujących CrossFit, BJJ i inne wymagające sporty, szczególnie gdy łączą częste treningi z pracą i ograniczoną regeneracją.
Umów pierwszą wizytę
Jeśli dolegliwości wracają po treningach albo chcesz lepiej przygotować ciało do swojej dyscypliny, umów pierwszą wizytę.
Transkrypcja odcinka
Pokaż pełną transkrypcję odcinka
I zarówno brazylijskie jiu-jitsu i crossfit wręcz nagradzają to bycie blisko granicy, przekraczanie ich. Osoby, które są lepiej przygotowane motorycznie. się na pewno mają mniej kontuzji, one też zazwyczaj więcej trenują, prawda?
Robię szybko te treningi, bardzo szybko próbuję gdzieś przekraczać swoje granice. nie zawsze to jest też potrzebne na przykładzie crossfitu. Są zadania czasowe, gdzie wiem, że się nie zmieszczę, ale próbuję na siebie to popchnąć. To też nie działa tak, że ja mam trzy miesiące ciężkich treningów i potem tydzień deloadu lekkiego. to jest też kwestia dopasowania tego pod wasze możliwości.
Jak robisz coś sam, to gdzieś tam prawdopodobnie podświadomie dobierasz testy, te, które są bardziej wygodne dla ciebie.
Tak jak z ćwiczeniami, jak sobie sobie rozpisujesz plan, to te wygodne ćwiczenia.
Tak, te ulubione.
A najczęściej właśnie te pozostałe są najbardziej rozwijające, no bo jesteś już z jakiegoś powodu w nich słabi.
Cześć wszystkim, ja mam na imię Kamil, jestem fizjoterapeutą i trenerem w Pracowni Ruchu. Dzisiaj na podcaście ze mną jest mój kolega z pracy Kuba. Dzień dobry wszystkim, witam. Kuba też jest fizjoterapeutą oraz trenerem. Obaj wywodzimy się z dwóch różnych sportów. większość życia siedziałem w crossficie i w dwuboju olimpijskim. Kuba zajmował się dość mocno brazylijskim jiu
-jitsu. To jest taka historia, nazwijmy to trzyletnia, więc coś tam wiem, ale nie chciałbym być odbierany jako specjalista. Raczej tutaj będę się wypowiadał z perspektywy fizjoterapeuty i też osoby, która coś tam poznała tego brazylijskiego judzicu. Na pewno więcej niż typowa osoba.
Ja też miałem okazję przez pięć lat pracować jako trener w klubie crossfitowym i też nigdy nie startowałem w zawodach, więc z perspektywy zawodnika nie wypowiem się tak samo, ale z perspektywy fizjoterapeuty, który gdzieś przez te powiązania po prostu z sali obsługuje bardzo dużo pacjentów właśnie crossfitowych, mogę też kilka rzeczy wrzucić. Dzisiejszym naszym tematem będą szeroko rozumiane urazy w sporcie. Gdzieś będziemy chcieli do tych dwóch naszych sportów w międzyczasie nawiązywać, ale pierwszy taki temat, który myślę, że będzie dobry wyjściowo, to dlaczego właściwie te sporty jak crossfit, jak brazylijskie, są kontuzjogenne. Co je łączy? To myślę, że na pewno rywalizacja i chęć po prostu pokonania gdzieś tam kogoś, czy na przykładzie crossfitu kolegi z grupy, czy po prostu tak samo na jiu-jitsu gdzieś też swojego sparing partnera. też na pewno wysoka decyzyjność, czyli robię szybko te treningi, bardzo szybko próbuję gdzieś przekraczać swoje granice.
nic nie zawsze to jest też potrzebne. Na przykładzie crossfitu są zadania czasowe, gdzie wiem, że się nie zmieszczę, ale próbuję na siebie to popchnąć. Tak samo na przykładzie jiu-jitsu na pewno u Ciebie. gdzieś gorzej mi idzie i próbuję na siłę tą sytuację odwrócić. Więc myślę, że to są takie ważne rzeczy plus te ruchy, które wykonuję. jedni i drudzy zawodnicy są bardzo złożone. Czyli tak naprawdę crossfit zapętla w sobie elementy dwuboju olimpijskiego, gimnastyki, przeróżnych działań. bardzo wysokich obrotach i złożoność tego sportu osobom, które są mało lub średnio zaawansowane, często robią dużą krzywdę. Ja często mówię, że crossfit to jest świetna zabawa dla osób bardzo wysportowanych, z umiejętnością wykonywania bardzo płynnie tych wszystkich założeń i ćwiczeń, u osób, które nie mają wcześniej przygotowania dobrego siłowego motywu. Często po prostu jest ta krzywda, jak to wygląda na przykładzie twojego obserwatora jiu-jitsu, czy te osoby, które też są słabo przygotowane tak ogólnomotorycznie, też mają więcej problemów ze zdrowiem niż te, które
Są przygotowane bardziej?
