Ból kręgosłupa po siedzeniu łatwo uznać za coś normalnego: „mam swoje lata”, „wszyscy tak mają”, „po prostu za dużo siedzę”. W tym odcinku Wiktor Podhajski rozmawia z Klaudią Franczak o tym, dlaczego taki ból warto potraktować jako sygnał z ciała, a nie wyrok.
Rozmawiamy o pracy siedzącej, niedociążeniu tkanek, przerwach w ciągu dnia, stopniowym wracaniu do ruchu i o tym, kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą albo lekarzem.
Ból kręgosłupa po siedzeniu: w skrócie
Najważniejsza myśl: ból kręgosłupa po siedzeniu nie musi oznaczać, że „tak już ma być”. Często ciało daje sygnał, że brakuje mu zmienności, ruchu, siły albo lepiej dobranej dawki obciążenia.
Co znajdziesz w odcinku: ból kręgosłupa po siedzeniu
- dlaczego plecy mogą boleć, mimo że „nic ciężkiego nie robisz”,
- czym różni się przeciążenie od niedociążenia tkanek,
- dlaczego samo siedzenie przez wiele godzin może być problemem,
- kiedy warto zacząć od prostych zmian: kroków, przerw i zmiany pozycji,
- kiedy ból pleców warto skonsultować z fizjoterapeutą,
- jakie objawy powinny zwiększyć czujność i prowadzić do konsultacji lekarskiej,
- dlaczego systematyczny, dobrany ruch zwykle ma większy sens niż intensywne zrywy.
Dla kogo jest odcinek: ból kręgosłupa po siedzeniu
Dla osób, które dużo siedzą w pracy i pod koniec dnia czują ból, napięcie albo sztywność kręgosłupa. Szczególnie jeśli zaczynasz tłumaczyć ból kręgosłupa po siedzeniu wiekiem, pracą biurową albo tym, że „wszyscy tak mają”.
Ten odcinek będzie pomocny również wtedy, gdy chcesz wrócić do ruchu, ale nie wiesz, czy przy bólu pleców możesz ćwiczyć, od czego zacząć i kiedy lepiej poprosić o ocenę specjalisty.
Dla szerszego kontekstu możesz też sprawdzić ogólne materiały WHO o aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia: Physical activity.
Umów pierwszą wizytę
Jeśli ból kręgosłupa po siedzeniu zaczyna wpływać na Twoją codzienność, możesz umówić pierwszą wizytę w Pracowni Ruchu. Na miejscu specjalista zbierze wywiad, sprawdzi Twoją sytuację i pomoże dobrać dalszy krok.
Transkrypcja odcinka
Pokaż pełną transkrypcję odcinka
Tu się pojawia ten pewien paradoks. Przecież ja się nie ruszam. Dlaczego mnie to boli? Ja już mam swoje lata, ten kręgosłup musi boleć.
No jak ja coś takiego słyszę, to mi się szuk jeszcze nie otwiera. Kiedyś te problemy kręgosłupowe wynikały, tak jak powiedziałeś, z przeciążenia, a na ten moment mamy do czynienia z niedociążeniem tych tkanek.
Jak boli, to nie ruszać. No, to jest za bobon.
My mamy idealny wpływ na to, co jest w ogóle super optymistyczne, bo wszystko jest w naszych rękach. Nie jesteśmy na nic skazani i mamy bardzo duże pole do popisu. Jest naprawdę tyle fajnych sportów, które można robić po to, żeby znaleźć coś dla siebie, co sprawia nam fan i do czego się nie zmuszamy.
Albo nawet spacery, o których wspomniałaś, jeżeli weźmiemy pod uwagę osobę, która na co dzień jednak nie jest aktywna.
Cześć, tu Wiktor. Witam was w kolejnym odcinku podcastu Pracowni Ruchu. Bardzo się cieszę, że jesteście z nami. Mam nadzieję, że dzisiejszy temat zainteresuje dużą liczbę osób, ponieważ jest mocno na topie w dzisiejszych czasach.
Moją gościnią dzisiaj jest Klaudia, wspaniała fizjoterapeutka, specjalistka od bólu pleców. Porozmawiamy sobie dzisiaj na taki dosyć ważny temat, a mianowicie poruszymy temat bólu pleców u osób długo siedzących. Dlaczego chcemy poruszyć ten temat? Ponieważ z naszego punktu widzenia, jako pracowni ruchu, osoby, które pracują w sposób siedzący stanowią zdecydowaną większość naszych podopiecznych, czy też naszych pacjentów. No, ale żeby troszkę ten temat rozwinąć, skąd co się bierze, porozmawiam o tym z Klaudią. Mam nadzieję, że rozwijesz wiele wątpliwości w tym temacie.