Powiem Ci szczerze, że w tym kontekście ciężko mi powiedzieć, czy osoby, które są lepiej Przygotowane motoryście na pewno mają mniej kontuzji. One też zazwyczaj więcej trenują, prawda? Albo bardziej ryzykownie, mocniej itd. Natomiast to, co jest charakterystyczne, charakterystyczne w tych dwóch sportach, to jest ten aspekt, że oba te, i zarówno brazylijskie jiu-jitsu i crossfit wręcz nagradzają to bycie blisko granicy, przekraczanie. Tutaj chcesz mieć w crossficie jak najlepszy czas, zrobić jeszcze pięć powtórzeń w pewnym czasie. A tutaj w brazylijskim masz jeszcze takie ok, te wszystkie pozycje, gdzie uciekasz. na przykład z jakiegoś poddania, są takie ciasne. Tam raczej jesteś na tej granicy przez większość ucieczki i jakby jesteś nagradzany wręcz za to, że puszujesz, że próbujesz jeszcze troszkę przyciągnąć tą strunę. Też na pewno ten aspekt podejmowania decyzji w trakcie dużego zmęczenia. Tutaj w trakcie już tam, nie wiem, dziesiątej minuty intensywnego wysiłku w crossficie.
Tutaj w trakcie rundy, gdzie przez trzy minuty czy cztery minuty się kulę. też to zmęczenie jest zdecydowanie wyższe i ten poziom, trudność podejmowania dobrych decyzji, czy już odklepać, czy jeszcze nie, czy zrobić jeszcze dwa powtórzenia jako tako, ale je zrobić, też na pewno trudniej podejmować te decyzje i łatwiej o to ukontuzje. Mmmmm.
Tak, no.
Ja też na pewno, jeżeli chodzi już o same urazy, na pewno w crossficie i też miałem okazję z tego pisać swoją pracę magistralską na studiach z fizjoterapii, to są przyjemne. przeciążenia stożka rotatorów, jeżeli chodzi o bręż barkową, szczególnie nadgrzebieniowy, to jest coś bardzo popularnego, dlatego że tych ruchów rotacyjnych do pozycji overhead jest bardzo dużo i często wykonujemy ludzie, którzy nie potrafią wykonywać zwykłych statycznych rotacji porządnie, porządnego wyciskania, a zaczynają robić na przykład rwanie, które ostatecznie jest bardzo korzyść. Przy tym też często ci ludzie mają za słabe nadgarstki, więc te nadgarstki też bardzo silnie dostają obciążenia. No i też na pewno kolana, gdzie w skutku braku odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej i kręgosłupie kolano będzie bardzo mocno musiało być pushowane w przód. Wręcz ci zawodnicy robiący rwania często przesuwają cały ciężar ciała na palce. Przez to to klona też bardzo mocno dostaje i w mojej opinii ludzie w crossficie nieprzygotowani motorycznie pod kątem zakresów i kontroli po prostu swojego ciała w tych zakresach, najczęściej dostają urazów. Najczęściej te urazy
nie są w skutku incydentu jakiegoś, czyli o kurczę, coś się stało, wybiło mnie z równowagi, tylko raczej nakładającej się dużej objętości, czyli tak naprawdę można powiedzieć, że Są to urazy bardziej skutkowe, czyli w skutku dużej intensywności doszło do urazu niż w skutku przypadku.
Można powiedzieć, że bardziej przeciążeniowe niż wiadomo, że jest ten moment, w którym był uraz, ale powodem tego urazu było długotrwałe przeciążenie. To nie przy tym konkretnym snatchu padł bar. tylko przez 6 miesięcy.
Dokładnie, to jest z zakupami, czyli czasami przychodzi ktoś do gabinetu i mówi, a wracałem z Lidla, wyciągnąłem zakupy z bagażnika i mi się kło w kręgosłupie. To nie dlatego, że zakupy z Lidla są złe. Tylko dlatego, że to jest taki zapalnik. A jak to w jiu-jitsu wygląda z twojej perspektywy?
Wiesz co? Chcę się nawiązać do tego, że mówisz, że często osoby
gorzej przygotowane, albo z taką ogólną formą sportową. Tak, ogólnie sprawne. Tak, bardziej chodzi mi o to, że te osoby, które nie są super przygotowane pod kątem motorycznym idą na crossfit, albo na brazylijskie jiu-jitsu. Tutaj te wspólne rzeczy będą takie, że oba te sporty wymagają skrajnych zakresów ruchu. wymagają dosyć dobrej siły, mobilności i rzeczywiście jeśli przyjdzie osoba, która powiedzmy od paru lat niewiele robiła pod kątem swojej formy sportowej, to może być tak, że rzeczywiście ten sport będzie dla niej mocno wymagający no i potencjalnie kontuzjogenny. Więc oprócz tego naszego sportu dobrze też zadbać o taką ogólną formę. W przypadku crossfitu, tak jak wspomniałeś, najczęściej padają te barki, plecy i kolano. W przypadku brazylijskich Brazylijski jiu-jitsu najczęściej raportuje się bark, szyja i też kolano. Natomiast brazylijski jiu-jitsu wydaje się, że nie jest sportem mocno kontuzjogennym.
No bo tylko chwyty, nie ma uderzeń i tak dalej. Natomiast są prace, w których na przykład 9 na 10 ankietowanych doświadczonych świadczyło urazu w trakcie swojej przygody z brazylijskim jiu-jitsu, co pokazuje nam, że ten sport jednak jest mocno konduzjogenny. No i tak jak mówię, najczęściej to jest bark. jest to kark lub jest to kolano i też większość wiadomo są takie sytuacje nagłe w stylu nie wiem złe obalenie
czy jakieś takie przypadkowe sytuacje, ale dużo z tych urazów w stylu urazy karku, czy urazy barku, czy urazy barku też są takimi urazami bardziej przeciążeniowymi, czyli suma przeciążeń na przestrzeni ostatnich na przykład paru tygodni, miesięcy składa się i w końcu ten bark zaczyna boleć przy jakimś tam za późnym odklepaniu na przykład, ale raczej w takich warunkach treningowych miejmy nadzieję, że tak takich osób jest mało, zdarzają się, ale wierzmy swoim partnerom treningowym, raczej nikt nie robi ruchów na tyle szybko, żeby tam urwać łokieć czy barko. prostu. Więc to raczej jest kwestia długiego przeciążania tej struktury i na przykład 100 razy odklepania tak na granicy, no i to 101 będzie nagle takim czynnikiem zapalnym, tak samo jak wspomniałeś o tych zakupach. To jest ten sam mechanizm.
My jako fizjoterapeuci na pewno z Kubą też staramy się u ludzi właśnie aktywnych, czy u sportowców, którzy trafiają do naszych gabinetów tutaj w pracowni, znajdować taki złoty środek czyli z jednej strony oczywiście jeżeli już doszło do jakiegoś razu to chcemy go wyprowadzić wyleczyć tak żeby ktoś mógł do niego. wrócić, ale z drugiej strony też chcemy stosować pewną prewencję. Czyli też przychodzą często ludzie, którzy jeszcze nie doznali żadnego urazu, ale już się pojawił jakiś ból. No i ten ktoś jeszcze realnie jest tak oczywiście w cudzysłowie do odratowania, bo dobra prewencja i najczęściej dobrze dobrane ćwiczenia. potrafią to ale wiemy, że z racji na specyfikę i bycie blisko granicy, Często jest to trudne. Ja też na pewno ze swojej perspektywy ludziom, którzy mają ciśnienie na to, żeby bardzo intensywnie trenować, ciężko tą prewencję mam prowadzić. bo mamy pewne założenia i ktoś na przykład wykonuje zadania domowe i przychodzi po dwóch tygodniach i mówi, wiesz co, wykonałem wszystkie zadania domowe, ale dalej mnie to boli. Na przykładzie łokcia golfisty, czy
nadgrzebieniowego w barku, czy jakiegoś bólu kolana, ktoś wykonał w pełni zadanie domowe, ale jego sytuacja się nie zmieniła. Jak zacznę drążyć i dopytywać, to ktoś na przykład zejść z obciążenia, ale się okazało, że od ostatniej sesji zrobił 10 ciężkich jednostek i na przykład jeszcze gdzieś tam otarł się o submaksymalne obciążenia. Więc z mojej perspektywy ta prewencja jest ważna, ale jest strasznie ciężka do przełożenia. Ja też jako osoba wieloletnio trenująca, dopiero kiedy tak naprawdę stałem się fizjoterapeutą i trochę się pouczyłem fizjologii i zobaczyłem, że urazy, które w ciele występują, mimo tego, że je wyleczymy, to zostają w jakiś sposób dalej z nami do końca życia i zawsze jakieś pozostałości z nich będą, no to wtedy zacząłem też bardziej uważać, ale też rozumiem ludzi, którzy nie znając jakby tych założeń fizjologicznych, myślą, że będą tak zawsze się wyślizgiwali tym urazom, jak ta prewencja wygląda z twojej perspektywy, jest osiągalna?
Mam dokładnie ten sam problem, co ty. W przypadku, jeśli ktoś jest ambitnym amatorem albo zawodnikiem, ostatnio miałem taką historię, historię z łokciem tenisisty. Jakby brazylijski jiu-jitsu, zwłaszcza w kimonach, wymaga dużej odporności chwytu, dużej siły, dużego, no po prostu ten chwyt mocno pracuje. No i miałem zawodnika amatorskiego, ale zawodnika, który startował w zawodach. z przeciążoną boższą stroną przedramienia. No i tam był właśnie ten problem, że prowadziliśmy to leczenie, ale to było bardzo trudne pod tym kątem, że jednak warto trenować. w tym okresie, no ale chcemy to przedramię obciążyć, żeby ono miało czas się zaadaptować i było to wymagające pod tym kątem, że trochę musieliśmy pompkminić. jak tutaj zmienić jego grę, jego sposób walki, tak, żeby może zrezygnować na jakiś czas z technik, które są jego ulubionymi, ale gdzieś tam mocniej na przykład
pracuję wtedy na chwycie za rękawy czy za kołnierz, tak żeby przez jakiś czas bardziej podczas swojego sportu oszczędzał ten chwyt i to nie było takie proste, bo też były takie sytuacje, że tak jak ty powiedziałeś o tych 10 jednostkach, tutaj było bardzo podobnie. W zasadzie ok, byłem wczoraj na mocniejszym treningu i kurczę, to przed ramię mnie dalej boli. to się znowu zaognie i to jest takie błędne koło. Tak, i coraz trudniej z tego wyjść potem. Dokładnie.
A też musimy wiedzieć, że fizjologicznie to nie działa tak, że mogę taki uraz odnawiać w nieskończoność i on zawsze będzie wracał do tego punktu, w którym był. Ta tkanka jest w coraz gorszym stanie. Jest w coraz gorszym stanie, aż w końcu nagle ktoś mówi, kurde, zerwałem coś, no nie.
Tak, więc czasem ta prewencja urazów czy ich zapobieganie nie tyle się opiera na dodatkowych ćwiczeniach, co zarządzaniu obciążeniem. zarządzaniu regeneracją, czyli czasem warto dodać ćwiczenia, ale czasem warto zadbać o to, żeby tego snu było wystarczająco dużo, żeby tych obciążeń nie było za dużo, zwłaszcza w okresie, kiedy wracamy po urazie.