Trzymam taką nadzieję.
Super. Dobrze. Okej. Z reguły, z jakimi osobami pracujesz na co dzień, powiedz mi?
Z reguły są to osoby, które mają pracę siedzącą. Ciężko powiedzieć, kto nie ma teraz pracy siedzącej w obecnych czasach. Są to osoby, które też ze względu na pandemię pracują z domu zdalnie, więc ta ilość ruchu w trakcie dnia jest znikoma, bo dojście do pracy oznacza jedynie co to wyjście do innego pokoju. Także przede wszystkim są to osoby, które mają dość mocno ograniczoną tą taką spontaniczną aktywność ruchową.
A jakbyś miała narysować dzień, taki typowy dzień osoby pracującej przy biurku od strony kręgosłupa, no to jak to wygląda dokładnie?
Myślę, że gdzieś tam z reguły pacjenci zaczynają tą pracę z rana. Następnie jakiś lunch czy przerwa od około godziny dwunastej. Często też pacjenci zgłaszają, że ciężko im się oderwać na przykład na jakąś tam przerwę ruchową, no bo są tak zajęci swoimi zadaniami, które mają zrobić, że nie chcą się nawet od tego odrywać. Także tak naprawdę w ciągu takiej ośmiogodzinnej pracy to jest jakaś półgodzinna przerwa na na obiad, podczas której też siedzą.
Także można powiedzieć, że to jest taki nieprzerwana statyczna pozycja.
Mhm, tak. No tutaj chyba warto nadmienić, że z jednej strony wiele osób bardzo dużo siedzi zawodowo, konkretnie przy biurku, przy komputerze pracując, natomiast pomijając spontaniczną aktywność fizyczną, też w modzie są niektóre sporty. Ja zauważyłem ze swojego podwórka, że bardzo modne stało się kolarstwo w ostatnich latach.
I to, co ja zawsze powtarzam, że z reguły ludzie wstają, wsiadają do samochodu, więc siedzą. Jadą do pracy, w pracy siedzą, później wracają do domu, siadają na przykład na rower, żeby złapać jeszcze trochę dnia i podjąć jakąś aktywność, gdzie generalnie też siedzą, więc ta pozycja nie do końca się zmienia, a finalnie na wieczór bardzo często siadamy na kanapie, siadamy, odpalamy Netflixa, bez nazw, eee, i dobrze się bawimy, tak, więc w skali dnia rzeczywiście wychodzi tego siedzenia najwięcej.
Eee, okej. A jakie, jakie hasła słyszysz od swoich pacjentów najczęściej, jeżeli chodzi o te dolegliwości? Czym to się charakteryzuje i z czym oni najczęściej przychodzą?
Jeżeli chodzi o takie typowe, powiedzmy, dolegliwości bólowe z zasiedzenia, to jest taki ból, który narasta wraz z dniem, czyli rano jest jeszcze okej, ale po całym dniu już jest najgorzej. To, co pomaga, to… Zmiana pozycji, spacer, no, a to, co gdzieś tam nasila, no, to właśnie ta praca siedząca, co też jest dość dużym ograniczeniem, no, bo jak boli nas podczas wykonywania pracy, no, to ta praca też jest dużo mniej efektywna, prawda?
No, także ta motywacja, wydaje mi się, w celu rozwiązania tego problemu jest u tych osób wysoka i one, oni rzeczywiście szukają tej pomocy, tak?
Tak, bardzo często jeszcze możemy się spotkać, przynajmniej ja się spotykam z taką normalizacją zjawiska poniekąd już patologicznego, bo jeżeli ktoś trafia do nas z bólem, ja osobiście bardzo często w wywiadzie słyszę takie powiedzenie, no wie pan, no, ja już mam swoje lata, z reguły są to osoby po 30-40 roku życia, ja już mam swoje lata, ten kręgosłup musi boleć, jakby nie do końca się z tym można chyba zgodzić, prawda?
Tak, jakby. No, jak ja coś takiego słyszę, to mi się noż w kieszeni otwiera.
No, bo umówmy się, jesteśmy tak starzy jak nasz kręgosłup, tak? Czyli jak o niego nie dbamy i cały czas siedzimy, no to lepiej, lepiej nie będzie, tak? I to my mamy realny wpływ na to, co jest w ogóle super optymistyczne, bo wszystko jest w naszych rękach. Nie jesteśmy na nic skazani, mamy bardzo duże pole do popisu, także… Mamy też narzędzia, prawda, z którymi możemy pracować, żeby ten stan kręgosłupa był, był jak najlepszy i służył nam jak najdłużej. Myślę, że tutaj porozmawiamy sobie też o tym, o metodach, tak? Właśnie tego, jak możemy przedłużyć życie naszego kręgosłupa.
Tak, do tego dojdziemy na pewno w dalszej części. Natomiast dla wielu osób jest to temat dosyć zagadkowy, bo często urazy, uszkodzenia są utożsamiane z przeciążeniem, które wynika właśnie z ruchu. Natomiast Tu się pojawia ten pewien paradoks. Przecież ja się nie ruszam. Dlaczego mnie to boli? Co jest nie tak? Jakbyś mogła naszym słuchaczom wyjaśnić mniej więcej, jakie zmiany zachodzą w kręgosłupie i dlaczego rzeczywiście dochodzi do tego typu przeciążeń wskutek poniekąd bezruchu. Tak, żeby każdy to zrozumiał.
Jasne. Postaram się to wyjaśnić takim prostym językiem. W trakcie siedzenia… Jest stały nacisk, stałe ciśnienie w krążku międzykręgowym.
Okolica kręgosłupa, okolica lędźwiowa nie ma tak jakby zastawek, tak? W tym systemie żylnym, więc jakby kręgosłup odżywia się na zasadzie zmienności tych ciśnień. Jak cały czas jesteśmy w jednej pozycji, no to jest ograniczony przepływ substancji, krwi i tak dalej. Także, no, te dyski się degenerują stopniowo. To nie jest kwestia tygodnia, dwóch miesięcy nawet, tylko lat tej pozycji, pozycji siedzącej. Dlatego też z reguły te dolegliwości trafia do nas pacjent już po kilku latach, tak?
No i też ta rehabilitacja jest odpowiednio wydłużona.
No i tak, właśnie stąd też bierze się jakby ta statystyka populacyjna, że jednak Głównie są to osoby właśnie, tak jak wspomniałem, po 30-40 roku życia, które już sobie przez wiele lat pracy, po studiach najczęściej, no zapracowały chyba na ten stan kręgosłupa.
Tak, myślę, że też kiedyś nie było takiej edukacji, nie było takiego nacisku, a teraz już idealnie wiemy z czym się wiąże taka praca siedząca.
Ja pamiętam ze swojego podwórka moja mama całe życie mówiła właśnie, no już po 30 będąc, korzonki, korzonki, tylko korzonki, no to nie do końca chyba te korzonki.
Też zmienił się nam trochę właśnie społeczeństwo, bo kiedyś te problemy kręgosłupowe wynikały, tak jak powiedziałeś, z przeciążenia, a na ten moment mamy do czynienia z niedociążeniem tych tkanek i jakby w tym jest problem, nie? Więc jakby musimy sobie tego ruchu dosłownie szukać, co jest czasami ciężkie, no bo mamy 8 godzin w pracy, a później musimy jeszcze znaleźć czas na to, żeby wyrobić tam odpowiednią ilość kroków i jeszcze iść na trening i jeszcze zrobić inne czynności na życiu codziennego, także to naprawdę Trzeba się na tym grubo zastanowić, nie? Jak to wpleść w takie harmonogramy dnia?
Tak, no bo układąc na szali to ile się ruszamy w sposób celowany, a jednak ile jesteśmy w bezruchu, no to niestety przegramy każdą aktywnością. My myślę w naszej pracy mamy to szczęście, że jednak cały czas się ruszamy.
Tak, to jest super.
Pomijając naszą świadomość, którą też chcemy przekazać właśnie wam, żebyście zrozumieli o co chodzi i dlaczego należy się ruszać, bo ruch to zdrowie, jak wiemy.
Czyli możemy Podsumowując to, co powiedziałaś, możemy założyć, że nasze kręgosłupy populacyjnie na chwilę obecną bardzo często, patrząc na statystyki, są za słabe. Tak?
Tak, tak.
Bo to jest też tak, że organ nieużywany zanika, tak? Czyli jakby mięśnie podczas pracy siedzącej są nieaktywne, a to one stabilizują nasz kręgosłup, pomagają w tym, żeby siły, które przenosi nasz kręgosłup
absorbowalne były przez właśnie mięśnie, a nie stawy, bo jak wiemy mięsień jest dużo łatwiej zregenerować niż niż te urylsy, który, struktury kostne, więc tutaj trzeba odpowiednią dużą pracę włożyć w to, żeby ten kręgosłup obudować mięśniowo.
Mhm, mhm, tak.