No i jeżeli chcemy faktycznie z kimś pracować, no to wiadomo, że musimy zbierać jakieś dane, czyli punkty odniesienia, wobec których będziemy układali czy to progresję, czy to regresję. jak to na przykładzie biegaczy wykorzystuje się u nas w pracowni walt, czy wykorzystuje się paski do mierzenia tętna gdzieś na klatkę piersiową. zegarki i gdzieś ta praca serca plus ta skorczność jest dobrym pomiarem ubiegaczy, jakich ty narzędzi używasz u swoich pacjentów do właśnie pomiarowania takiego ryzyka.
Jak już mówimy o tym łokciu, o tym przedramieniu, o którym przed chwilą opowiadałem, dobrze używać, znaczy ja używam po prostu dynamometru ręcznego.
żeby ocenić sobie siłę, siłę zginaczy przedramienia, siłę ścisku po prostu. Można to porównać do drugiej strony i zaobserwować zezwolenie. Tak jest, czasem używam, tak jak na przykład przykład przy tym łokciu tenisistu używaliśmy nie takiego dynamometru do ściskania, tylko takiego innego dynamometru ręcznego, gdzie mierzyliśmy po prostu siłę prostowania nadgarstka.
I dokładnie tak jak mówisz, porównywaliśmy do drugiej strony, no bo to jest jeszcze najlepszy punkt odniesienia. Przy kontuzjach barku też można fajnie Walda wykorzystać.
Ale dalej tutaj są te same zasady, czyli chcemy porównać jedną stronę do drugiej, czy pod kątem siły, tak jak teraz opowiadam o tych dynamometrach. Czyli pod kątem zakresu ruchu, mobilności. Tutaj w BJJ też ciekawym i ważnym pod kątem prewencji urazów jest wytrzymałość. nie tylko maksymalna siła, ale też wytrzymałość czy tego karku, czy tego chwytu. I to jest jakiś tam czynnik, który może być pewną odpowiedzią, jeśli jest nisko, na to, czy kontuzje będą się wydarzały częściej czy rzadziej.
Myślę, że w CrossFit jest bardzo podobnie. Ja też na pewno zwracam szczególną uwagę na zakres ruchomości i sprawdzanie, czy one między sobą faktycznie nie mają jakichś deficytów. No i testy z cili łamięśniowej. Takie klasyczne, które w bezpośrednim przełożeniu nie pokazują liczby, ale pokazują różnice pomiędzy stronami. Jeżeli te różnice faktycznie są obserwowalne, no to tak samo dynamometry są świetnym narzędziem do uzyskanie jakiejś liczby, czyli nie działamy już na wyczuciu, czyli tutaj mocno, tutaj słabiej, tylko konkretna liczba, według której możemy pracować i jeżeli wy też obserwujecie u siebie jak jakieś zmiany, czy czujecie, że jedna ręka jest słabsza od drugiej, czy obserwujecie jakąś inną kompensację, to zawsze warto udać się do fizjo, opowiedzieć o tym i on w jakiś sposób będzie umiejętnie umiał to po prostu zmanipulować i zmierzyć, ocenić, bo czasami drobne obserwacje mogą się okazać naprawdę mało istotne i bardzo bezpieczne, a czasami te obserwacje okazuje się, że ktoś trafił w idealnym punkcie przed doznaniem urazu, bo już było tyle różnych czynników, a on zaobserwował tylko kilka z nich, a my zobaczyliśmy w żłobinie ciepło. pozostałe, że całościowo to się już może składać na coś niebezpiecznego.
Że ta szansa na doznanie urazu jest duża, bo ona nigdy nie jest na 100%, nie jesteśmy w stanie wam powiedzieć, czy uraz na pewno będzie, czy nie będzie, ale jesteśmy w stanie powiedzieć, ok, Twoje ciało daje pewne sygnały, które mówią, że może być przeciążane od dłuższego czasu. Tutaj też fajną rzeczą, o której na samym początku wspomniałeś, jest ten poziom ogólnego przygotowania. Czyli dobrze zobaczyć, jeśli chcę
większej ilości uprawiać crossfit czy BJJ, to warto mieć też ten poziom takiego generalnego przygotowania motorycznego, umieć zrobić przysiad, umieć zrobić pompkę, mieć chociaż odrobinę takiej siły ogólnej, no bo te sporty są mocno wymagające już na poziomie takim nie rekreacyjnym, tylko sportowym.
Mhm.
Cześć, tu Wiktor z Pracowni Ruchu. Jeżeli nas oglądasz, to pewnie wiesz, że na co dzień zajmuję się tematami ortopedycznymi. Głównie pracuję z kręgosłupem. Jako aktywny sportowiec sam wielokrotnie doznałem wielu kontuzji, stąd jest mi troszkę łatwiej pracować z osobami mojego pokroju. Więc jeżeli jesteś sportowcem, amatorem, doznałeś jakichś kontuzji, masz jakiś problem ortopedyczny, zapraszam Cię bardzo do współpracy, postaram się zażegnać Twojemu problemowi.
Idąc z tego dalej, na pewno obserwujemy też teraz całą grupę ludzi, którzy trenują hobbystycznie, amatorsko, a próbują żyć i trenować jak zawodowcy. czyli chodzę do pracy, mam dużo obowiązków, rodzinę i tak dalej, a oprócz tego sześć jednostek treningowych bardzo intensywnych albo taki sportowiec, który ja nazywam ich zero-jedynkowi, czyli siedzę cały dzień. przed biurkiem, wychodzę z domu, jadę samochodem na box crossfitowy, robię bardzo, bardzo intensywny, ciężki trening, wracam autem do domu i siedzę sobie już na kanapie i odpoczywam. I tak naprawdę obserwujemy, że dużym czynnikiem wprowadzającym kogoś w grupę ryzyka jest po prostu sama mentalność i sama ta głowa, czyli w crossficie
mentalność RX, czyli nie czuję się na siłach, ale jest założenie wykonać dany trening danym ciężarem, danej objętości, mimo tego, że się nie czuję, to wszyscy robią, to ja też to muszę zrobić. robić, czyli taka nieumiejętność odpuszczania. A wiemy dobrze, że taki trening trochę kierowany intuicją, czyli mam słabszy dzień, gorzej się czuję, powinien być po prostu dopasowany do kogoś. Czy u siebie też to obserwujesz podobnie, że ten czynnik taki mentalny też gra dużą rolę w tych urazach?
Tak, ale bywa też w drugą stronę. ktoś za bardzo skupia się na swoich dolegliwościach bólowych i bóle mięśniowe na przykład postrzega jako coś niebezpiecznego. Takie po prostu domsy po treningu.
Najzdrowsi nie trenują najwięcej. Trzeba sobie odpowiedzieć, po co ja robię ten sport. Jeżeli dla wyników, to powinienem to pomiarować. To powinienem mieć całe życie ułożone pod to, żeby robić to dla wyników. Nie da się lecieć na 100% i spać 4 godziny, żeby wcisnąć ten trening jeszcze tam o 6 rano, a chodzę spać wieczorem, bo dużo pracuję, nie? Jeśli chcesz trenować dużo, musisz mieć po prostu regenerację dopiętą, bo w dłuższej perspektywie czasu to się nie zepnie. No i też pytanie, po co ja to robię? Jeśli to robię dla wyników, okej, mogę poświęcić trochę zdrowia, jeśli to robię dla lepszego samopoczucia, żeby nie umrzeć na zawał przed 40, czy po prostu dla swojego komfortu psychicznego, no to warto się zastanowić, czy trzeba dorzucać tą siódmą jednostkę w tygodniu i czy zawsze warto robić na 100%, nawet jak ten bark boli od tygodnia czy od miesiąca.
Jakbyśmy chcieli zbudować takiego swojego idealnego zawodnika, który będzie kuloodporny i mieli mu dać kilka takich zasad, które są kluczowe i nie da się ich pomijać, to jakie ty byś takie zasady czy takie główne wskaźniki doradził naszym słuchaczom?
Tutaj nie chcę wchodzić w to, ile treningów w tygodniu, czy ile jednostek, bo to jest bardzo indywidualne. Ktoś będzie mógł robić dwie jednostki swojego sportu w tygodniu.
jednostek, ale jakoś dwie.
Dokładnie. Też nie da się tego ocenić bez wiedzy o intensywności tych jednostek. Można robić pięć lekkich, można robić dwie do zajazdu.
Więc tutaj o liczbach niekoniecznie musimy rozmawiać, bo to jest mocno indywidualne, ale to, co warto uwzględnić w swoim planie i to, co fajnie, jakby każdy gdzieś tam miał zaplanowane. do jednostki albo tygodnie lżejsze i cięższe, żeby były te momenty, kiedy organizm może odsapnąć, może złapać trochę więcej regeneracji.
Okresy nie są okresami, gdzie skoro mniej trenuję, to też siedzę na kanapie, jem chipsy, odpoczywam, tylko to jest okres, w którym ja mogę się mocniej zregenerować. odnowa biologiczna, może więcej snu. Może jakiś rehabik. Więc o to warto zadbać. Warto mieć z tyłu głowy, że
Ból nie jest częścią naszej rutyny treningowej czy naszego planu, ale on powinien trochę zmieniać naszą rutynę. Ból powinien być jakimś sygnałem, że Warto się mocniej zatrosić tym obszarem. No i na dobrą sprawę to, co już wspomniałem, sen. Nie da się trenować mocno i nie spać. nie będzie działać. Deficyt snu obniża czas reakcji, obniża naszą zdolność do dobrej decyzji. Koncentracja. Tak. Prosi się o kontuzję, nie?
No dokładnie, więc też na pewno to, co można robić w domu samodzielnie, to po prostu pomiary czy z zegarka w spoczynku, czy z pasu. maska, obserwowanie swojego tętna na treningach. Jeżeli widzimy, że spoczynkowo to tętno już jest dość wysokie, kiepsko sypiam i też na pewno dieta tutaj i dostarczanie wszystkich składników. potrzebne dla organizmu do regeneracji jest ważna. Jeżeli te takie główne filary zaniedbamy, no to to ryzyko konduzji po prostu rośnie. Tak, nikt wam nie powie, że ta konduzja będzie na 100%.
procent, ale po prostu twoje ryzyko, szanse na kontuzję wzrasta znacząco.
No i ktoś potem też może wyrzucić argument, no ale bo ja przez tyle lat nie trzymam diety, słabo śpię i tak dalej i uchroniłem się przed urazami. No to brawo dla ciebie, jesteś jednym z nielicznych.
Masz szczęście.