Myślę, że to, to jest takie mocno ogólne stwierdzenie, natomiast też musimy pamiętać, to poruszaliśmy w jednym z naszych podcastów, trochę wbijańskich w nowisko, dlaczego ćwiczenia typu Jefferson Curl i mocne zgięcia potrafią też być dobre, ponieważ myślę, że nie możemy tu generalizować, że kręgosłupy zawsze są za słabe, bo czasami może być tak, że nawet silny kręgosłup ulegnie przeciążeniu, tak? Natomiast nie ma chyba jednej złotej takiej pigułki, która będzie dobra dla wszystkich, bo okej, zmiany degeneracyjne często mają jeden mechanizm, lecz patologicznie patrząc, przy czym może być bardzo wiele, tak? No i właśnie, jakbyś mogła opisać jakiś
Przykład swojej pacjentki, pacjenta, taki, który ciebie zainteresował i go przytoczyć. Jak sobie poradziłaś z danym problemem? No oczywiście w naszym temacie dzisiejszym.
Myślę, że tak. Często też pracuję gabinetowo, więc trafiają do mnie takie osoby z ostrym bólem i tutaj tak terapią manualną jesteśmy w stanie te dolegliwości bólowe zmniejszyć. No ale tak jakby docelowo, jak już przejdziemy przez taki stan podostry, hmm, chcemy wdrożyć ten trening siły mięśniowej po to, żeby taka sytuacja się nie powtórzyła. Dlatego, hmm, ja często właśnie gdzieś tam z tej leżanki już zrzucam tych pacjentów, dosłownie i wlenośnik, hmm, i stopniowo przechodzimy właśnie w ten trening, który długofalowo jest najskuteczniejszy.
To trzeba powiedzieć, że tak jakby terapia manualna jest narzędziem super i to jest potrzebne bardzo. No, ale docelowo to, co daje nam najtrwałsze efekty, to jest stopniowa adaptacja tkanek do obciążenia, czyli trening siłowy.
Trening siłowy, dokładnie, tak.
Tylko tyle jeszcze.
Świetnie, że o tym powiedziałaś, no bo to też wchodzimy w pewne tabu, że jak boli, to nie ruszać, no to jest za bobon.
Na chwilę obecną nauka pokazuje w bardzo dosadny sposób, że jednak
trening siłowy, tak jak powiedziałaś, trening oporowy, dobrze skorelowany z terapią manualną we wstępnych etapach, rzeczywiście przynosi najlepsze efekty. Czyli tak wracając do tego pacjenta, to nie było coś spektakularnego, że przyszedł do ciebie, dotknęłaś, przestało boleć, tylko był to proces.
Tak, tak, tak.
No tak jak terapia manualna bardzo fajnie wycisza te dolegliwości bólowe i też jesteśmy w stanie w gabinecie zrobić tą diagnostykę funkcjonalną. I wiemy dokładnie, z czym mamy do czynienia. I na tej podstawie dobieramy trening. Nie da się gdzieś tam tych wszystkich osoby wrzucić do jednego worka, bo każdy ma problem z trochę czymś innym. Ale tak już uogólniając, to wszystko zawiera się właśnie w takiej celowanej terapii manualnej, a później w dobrze dobranych ćwiczeniach, bo my chcemy odpowiednio zaadaptować te tkanki i to też
odpowiednio znaczy tyle, żeby je dociążyć, ale też nie przeciążyć, tak? Więc ta dawka w sumie jest tutaj bardzo kluczowa.
Mhm, dokładnie. Tak, no ja pamiętam ze studiów jeszcze, jak moi profesorowie tłumaczyli nam, czym jest fizjoterapia z samej nazwy, z łaciny. No nie jest to nic innego jak leczenie ruchem, po prostu.
Dużo osób o tym zapomina, nie?
Oczywiście, ja też odnoszę takie wrażenie w dzisiejszych czasach, kiedy próbują, oczywiście nie negując żadnej terapii, żadnej metody, ale Z wieloma mógłbym się pewnie nie zgodzić, natomiast rzeczywiście odnoszę wrażenie, że niektórzy próbują odkryć koło na nowo, zapominając o tych podstawach i z czego to się wzięło wszystko i na dobrą sprawę, na czym się zamyka po dziś dzień, pomimo kilkuset praktycznie lat istnienia fizjoterapii, tak? A, no super, super. No dobrze. No to teraz dajmy na to mamy typowego Kowalskiego.
No i kiedy zaleciłabyś rzeczywiście takiej osobie wizytę u fizjoterapeuty, żeby nad tym popracować, bo podejrzewam, że nie zawsze jest to wymagane, w większości przypadków nie zaszkodzi, ale takie konkretne jakby wskazania, które mogą się u takiej osoby pojawić, co by to było i komu by zaleciła wtedy taką wizytę?