Masz szczęście, a my chcemy jako i fizjoterapeuci, i trenerzy nie bazować na szczęściu i na farcie, tylko chcemy bazować na danych i na manipulacji danymi. Tak. żeby można było zarządzać tym czasem. I tak jak też powiedziałeś o tych tygodniach ciężkich i lekkich, to też nie działa tak, że ja mam trzy miesiące ciężkich treningów i potem tydzień deloadu lekkiego. To jest też kwestia dopasowania tego pod wasze możliwości, czyli powinno się monitorować spanie, powinno się monitorować tętno, obserwować wszystkiego rodzaju zaburzenia, o których już mówiliśmy. I realnie pod to układać tę manipulację, ale wiemy, że najczęściej z tych 4-6 tygodni intensywnych tam już powinien nastąpić taki tydzień lekki. Czyli nie raz za czas, tylko zaplanowane cyklicznie wzrosty i spadki tej siły. Jeżeli nie wiemy jak to planować i zaplanujemy sobie, a bo w sumie to tam wyjeżdżam na wakacje. w kwietniu, to teraz przycisnę, a potem odposzę. Tak to nie działa. Jeżeli chcemy potraktować życie swoje aktywne i sportowe poważnie, to musimy trochę swoje decyzje plany dostosowywać do schematów. Przykładami też są zawsze fajnymi kulturyści, którzy potrafią całe swoje życie podporządkować pod trening, pod spanie.
i pod dietę. I ktoś nie jedzie na wakacje w punkcie, gdzie powinien pikować z siłą, tylko jedzie tam, gdzie ma na przykład deload. I jeżeli już chcemy trenować jak zawodowcy, to musimy też żyć jak zawodowcy.
Tak, tutaj też fajną rzeczą, o której wspomniałeś, jest śledzenie tego snu, śledzenie tętna spoczynkowego czy HRV. Teraz już raczej czyli w większości zegarków czy opasek sportowych to jest dostępne. Bele diody ma tą trudność w śledzeniu zmęczenia, że jest mocno chaotyczne. Bardzo ciężkie ciężko jest określić mój poziom zmęczenia. Znaczy można go ocenić w SRP, czyli oceniąc swoje zmęczenie po danej sesji treningowej, czy patrzę na jakim intencje byłem przez większość treningu, można to gdzieś tam oszacować, ale ciężko jest to zaplanować. Mogę robić z większą intencją, z mniejszą intencją.
Mogę robić bardziej trening sparingowy, mogę bardziej trening techniczny robić, ale to środowisko jest też mocno chaotyczne, czyli nie masz zaplanowanych planowanych ruchów, jak kulturyści, oni mają co do powtórzenia. Możesz sobie to zaplanować. Tam się nic nie wydarzy niesamowitego. To jest prawie jak laboratorium. Prawdziwy sport.
jak, nie wiem, crossfit, czy jakikolwiek inny sport, który nie jest kulturystyką, no jakby ma też te aspekty, których nie dasz rady przeżyć. widzieć, nie? Gdzieś tam jesteś, nawet nie wiem, robisz jakiś wysiłek na crossficie i jesteś już tak blisko tego swojego, nie wiem, celu założonego. że dociśniesz trochę mocniej. Robisz dużo powtórzeń, ta sztanga ci gdzieś tam ucieknie. Więc jakby nie jesteś w stanie tego zaplanować.
warto śledzić te swoje parametry fizjologiczne i one mogą być wskazówką, czy na przykład zrobić ten deload tydzień wcześniej, czy jeszcze mogę troszkę pociągnąć na zasadzie tydzień, dwa dłużej, ale dalej to nie ma być pół roku treningu na 100% i tydzień przerwy.
Ogólnie w takich złożonych sportach jest duży chaos, a my tymi wszystkimi pomiarami i jednostkami chcemy ten chaos zminimalizować. Wiadomo, że nie da się z nim zejść do zera, ale myślę, że łatwiej zarządza się średniej wielkości chaosem niż ogromnym.
Dokładnie. Jak mam w głowie plan, że dana jednostka w moim wykonaniu nie będzie na maksa, no to mogę w tą stronę iść. Mogę wcześniej odklepać, mogę dobre sobie partnera, z którym wiem, że jak się umówimy, że to będzie lekka runda, to będzie lekka runda, a nie przez pierwszą minutę lekko, a potem jednak do odciny.
Trochę już o tym mówiliśmy wcześniej, ale chciałbym to tak po prostu całościowo podsumować, jeżeli chodzi o takie pułapki, które wpadają przy mojej czy twojej pacjenci. związane właśnie z ulubionymi aktywnościami, które mają. Ja na pewno jedną z takich pułapek, które widzę, to jest po prostu lekceważenie takich czerwonych flag. typu właśnie coś zaczęło mnie pobolewać, nie czuję się najlepiej, mam jakieś podwyższone tętno, straciłem trochę apetyt, jakaś może biegunka, gorsze samopoczucie, gorszy sen, obniżenie nogi, jest cała grupa takich wskazówek w postaci tych czerwonych flag, które jak występują, to możemy je olewać. Tak jak dentyści reklamują w pastach do zębów. Jeżeli związła krwawią po szczotkowaniu, to możesz to albo po prostu olać i spłukać wodę, albo możesz pójść do stomatologa. Tak samo jest tutaj. Jeżeli coś się dzieje, boli, albo obserwuję jakąkolwiek inną zmienną, której nie rozumiem, ale obawiam się, że może mieć wpływ na mój proces.
I ona trwa przede wszystkim. Jednorazowy ból po treningu. jest okej, część sportu, ale jeśli to się zdarza, nie wiem, od tygodnia, od dwóch, albo znasz już tą kontuzję skądś, bo ją miałeś wcześniej, to warto tutaj mu się przyjrzeć, nie?
Na pewno też taką pułapką jest to, że trenuję cały czas bardzo ciężko i nie zmieniam swoich takich cotygodniowych, codziennych założeń i robię te ćwiczenia od fizjo i uważam, że to powinno załatwić sprawę, czyli zrzucam trochę odpowiedzialność na kogoś za to, że ma mi dopasować tak, jakieś akcesorium, że ja będę zdrowy i będę robił co chciał. A to jeszcze tak nie działa, to jest pewnego rodzaju pułapka. Ty widzisz więcej takich pułapek jeszcze w swoim doświadczeniu?
Wiesz co, na pewno kopiowanie objętości, czyli ktoś obserwuje w mediach społecznościowego jakiegoś zawodnika ze swojej dyscypliny i widzi, że on robi dwie jednostki codziennie. Ale to jest dokładnie podsumowanie tego, o czym rozmawialiśmy przed chwilką.
Ktoś z tego żyje. Tak, ktoś z tego żyje. On nie pracuje 8 godzin dziennie czy więcej.
Regeneruje się tak samo ciężko, jak trenuje.
Tak, dokładnie. A ty trenujesz tak ciężko, jak on. ale regenerujesz się 30% z tego, co on. Więc to jest taki częsty błąd.
Więcej nie znaczy lepiej. Czasem lepiej mniej jakościowych sesji niż codziennie byle jaka. Dwa razy dziennie. Ale myślę, że powiedziałeś o większości takich rzeczy, które miałem w głowie.
Mhm. Na pewno też ja obserwuję to, że często ludzie uprawiający crossfit bardzo dużo zawierzają w sprzęt w którym trenuję, czy jak będę miał lepsze buty, lepsze stabilizatory kolana, stabilizatory nadgarstków, dodatkowy jakiś czujnik pomiaru tętna gdzieś na klatkę piersiową, czy jakieś ringi na palce, że to wszystko będzie mnie chroniło przed tym, co zamierzam zrobić ze swoim ciałem, no nie?
Często jak ktoś robi 10 testów, to on tak naprawdę
robi te testy, wie, że już nie powinien trenować tak mocno albo powinien troszkę zmniejszyć objętość, ale liczy, że ten test mu pokaże, że a jednak mogę trenować, nie? Czasem samo takie testowanie.
piętnastu parametrów jest bez sensu. Jak czujesz, że powinieneś zmniejszyć tą objętość, to ją zmniejsz teraz, a nie testuj i a może jednak jeszcze wyjdzie na tyle jako tako, że mogę trenować.
No dokładnie i też to potem obserwuję u swoich klientów, którzy mówią, kurde, no nie lubię chodzić do fizjoterapeuty, chodzę jak już rzeczywiście muszę, bo pójdę, znowu zaleci mi jakieś ćwiczenia.
że nie mogę robić tego, tamtego, a ja tak naprawdę tylko chciałem, żeby mi dał jakąś pigułkę z rozwiązaniem. Fakt jest taki, że już każdy z nas jest na tyle świadomy, że wie, że takie idealne pigułki no po prostu nie istnieją. To nie ma czegoś takiego, że jest jedno magiczne ćwiczenie, które odwraca cały schemat funkcjonowania naszego ciała. Zarządzanie tą objętością to jest coś skomplikowanego i tak naprawdę bardzo zróżnicowanego, zależnie od tego, z kim pracujemy, więc nie szukajcie takich idealnych rozwiązań, bo one nie istnieją. Najczęściej rozwiązania osoby, która jest przetrenowana jest po prostu redukcją tego obciążenia. I to jest pewnego rodzaju pułapka, że chcemy znaleźć kogoś, kto utwierdzi nas z naszych przekonania, które często są błędne. Ja też to obserwuję, że przyszedł ktoś, kto miał załóżmy problem właśnie z barkiem, z jakimś rotatorem, dostał kilka ćwiczeń, ale właśnie trenował cały czas tak samo ciężko i dostał do tego ograniczenia, do których się nie zastosował. I wręcz było gorzej. I wręcz było gorzej. I potem mówi, że to co ja robię nie działa, albo po prostu nie wraca i idzie do kogoś innego, kto znowu próbuje zrobić z nim to samo, przepchnąć. I znam na przykład
Dużo przypadków, które do mnie trafiają i ktoś mówi, a byłem wcześniej u pięciu różnych fizjo. I to w takim razie, dlaczego nie wróciłeś tam kolejny raz? Dlaczego nie kończyłeś z nimi współpracę? To jest proces, nie?
Nie jedna magiczna pigułka, tylko to jest proces.
Są klienci, którzy mówią, że się po prostu błąkali po różnych specjalistach i nigdzie nie znaleźli takiej kotwicy.
zdarzają się tacy klienci, wtedy zawsze trzeba zrozumieć, że to jest proces powrotu do zdrowia, a nie tam, nie wiem. jeden masażyk czy jedno magiczne ćwiczenie, które dołożone do tego, co już robisz, nagle coś zmieni. Czasem tak bywa. Rzadko, bo rzadko. Są takie czasami złote ćwiczenia.
Czasem tak bywa. Natomiast to nie jest tak, że kontuzja, którą tworzyłeś przez miesiące czy lata. jesteś w stanie wyleczyć jedno spotkanie w jeden tydzień. To może być jedno spotkanie, ale ten powrót do zdrowia jest procesem. On zazwyczaj trwa przy takich urazach przeciążeniowych.
No i chcąc, żeby nasi słuchacze mogli już teraz w domu posprawdzać samych siebie, czy znasz jakieś takie czy to autotesty, czy jakieś takie rozwiązania domowe, które mogą komuś pokazać już, czy coś się z nimi dzieje?