Też pacjenci są teraz bardzo dobrze doedukowani, więc jeżeli Nie mija ból po takich radach typu zwiększenie ilości kroków, przerwy w ciągu dnia, które są wdrożone, właśnie zmiany pozycji, gdzieś tam taka spontaniczna aktywność ruchowa i spełnimy te wszystkie kryteria i ten ból dalej jest i dalej nam dokucza, pojawia się też coraz częściej, to zawsze warto iść do fizjoterapeuty i…
na początek nie musi to być, nie muszą to być jakieś takie, nie wiem, jakaś skomplikowana, czy tam bardzo bolesna terapia manualna, ale, czy tam, czy tam trening, ale tak stopniowo nawet poradzić się i zobaczyć, czy wszystko jest okej.
Mhm, ja myślę, że tutaj warto też nadmienić, hmm, o tym też kiedyś rozmawialiśmy, a w temacie jakby zespołu interdyscyplinarnego, tak, gdzie my powinniśmy też, Często, gęsto pracować w komitете z lekarzem prowadzącym, czy to neurologiem, czy neurochirurgiem, czy ortopedą. Niemniej jednak uważam, że nie zawsze od razu trzeba iść do lekarza jak boli. Jednak to się na szczęście zmienia i my też to widzimy, że coraz więcej pacjentów chyba trafia do nas w pierwszym kontakcie, a nie od razu do lekarza, ponieważ my też mamy narzędzia i chcielibyśmy wszystkim tu uświadomić, że jako zawód medyczny mamy te narzędzia, aby kwalifikować ludzi do dalszej diagnostyki, jeżeli takowa jest wymagana. A statystyki…
Też bardzo ładnie pokazują, że odchodzi się już od podejścia operacyjnego stricte. Jest to traktowane jako ostateczność, a wszystko wcześniej to po prostu staramy się wyleczyć zachowawczo, czytaj dokładnie fizjoterapią, treningiem, czy też terapią manualną.
Dlatego myślę, że jeżeli pojawiają się bardzo konkretne wskazania do wizyty lekarskiej, no to wtedy możemy takiej porady zasięgnąć. Jeżeli teraz mielibyśmy wypunktować powiedzmy pięć tak zwanych czerwonych flag dla pacjentów, którzy mogą cierpieć z tego powodu, to co byś tak przede wszystkim wymieniła? Co oczywiście kwalifikowałoby od razu do wizyty lekarskiej, a nie do fizjo jako pierwszego wyboru?
Ból nocy, nie reagujący na leki.
Takie mocne gdzieś tam promieniowanie, które nie reaguje na zmianę pozycji.
Gdzieś tam takie objawy też ogona końskiego, czyli zaburzenia oddawania moczu w stolce, ale to myślę, że nikt nie będzie miał wątpliwości i od razu trafi, trafi na SOR. Hmm.
Co jeszcze z takich, z takich dodatkowych? Myślę, że to są te główne, te najważniejsze, nie wiem, czy chcesz coś dodać, coś ciekawego?
No myślę, że warto byłoby dodać jeszcze tutaj ewentualne powikłania neurologiczne, abstrahując już od objawów.
Od objawów siły mięśniowej, to jest główne, też tak.
Tak, abstrahując od objawów ogona końskiego, tak? Czyli jeżeli ktoś rzeczywiście miałby problem przykładowo z opadającą stopą, czy uczuciem niedowładu.
Albo zaczyna się potykać na przykład.
Na przykład. Już abstrahując oczywiście od uczucia parestezji, fachowo mówiąc, czyli tak zwanych mróweczek, na przykład w distalnych częściach, czyli w palcach, no to rzeczywiście, jeżeli mamy zaburzenia czucia, tak, czy osłabienie tej siły mięśniowej, o której wspomniałaś, no to myślę, że to też jest dosyć istotny temat.
Tak, ale zawsze nawet jeżeli ktoś zgłosi się z takimi objawami do nas, to każdy fizjoterapeuta odeśle po prostu taką osobę do odpowiedniego specjalisty, więc to też jest na w naszych kompetencjach.
No, fakt jest też taki, że bardzo często te… czerwone flagi, te główne objawy, takie niepokojące, one często idą w parze, tak? Więc to też trzeba wziąć pod uwagę, że no może nie zero-jedynkowo, jak jedna rzecz jakaś tam się bardzo pojawi, to trzeba od razu iść do lekarza, ale generalnie, jeżeli mamy te cztery, pięć rzeczy i pojawiają się przynajmniej dwie z nich, no to jest bezwzględne wskazanie na SOR. A w innym przypadku zapraszamy do nas na wizyt. Eee, no dobrze.