Hmm? Na pewno zrobiłem sobie takiej checklisty po kolei, od góry do dołu, czy mam jakieś problemy, które się powtarzają u mnie od dłuższego czasu. dłuższego czasu, czyli to może być na przykład ból, który pojawia się co 2-3 miesiące gdzieś tam w kolanie i trwa 2-3 tygodnie i on Regularnie mi się powtarza. Jeśli taki ból jest, warto się temu przyjrzeć, bo prawdopodobnie to jest cały czas ten sam ból, tylko go odnawiasz. Warto posprawiać takie globalne ruchy nawet, gdzieś tam przysiad, czy jesteś w stanie dotknąć palcami podłogi, czy na leżąco jesteś w stanie położyć łokcie i i nadgarstki na ziemi, pod kątem barków, czy jesteś w stanie ustać na jednej nodze, na drugiej nodze, tak samo. Takie bardzo, bardzo, bardzo proste rzeczy. czasem, dopóki się ich nie zrobi, to człowiek nawet nie wie, że ma gdzieś tam ten problem. Wydaje się banalne, dopóki nie spróbowałem. Tak, to się wydaje banalne. Zrób jaskółkę na jednej, no zrób teraz jaskółkę.
na jednej nodze, na drugiej, nie? Jeśli jesteś bardzo aktywny, prawdopodobnie ci się uda, ale jeśli gdzieś tam z tym sportem zaczynasz albo chcesz zacząć, albo coś ci dzieje, to może być tak, że jedna noga będzie całkiem inna niż druga, nie?
Tak samo mogę sobie sprawdzić choćby prosty przysiad, zobaczyć czy się w nim nic nie dzieje, czy się nic nie boli. Jeżeli widzę, że podczas treningu na przykład łapiąc sklina albo jakiekolwiek inne ćwiczenie ustawiam się i jedna kończyna, czy na przykład jedna ręka robi to na luzie, a druga ręka ma jakiś problem, to też już jest jakiś punkt zaczepienia, że widzę, że coś tam się dzieje, coś można zaobserwować dalej. No i tak jak już gadaliśmy wcześniej, na pewno ilość snu, takie pomiary tętna, czy to spoczynkowe o poranku i po prostu noszenie zegarka w ciągu dnia też jest fajnym wyznacznikiem, no bo to ten to można zaobserwować. Więc tak naprawdę spadki siły, bolesność, jakieś spadki zakresu wyrochomości, nieumiejętność ustawienia się. się w pozycjach podczas ćwiczeń, jakieś zaburzenia kontroli, że tak jak powiedziałeś, na jednej nodze robię piękną jaskółkę, ale na drugiej za nic po prostu świeci, a ona mi nie wygląda. chodzi, to są czynniki, które powinny poprowadzić nas do fizjoterapeuty na taki przegląd no i na testowanie, bo jeżeli są jakieś zmienne i widzimy różnicę pomiędzy jedną a drugą stroną, to najczęściej coś z tego dalej wynika. Ja też początkowo na screeningach u siebie w gabinecie po prostu szukam takich
ogólnych, dużych zmian. Jeżeli są one obserwowalne, to dopiero to jest wskazanie do jakiegoś grzebania dalej, do szukania dalej. Więc tak naprawdę w domu też wszystkiego nie zrobimy samodzielnie. To podsumowanie też wam miało to pokazać, że w domu znajdę plus minus samodzielnie jakieś różnice, ale realnie nie jestem się. w stanie w pełni samodzielnie zdiagnozować, bo nawet jak ja jestem fizjoterapeutą i też przez lata w sporcie mam różnego rodzaju problemy, to jeżeli obserwuję coś, Zawsze też idę sobie do fizjo, który po prostu to sprawdzi, bo nie jest to obiektywne, co ja robię. Nie jest obiektywne, że ja sobie sam sprawdzę ten zakres czy siłę mięśniową. Musi to ktoś sprawdzić. Najczęściej było tak, że robiłem coś sam i wychodziły zupełnie inne pomiary niż jak zrobił to ktoś zewnętrznie.
Tak, ty też jak robisz coś sam, to gdzieś tam prawdopodobnie podświadomie dobierasz testy, te, które są bardziej wygodne dla ciebie.
To jak z ćwiczeniami, jak sobie sobie rozpisujesz plan, to te wygodne ćwiczenia. Tak, te ulubione. A najczęściej właśnie te pozostałe są najbardziej rozwijające, no bo jesteśmy już z jakiegoś powodu w nich słabi.
Dokładnie.
Myślę, że poruszyliśmy wszystkie najważniejsze tematy, które chcieliśmy dzisiaj z wami poruszyć. Dziękuję ci Kuba za wypowiedź. i za rozmowę. Mam nadzieję, że nasi słuchacze coś z tego wyciągną dla siebie. Jeżeli obserwujecie coś z tej grupy czynników, którą wymieniliście, no to zapraszamy was do nas dopracować. na taki screen, często ja też myślę, że dobrze jest się sprawdzić i jeżeli faktycznie to jest coś błahego, to najczęściej ten proces jest dość krótki. Jeżeli przeczekacie i bolą was plecy od dwóch lat, to też się musicie spodziewać tego, że będzie dużo ograniczeń i ten proces też będzie dużo dłuższy.
Tak jest, dokładnie. Małe kontuzje leci się szybciej niż długie i skomplikowane.
Także dziękujemy Wam za odsłuchanie dzisiejszego odcinka i do usłyszenia w kolejnym. Ciao.