Eee, okej. A jak to jeszcze wygląda, powiedz mi, z lekami przeciwbólowymi według ciebie? Warto stosować, nie warto stosować w takich przypadkach?
No, jakby leki przeciwbólowe to jest taki plasterek, który działa na chwilę.
Czasami jest gdzieś tam wskazanie przy takich ostrech bólach korzeniowych, ale gdzieś tam w takim normalnym funkcjonowaniu staramy się działać niefarmakologicznie.
Także tutaj pamiętajmy, że te leki przeciwbólowe to jest tylko takie tuszowanie tego problemu, a nie załatwienie pierwotnej przyczyny, która to spowodowała.
Tak, no ja ze swojego punktu widzenia często też podchodzę do tego diagnostycznie i zadaję pytanie, czy leki pomagają, czy nie. Po prostu, bo często może się okazać, że zwiększenie dawki leku przeciwbólowego w żaden sposób nie niweluje objawu czy symptomów, więc tutaj też już może się czerwona lampka zapalać.
Tak, tak, tak. Przeramy do bardziej do czynienia z układem czysto mięśniowo-szkieletowym, który nie reaguje tak na leki, prawda?
Mhm, dokładnie, dokładnie tak. Siemanko, z tej strony Kuba. W pracowni ruchu zajmuję się głównie fizjoterapią barku. Jeśli masz problem w tym obszarze, mogę Ci z tym pomóc. Zapraszam do mnie na wizytę w pracowni ruchu. A teraz słuchamy dalej.
Okej, no to tak jak powiedzieliśmy, w kontekście tego, że wszyscy siedzą, że nie wszyscy. Nasza grupa, o której dzisiaj mówimy, bardzo dużo siedzi. I później w kontrze wiele z tych osób chce iść uprawiać sport. Tak, tak jak wspomniałem o tym kolarstwie, ale nie tylko, no bo od swego czasu była moda na crossfit. Dużo osób chodzi na siłownię, dla nich brawo, pod warunkiem, że jest to robione z głową, w miarę w kontekście objętości treningowej. No teraz też mocno na tapet wszedł high rocks.
Tak, czyli taki trening wysoko intensywny.
Wysoko intensywny, wysoko objętościowy, gdzieś też czasami, no, no i oczywiście bieganie, bieganie na krótkie dystanse jest passé. Wszyscy biegają teraz półmaratonu i maratonu. Okej.
No i jak ty byś się do tego odniosła? Jak to z twojego punktu widzenia wygląda, że pan Kowalski siedzi 8 godzin, wraca do domu i przygotowuje się do maratonu na przykład. Czyli ma długie wybiegania.
Wiem, wiem, wiem, o czym mówisz. To tak, ja bym, na chłopski rozum, jeżeli ciało nie rusza się przez te 8 godzin, to potrzebujemy przede wszystkim stopniowo dogrzeć do tej większej intensywności, więc odnosząc się do biegania. To można zacząć taki trening biegowy po prostu od marszu na przykład, dziesięciominutowego, następnie przejść, wiesz.
Chyba w sytuacji, jak ktoś kompletnie nigdy się nie ruszał, tak? Ale załóżmy, że jest to osoba w miarę sprawna, ale ma te dolegliwości.
Wiem.
Uważam, że tak. Na pewno, żeby… Ciało będzie reagowało na częstotliwość, więc zamiast takich trzech mocnych treningów w tygodniu, lepiej sobie podzielić po prostu ten trening, tak żeby codziennie wykonywać chociaż pół godziny takiej umiarkowanej intensywności treningu. Takie są też zalecenia, zresztą WHO, więc to jest absolutne jakby minimum.
Skąd się to wzięło.
Skąd się to wzięło.
I przede wszystkim, jeżeli właśnie idziemy na ten trening, no to pamiętajmy o tym, że to ciało potrzebuje się odpowiednio do tego przygotować, tak? Czyli tak jak wsiadamy w auto, to nie dajemy od razu gaz do dechy i jedziemy, jedziemy na zimnym silniku, że tak powiem. Wiemy, jak to się kończy, tylko po prostu potrzebujemy też do tego czasu.
Tak, stopniowa adaptacja, słowo klucz. Wiele osób pomija ten aspekt adaptacji. no, która jednak w aspekcie fizjologicznym trochę czasu zabiera. Dlatego też patrząc bardzo często na plany chociażby zawodowych sportowców, też amatorów na bardzo wysokim poziomie zaawansowania, często, gęsto dla ludzi jest to abstrakcyjne, że ktoś potrafi mieć nisko intensywne treningi, a jednak jest na poziomie zawodowym. I to jest ciężkie do zrozumienia, no bo wszyscy utożsamiają wysoki… eee, wysoką sprawność fizyczną z turbo ciężkimi treningami non-stop.
Tak, no.
To chyba tak nie wygląda, co?
Nie, nigdy tak nie wygląda. Zawsze, no musi być ta zmienność intensywności. Jakby nie da się cały czas działać na sto procent i to też jest naturalna część procesu treningowego. Eee, zresztą, jeżeli tego nie ma, to z reguły takie osoby trafiają do nas i wtedy naprawiamy. Eee, ale ta zmienność, zmienność jest bardzo, bardzo ważna, więc eee, jak Ktoś ma te trzy jednostki ciężkie w tygodniu, no to fajnie, żeby chociaż właśnie w te dni nietreningowe zrobił coś, co jest niższej intensywności, czyli jakieś rower, jakieś może lekkie wybieganie, nie od razu piętnaście kilometrów.
Tylko żeby jeszcze właśnie zachować tą częstotliwość i te przerwy w pracy w sumie, które gdzieś tam są, których chcemy, do których chcemy zachęcać pacjentów, to też są po to też, żeby po tej pracy łatwiej ten trening wejść, wtedy ta rozgrzewka może być odpowiednią kluczem, nie?
No tak, zdecydowanie takie podejście będzie minimalizowało ryzyko wystąpienia przeciążeń.
Okej, a powiedz mi, czy jeżeli trafia do ciebie pacjent i wiemy, że jest to osoba w jakiś sposób aktywna albo nawet i nie aktywna, po prostu osoba, która żyje w systemie praca-dom lub też nie wykonuje żadnego sportu, powiedz mi, czy pytasz takie osoby o regenerację? Jak wygląda ich regeneracja? Jeżeli przykładowo przyjdzie ktoś, mówi, że właśnie bolą go te plecy codziennie, jak jest w pracy, jak wraca, jak siedzi na kanapie.
Tak, no ja w pierwszej kolejności zawsze pytam o sen.
To jest, to mi od razu bardzo dużo mówi. Czy ktoś w ogóle zna takie pojęcie higieny snu, czy wie, że spanie poniżej 8 godzin. To nie jest do końca dobra rzecz, ale też to, o czym mówisz, czyli jak spędza swój czas wolny. Bo niestety, ale trzeba, myślę, to powiedzieć, jeżeli siedzimy 8 godzin, to nasz czas wolny, no nie może być Netflixem. Nie ma, doba ma 24 godziny, nie zmieścimy tego, więc spróbować jakiejś aktywności najlepiej, takiej, która przetrenuje nasz. Nasze ciało w pełnych zakresach ruchu.
Może to być taniec, może to być bieganie, może to być siłownia. Jest naprawdę tyle fajnych sportów, które można robić po to, żeby znaleźć coś dla siebie, co sprawia nam fan i do czego się nie zmuszamy.
Albo nawet spacery, o których wspomniałaś, jeżeli weźmiemy pod uwagę osobę, która na co dzień jednak nie jest aktywna i uważam, że może być to też fajny punkt wyjścia, żeby zacząć następnie coś bardziej intensywnego.
Tak, no bo jak wrzucimy się na głęboką wodę i zaczniemy tak, spacery, siłka, yoga i tak dalej, no za dużo nikt tego nie udziwignie. Więc w początkowym fazie wyjdźmy na sobie na ten spacer, czy tam przed pracą, po pracy byłoby super, nie wiem, w przerwie przejście do paczkomatu.
No na przykład.
Cokolwiek, jakby szukać sobie tego ruchu, wiesz, w ciągu dnia. I naprawdę to samo poczucie w ogóle się poprawia. Więc też ta motywacja do treningu jest dużo, dużo większa.
No tak, ale już łącząc to też nawet z takim mechanicznym podejściem do bólu kręgosłupa, jeżeli psyche będzie zdrowe, no to tak samo odbije się to bardzo pozytywnie po prostu nad naszą fizycznością, zważywszy też na to, że jednak mamy pewne kwestionariusze, które badają wśród pacjentów. jakby jakość życia, tak? Czy dany problem wpływa na ich jakość życia.
Coraz więcej jest takich.
Dokładnie, więc to jak widać, no statystycznie pokazuje bardzo ładnie, że jeżeli mnie boli, to z automatu spada moja jakość życia. Więc z jednej strony, żeby sobie pomóc, możesz pójść do fizjo, tak? Zaczerpnąć wiedzy specjalisty lub też po prostu podjąć się leczeniu, a z drugiej strony zostaje też ta kwestia, o którą pacjent musi zadbać. Tak, czyli aktywność fizyczna we własnym zakresie, co nie jest powiedziane, że musi to być oczywiście od razu super intensywny temat, no bo tak jak wspomniałaś, to niestety się spotyka często ze względu na powstające mody.
Nie ruszam się, ale koledzy z biura zaczęli ćwiczyć CrossFit albo High Rocks, no to ja też zacznę.
To też jest takie porównywanie się, prawda, do innych, że to, że twój znajomy biega półmaraton, to… Też jemu zajęło czas, więc ty nie będziesz od razu robił takich dystansów jak on i to trzeba też powiedzieć, żeby się porównywać jednak do siebie sprzed, sprzed paru miesięcy, a nie ulegać takim, takim trendom, nie? Czyli właśnie porównowaniu się do, do kogoś innego, bo każdy zaczyna z innego pułapu, więc tutaj chłodna głowa i krok po, po kroku tą, budować tą swoją aktywność fizyczną.
Mhm, dokładnie. Ja zawsze wszystkim moim podopiecznym czy pacjentom staram się ich wyhamować. I powiedzieć, że cały progres leczenia to jest nic innego jak polityka małych kroków. Po prostu. Nie od razu, nie zatutknięciem palca, powoli do przodu.
Tak, ale stale. Dokładnie. Przez okres na przykład roku ja mam taką, taką podopieczną, z którą trenujemy raz w tygodniu.
I można powiedzieć, że to jest mało, ale trenujemy już prawie dwa lata razem. I ona też robi jakby swoje treningi, tak, w domu, ale ten jeden trening w tygodniu pozwala jej zachować tą systematyczność, nie? Czasami jest tak, że ten trening jest częściej, czas czasami jest rzadziej ze względu na to, mówię o tych dodatkowych treningach, tak, ze względu na tam obłożenie gdzieś tam czasu, ale jest ta systematyczność, tak? Czyli może to być systematyczność raz w tygodniu, ale… I jakby w skali roku to i tak jest dużo więcej, niż na przykład trzymiesięczny rzut na trening trzy razy w tygodniu. W sztumalicie, nie? W skali roku to i tak jest, to i tak jest dużo więcej.
I przede wszystkim to, że ciało działa, ciało bardziej oddaje, jeżeli wystawiamy je na większą częstotliwość, ciało to bardziej zapamiętuje, niż, niż na intensywnych, szczególnie właśnie w tych takich problemach ze względu na pracę siedzącą. Bo ciężko jest odwrócić osiem godzin siedzenia. razy pięć w tygodniu.
Myślę, że nie da się tego zrównoważyć.
Nawet nie bardzo ciężko jest to zrównoważyć, dlatego naprawdę, no, to jest strasznie nudne, nie? Bo tego się, bo to już jakby wszyscy, wszyscy już to powiedzieli, no, ale nie ma, nie ma złotego, złotego wyjścia z tego, złotego jakoś środka, magicznej pigułki na to wszystko, tylko, tylko tyle i aż tyle.
Amen.
Dobrze powiedziane. Okej, no to myślę, że chyba z najważniejszych rzeczy Mamy wszystko. Także, drodzy słuchacze, jeżeli ten temat Was interesuje lub też dotyczy Was bezpośrednio i odczuwacie jakieś dolegliwości wskutek długotrwałego siedzenia, bądź wykonujecie pracę związana z długim siedzeniem, zapraszamy, niekoniecznie do nas, ale nie bójcie się odwiedzić fizjoterapeuty, zasięgnąć profesjonalnej opinii, co Wam może dolegać. No, bo my po to jesteśmy, żeby wam pomóc.
Oczywiście pamiętajcie, że jeżeli coś takiego się dzieje, niekoniecznie jest to kategorycznym przeciwwskazaniem do kontynuowania waszej aktywności fizycznej, jeżeli na przykład uprawiacie amatorsko jakiś sport. Niemniej jednak, jeżeli bardzo mocno wpływa to na waszą jakość życia, no wtedy zdecydowanie zachęcamy was do wizyty u fizjo i podjęcia się, i podjęcia leczenia.
Ja się podpisuję. Chyba tyle co.
Super.
Dziękujemy wam bardzo za dzisiaj. Zapraszamy was do subskrybowania naszych kanałów. Odwiedzajcie nas. Na bieżąco dodajemy nowe materiały. Jeżeli macie pomysły lub też jakieś konkretne tematy, które was bardzo interesują, to śmiało piszcie do nas. Z wielką chęcią na to odpowiemy i rozwijemy wszelkie wątpliwości. Jak zawsze korzystając z naszego praktycznego podwórka. Dziękujemy wam bardzo za uwagę i do zobaczenia.
Do zobaczenia.
